Duboko opuštanje ramena

O ovoj rutini za duboko istezanje ramena

Kada osećaš da su ti ramena potpuno zategnuta, brza istezanja često nisu dovoljna. Ova rutina za duboko opuštanje ramena koristi duža zadržavanja kako bi stvorila značajnu promenu u tvojoj mobilnosti ramena, rešavajući problem zategnutih grudi, ograničene rotatorne manžetne i napetog gornjeg dela leđa koji doprinose ograničenju pokreta u ramenima.

Fokus ove rutine

Ova rutina pristupa tvojim ramenima iz više uglova: opseg pokreta iznad glave kroz dosezanja i istezanje tricepsa, unutrašnju rotaciju kroz povlačenje ruke preko tela, kao i mišiće grudi i gornjeg dela leđa koji ograničavaju pokrete ramena. Duža zadržavanja omogućavaju dublje opuštanje tkiva nego što to mogu da pruže kratka istezanja.

Šta je uključeno

Ova dvanaestominutna rutina uključuje devet vežbi istezanja sa zadržavanjem od jednog do dva minuta za svaku. Radićeš dosezanja iz stojećeg stava, pozicije sa osloncem koje koriste zid kao polugu i istezanja na podu koja ti omogućavaju da se potpuno opustiš u svakom položaju.

Kome je ovo namenjeno

Ova rutina prijaće svakome ko ima hronično zategnuta ramena, ograničen opseg pokreta iznad glave ili napetost koja se širi iz ramena u vrat i gornji deo leđa. Posebno je korisna za ljude koji rade za stolom, sportiste i sve one čije svakodnevne aktivnosti stvaraju ograničenja u ramenima.

Saveti za najbolje rezultate

Dozvoli sebi da se potpuno opustiš u svakom položaju. Duboko opuštanje ramena se dešava tek kada tvoj nervni sistem prestane da grči i štiti mišiće. Diši duboko i daj svakom istezanju vremena da deluje pre nego što pređeš na sledeće.

Pozdrav nagore

Trajanje: 1:00

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Istezanje grudi

Trajanje: 1:00

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Istezanje tricepsa iznad glave

Trajanje: 1:00

Podigni i savij ruku iznad glave da istegneš triceps i otvoriš bočni deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Latovi

Uputstva

• Stani ili sedi uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
• Savij lakat, spuštajući šaku ka suprotnoj lopatici.
• Drugom rukom nežno povuci lakat ka sredini leđa dok duboko dišeš.

Saveti

• Drži trup uspravno i aktiviraj mišiće stomaka kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
• Opusti podignuto rame i odmakni ga od uveta.

Prilagođavanja

• Koristi traku između ruku ako ti je teško da dohvatiš lakat.

Istezanje ruke preko grudi

Trajanje: 1:00

Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Ramena Latovi

Uputstva

• Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
• Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
• Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
• Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.

Prilagođavanja

• Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.

Pas na zidu

Trajanje: 1:00

Iskoristi zid da oponašaš pozu psa koji gleda dole i istegneš ramena, zadnju ložu i kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Grudi Donji deo leđa

Uputstva

• Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i osloni šake na njega u visini ramena.
• Zakorači unazad i drži ruke i noge pravim dok spuštaš trup ka podu.
• Pusti glavu da slobodno pada između ruku i diši duboko kroz istezanje.

Saveti

• Opusti vrat i izduži kičmu.

Prilagođavanja

• Savij kolena ili priđi bliže zidu za blaže istezanje.

Pretklon

Trajanje: 1:00

Spusti se u pretklon sa prepletenim prstima kako bi istegao zadnju ložu i otvorio ramena u jednom potezu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Gornji deo leđa Ramena Kukovi Zadnja loža Grudi Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa.
• Savij se napred iz kukova, puštajući torzo da slobodno pada ka podu.
• Pruži prepletene ruke preko glave, dozvoljavajući istezanju da prođe kroz tvoja ramena.

Saveti

• Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoj deo posla.
• Drži noge prave, ali sa blago opuštenim kolenima.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir između ruku ako ti je preplitanje prstiju neudobno.
• Blago savij kolena ako je tvojoj zadnjoj loži potrebno više prostora.

Ukršteno istezanje ramena

Trajanje: 2:00

Istegni prednji deo ramena tako što ćeš provući jednu ruku ispod tela i ući u blago uvrtanje.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Ramena

Uputstva

• Lezi na bok sa pravim nogama i donjom rukom ispruženom ispred sebe na podu.
• Okreni se na stomak pazeći da donja ruka ostane ispružena preko tvojih grudi.
• Ispruži gornju ruku iznad glave i osloni šaku na pod radi podrške, osećajući kako se prednji deo ramena otvara.

Saveti

• Neka donja ruka ostane opuštena na podu kako bi se istezanje fokusiralo na rame.

Prilagođavanja

• Ograniči koliko se okrećeš na stomak ako je istezanje previše intenzivno.

Otvaranje ramena

Trajanje: 2:00

Prebaci se sa stomaka u istezanje preko tela da otvoriš napeta ramena i mišiće grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Biceps

Uputstva

• Lezi na stomak sa rukama ispruženim u stranu.
• Okreni se na jedan bok, prebaci suprotnu nogu preko i osloni stopalo iza sebe.
• Zadrži donju ruku ispruženu dok težina gornje noge otvara tvoje grudi i rame.
• Osloni gornju ruku o pod da kontrolišeš intenzitet istezanja.

Saveti

• Pomeraj se polako kako bi rame imalo vremena da se opusti.

Prilagođavanja

• Nemoj se previše okretati ako osetiš da je istezanje prejako.

Poza deteta

Trajanje: 1:00

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Vraćanje slobode pokreta u ramenima

Polako izađi iz istezanja, udahni duboko i primeti taj novi osećaj širine i prostora u grudima. Rad na dubokom opuštanju stvara dugotrajna poboljšanja kojima brza istezanja ne mogu da pariraju.

Radi ovu rutinu jednom nedeljno ili kad god osetiš da su ti ramena posebno zategnuta. Redovan, dubok rad postepeno vraća pun opseg pokreta za koji su tvoja ramena i stvorena.