Gornji deo tela uz elastičnu traku

O ovoj rutini sa elastičnom trakom

Lagana elastična traka (resistance band) jedan je od najjednostavnijih rekvizita za zdravija ramena. Ova rutina za gornji deo tela sa elastičnom trakom spaja mobilnost i blag rad na snazi onih mišića koji te drže uspravno.

Šta ova rutina pogađa

Gornji deo leđa, male mišiće rotatorne manžetne, grudi i latisimuse. To su upravo one zone koje slabe i zatežu se dok provodiš dane pogrbljen nad ekranom.

Šta je uključeno

Šest pokreta za šest minuta. Radićeš kruženja trakom preko glave (pass-throughs), razvlačenje trake preko grudi (band pull-aparts), spoljašnju rotaciju podlaktica, veslanje iz sedećeg položaja, bočno istezanje sa rukama iznad glave i na kraju wall angels (za ovo ti traka ne treba).

Kome je namenjeno

Svima koji rade za stolom, onima koji žele da poprave držanje i svima kojima treba brzo zagrevanje za ramena pre treninga. Najbolje je da koristiš laganu dugačku kružnu traku ili ravnu elastičnu traku.

Saveti za najbolje rezultate

Izaberi dovoljno laganu traku kako bi svaki pokret mogao da izvedeš tečno i kontrolisano. Drži ramena spuštena dalje od ušiju i blago spoji lopatice. Uhvati traku šire ako želiš da olakšaš kruženja preko glave.

Kruženje ramenima s trakom

Trajanje: 1:00

Prebaci traku preko glave i iza leđa da otvoriš grudni koš i opustiš zategnuta ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Gornji deo leđa

Uputstva

• Stani uspravno i drži elastičnu traku ispred kukova širokim hvatom odozgo.
• Držeći ruke ispružene, polako podigni traku uvis i preko glave.
• Nastavi polukružni pokret dok traka ne dođe iza tebe, ka donjem delu leđa.
• Vrati pokret istim putem unapred i ponovi.

Saveti

• Drži rebra spuštena i izbegavaj izvijanje donjeg dela leđa dok traka prelazi iznad glave.

Prilagođavanja

• Ako nemaš traku, upotrebi peškir ili kaiš uz nešto širi hvat.
• Raširi hvat još više ili se zaustavi kada su ruke iznad glave ako su ti ramena zategnuta.

Razvlačenje trake

Trajanje: 1:00

Razvlači traku ispred grudi kako bi aktivirao gornji deo leđa i otvorio ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Grudi

Uputstva

• Stani uspravno držeći elastičnu traku ispred grudi obema rukama, dlanovima okrenutim nadole.
• Drži ruke ispružene i razvlači traku u stranu, spajajući lopatice.
• Zastani na trenutak kada traka dodirne tvoje grudi, a zatim polako vrati ruke nazad.

Saveti

• Spusti ramena daleko od ušiju dok razvlačiš traku.

Prilagođavanja

• Uhvati traku šire za manji otpor, ili vuci peškir u stranu kao statičko zadržavanje ako nemaš traku.

Spoljašnja rotacija s trakom

Trajanje: 1:00

Rotiraj podlaktice prema spolja nasuprot otporu trake kako bi ojačao sitne mišiće koji čuvaju zdravlje tvojih ramena.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Gornji deo leđa

Uputstva

• Stani uspravno i drži elastičnu traku obema rukama, s dlanovima okrenutim nagore.
• Savij laktove pod uglom od 90 stepeni i privuci ih uz telo.
• Rotiraj podlaktice ka spolja kako bi rastegao traku, spajajući lopatice.
• Polako i kontrolisano se vrati u početni položaj, pa ponovi.

Saveti

• Drži laktove pripijene uz rebra tokom celog pokreta.

Prilagođavanja

• Ako nemaš traku, uzmi peškir ili kaiš i nežno vuci ka spolja kao izometrijsko zadržavanje.
• Izaberi lakšu traku ili smanji raspon pokreta ako osetiš napetost u ramenima.

Veslanje s trakom u sedećem položaju

Trajanje: 1:00

Privuci traku ka rebrima sedeći na stolici kako bi ojačao gornji deo leđa i poboljšao držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Latovi Ramena Biceps

Uputstva

• Sedi uspravno na ivici stabilne stolice, stopala osloni na pod, pa ispruži noge napred sa petama na tlu.
• Obmotaj elastičnu traku oko tabana i drži po jedan kraj u svakoj ruci.
• Povuci traku ka rebrima, povlačeći laktove unazad i spajajući lopatice.
• Polako ispruži ruke nazad u početni položaj i ponovi.

Saveti

• Drži grudi otvorene i pazi da se ne naginješ unazad dok vučeš.

Prilagođavanja

• Ako nemaš traku, obmotaj peškir ili kaiš oko stopala i vuci zadržavajući statički položaj.
• Savij kolena ili uzmi lakšu traku ako ti je otpor prejak.

Bočni otklon s trakom iznad glave

Trajanje: 1:00

Drži traku iznad glave i nagni se u stranu kako bi istegao leđne mišiće i ceo bočni deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Bočni trbušnjaci Latovi Ramena

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i drži elastičnu traku iznad glave sa širokim hvatom.
• Nežno zategni traku ka spolja kako bi održao napetost i otvori grudni koš.
• Polako se nagni na jednu stranu, pružajući se visoko i u stranu dok se bočni deo tela isteže.
• Vrati se u sredinu i ponovi na drugu stranu.

Saveti

• Drži oba kuka u ravni i naginji se pravo u stranu, bez rotiranja tela.

Prilagođavanja

• Ako nemaš traku, koristi zategnut peškir ili kaiš iznad glave.
• Uhvati šire ili smanji otklon ako osećaš zatezanje u ramenima.

Zidni anđeli

Trajanje: 1:00

Klizaj rukama gore-dole uza zid kako bi poboljšao držanje i oslobodio napetost u ramenima.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Gornji deo leđa Grudi Vrat

Uputstva

• Stani leđima uza zid, sa stopalima nekoliko centimetara od zida i blago savijenim kolenima.
• Nežno pritisni donji deo leđa, gornji deo leđa i glavu uza zid.
• Podigni ruke u oblik stativa (laktovi pod 90 stepeni), tako da nadlanice dodiruju zid.
• Polako klizaj rukama uvis iznad glave i nazad dole, održavajući kontakt sa zidom.

Saveti

• Spusti rebra nadole kako bi donji deo leđa ostao blizu zida.

Prilagođavanja

• Podigni ruke samo onoliko visoko koliko ti prija, ili odmakni stopala dalje od zida ako ti je teško da zadržiš kontakt.

Samo nastavi

Radi ovu rutinu dva do tri puta nedeljno. Kako pokreti budu postajali lakši, pređi na malo jaču traku ili uspori svako ponavljanje.