O ovoj rutini za ramena sa elastičnom trakom
Ramena su najpokretljiviji zglobovi u tvom telu, što ih ujedno čini i najpodložnijim povredama kada mali mišići oko njih oslabe. Ova rutina za ramena sa elastičnom trakom pruža im kompletan tretman: zagrevanje, ciljane vežbe sa trakom za rotatornu manžetnu i gornji deo leđa, i dva istezanja za kraj.
Šta ova rutina pogađa
Rotatornu manžetnu, zadnji deo ramena, gornji deo leđa i grudi. Jačanje zadnje strane ramena uz istezanje prednje upravo je ono što pomaže ramenima da se vrate u zdraviji, prirodan položaj.
Šta je uključeno
Osam vežbi za sedam i po minuta. Kruženje rukama zagreva zglob, a zatim pass-throughs, spoljašnje rotacije, pull-aparts i sedeće veslanje grade snagu pomoću gume. Obrnuto istezanje ramena otvara prednji deo, dok sedeće cross-body istezanje i sleeper stretch opuštaju zadnju stranu ramena.
Kome je ovo namenjeno
Svima koji rade za stolom i imaju povijena ramena, onima koji treniraju u teretani, plivaju ili igraju sportove sa reketom, kao i svima koji žele kratku preventivnu rutinu za zdravlje ramena. Koristi laganu kružnu ili ravnu elastičnu traku.
Saveti za najbolje rezultate
Izaberi dovoljno laganu traku kako bi pokreti bili spori i kontrolisani. Drži ramena spuštena dalje od ušiju, a laktove pripijene uz telo tokom spoljašnjih rotacija. Kod istezanja se zaustavi pre nego što osetiš bilo kakvo štipanje ili oštar bol.
Kruženje rukama
Trajanje: 1:00
Pravi glatke krugove rukama kako bi zagrejao ramena pre većih napora.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke pravo sa strane.
- Pravi male krugove unapred obema rukama, postepeno ih povećavajući kako se zglobovi opuštaju.
- Na pola puta promeni smer i pravi krugove unazad sa istom kontrolom.
Saveti
- Drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju dok se krećeš.
- Kreći se ujednačenim tempom kako bi mišići rotatorne manžetne imali vremena da se aktiviraju.
Prilagođavanja
- Blago savij laktove i pravi manje krugove ako osećaš zategnutost u ramenima.
Kruženje ramenima s trakom
Trajanje: 1:00
Prebaci traku preko glave i iza leđa da otvoriš grudni koš i opustiš zategnuta ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i drži elastičnu traku ispred kukova širokim hvatom odozgo.
- Držeći ruke ispružene, polako podigni traku uvis i preko glave.
- Nastavi polukružni pokret dok traka ne dođe iza tebe, ka donjem delu leđa.
- Vrati pokret istim putem unapred i ponovi.
Saveti
- Drži rebra spuštena i izbegavaj izvijanje donjeg dela leđa dok traka prelazi iznad glave.
Prilagođavanja
- Ako nemaš traku, upotrebi peškir ili kaiš uz nešto širi hvat.
- Raširi hvat još više ili se zaustavi kada su ruke iznad glave ako su ti ramena zategnuta.
Spoljašnja rotacija s trakom
Trajanje: 1:00
Rotiraj podlaktice prema spolja nasuprot otporu trake kako bi ojačao sitne mišiće koji čuvaju zdravlje tvojih ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i drži elastičnu traku obema rukama, s dlanovima okrenutim nagore.
- Savij laktove pod uglom od 90 stepeni i privuci ih uz telo.
- Rotiraj podlaktice ka spolja kako bi rastegao traku, spajajući lopatice.
- Polako i kontrolisano se vrati u početni položaj, pa ponovi.
Saveti
- Drži laktove pripijene uz rebra tokom celog pokreta.
Prilagođavanja
- Ako nemaš traku, uzmi peškir ili kaiš i nežno vuci ka spolja kao izometrijsko zadržavanje.
- Izaberi lakšu traku ili smanji raspon pokreta ako osetiš napetost u ramenima.
Razvlačenje trake
Trajanje: 1:00
Razvlači traku ispred grudi kako bi aktivirao gornji deo leđa i otvorio ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno držeći elastičnu traku ispred grudi obema rukama, dlanovima okrenutim nadole.
- Drži ruke ispružene i razvlači traku u stranu, spajajući lopatice.
- Zastani na trenutak kada traka dodirne tvoje grudi, a zatim polako vrati ruke nazad.
Saveti
- Spusti ramena daleko od ušiju dok razvlačiš traku.
Prilagođavanja
- Uhvati traku šire za manji otpor, ili vuci peškir u stranu kao statičko zadržavanje ako nemaš traku.
Veslanje s trakom u sedećem položaju
Trajanje: 1:00
Privuci traku ka rebrima sedeći na stolici kako bi ojačao gornji deo leđa i poboljšao držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice, stopala osloni na pod, pa ispruži noge napred sa petama na tlu.
- Obmotaj elastičnu traku oko tabana i drži po jedan kraj u svakoj ruci.
- Povuci traku ka rebrima, povlačeći laktove unazad i spajajući lopatice.
- Polako ispruži ruke nazad u početni položaj i ponovi.
Saveti
- Drži grudi otvorene i pazi da se ne naginješ unazad dok vučeš.
Prilagođavanja
- Ako nemaš traku, obmotaj peškir ili kaiš oko stopala i vuci zadržavajući statički položaj.
- Savij kolena ili uzmi lakšu traku ako ti je otpor prejak.
Istezanje ramena unazad
Trajanje: 0:30
Ukrsti prste iza leđa da istegneš prednji deo ramena i grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa, sa palčevima okrenutim nadole.
- Ispravi ruke i nežno odmakni šake od leđa.
- Povuci ramena unazad i nadole, podigni grudi i blago povuci bradu ka grudima dok držiš istezanje.
Saveti
- Aktiviraj trup kako bi donji deo leđa ostao podržan.
- Pazi da previše ne uvijaš kičmu dok podižeš ruke.
Prilagođavanja
- Podigni ruke samo malo ako ti je istezanje danas previše intenzivno.
Istezanje ramena preko grudi u sedećem položaju
Trajanje: 1:00
Privuci ruku preko grudi sedeći na stolici kako bi oslobodio napetost u zadnjem delu ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno na ivici stabilne stolice sa stopalima ravno na podu.
- Ispruži jednu ruku pravo preko grudi u visini ramena.
- Drugom rukom uhvati ruku tik iznad lakta i nežno je privuci bliže grudima.
- Zadrži položaj nekoliko udaha, zatim pusti i ponovi na drugoj strani.
Saveti
- Spusti rame ruke koju istežeš, dalje od uveta.
Prilagođavanja
- Uhvati ruku niže, oko podlaktice, ako ti pritisak iznad lakta ne prija.
Istezanje ramena u ležećem položaju
Trajanje: 1:00
Lezi na bok i nežno pritisni podlakticu nadole da istegneš zadnji deo ramena.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na bok sa donjom rukom ispruženom napred u visini ramena i laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni.
- Uperi prste donje ruke ka plafonu.
- Gornjom rukom nežno pritisni podlakticu donje ruke ka podu.
- Stani kada osetiš istezanje u zadnjem delu ramena i diši.
Saveti
- Pritisni polako i nežno; nikada ne bi trebalo da osećaš probadanje u prednjem delu ramena.
Prilagođavanja
- Blago se zarotiraj unazad ili stavi jastuk ispod glave da smanjiš pritisak na rame.
Neka ti ovo pređe u naviku
Radi ovu rutinu dva do tri puta nedeljno, ili iskoristi prvih pet vežbi kao zagrevanje pre treninga za gornji deo tela. Za sveobuhvatniji trening koji pokriva i leđa (latisimuse) i celokupno držanje, isprobaj rutinu Resistance Band Upper Body.
