O ovoj rutini istezanja ramena
Zategnuta ramena su neverovatno česta pojava, posebno ako provodiš dosta vremena za računarom, često voziš ili nakupljaš stres u gornjem delu tela. Studije pokazuju da ciljano istezanje može poboljšati obim pokreta u ramenima i pomoći u rešavanju problema sa lošim držanjem.1 Ova brza rutina za mobilnost ramena cilja mišiće koji vuku tvoja ramena unapred i ograničavaju podizanje ruku iznad glave.
Na šta je ova rutina fokusirana
Tvoj rameni zglob ima najveći obim pokreta u celom telu, ali taj obim se smanjuje kada se okolni mišići zategnu. Ova rutina se fokusira na tvoje grudi, prednji deo ramena, tricepse i mišiće oko lopatica. Otvaranje ovih regija poboljšava držanje i smanjuje onu upornu napetost koja se nakuplja tokom dana.
Šta je uključeno
Ova petominutna rutina obuhvata deset brzih vežbi istezanja. Koristićeš zid za nekoliko poza koje pomažu da efikasnije otvoriš grudi i ramena nego što bi to postigao samo istezanjem na podu. Tempo je efikasan, ali bez žurbe, dajući svakom istezanju dovoljno vremena da napravi promenu.
Kome je ovo namenjeno
Ova rutina je savršena za početnike ili bilo koga kome je potreban brz oporavak ramena. Odlično funkcioniše kao samostalna rutina ili kao deo dužeg treninga za fleksibilnost gornjeg dela tela. Ako često osećaš zategnutost između lopatica ili ti je teško da udobno podigneš ruke iznad glave, počni odavde.
Saveti za najbolje rezultate
Drži mišiće trupa aktivnim tokom istezanja uz zid da sprečiš preterano uvijanje donjeg dela leđa. Diši ravnomerno i izbegavaj forsiranje bilo kog položaja koji izaziva oštar bol. Redovno vežbanje, čak i samo nekoliko puta nedeljno, doneće primetna poboljšanja u osećaju i pokretljivosti tvojih ramena.
Istezanje grudi
Trajanje: 0:30
Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.
Saveti
- Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
- Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.
Istezanje ruke preko grudi
Trajanje: 0:30
Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
- Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
- Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.
Saveti
- Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
- Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.
Prilagođavanja
- Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.
Istezanje ramena unazad
Trajanje: 0:30
Ukrsti prste iza leđa da istegneš prednji deo ramena i grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa, sa palčevima okrenutim nadole.
- Ispravi ruke i nežno odmakni šake od leđa.
- Povuci ramena unazad i nadole, podigni grudi i blago povuci bradu ka grudima dok držiš istezanje.
Saveti
- Aktiviraj trup kako bi donji deo leđa ostao podržan.
- Pazi da previše ne uvijaš kičmu dok podižeš ruke.
Prilagođavanja
- Podigni ruke samo malo ako ti je istezanje danas previše intenzivno.
Istezanje tricepsa iznad glave
Trajanje: 0:30
Podigni i savij ruku iznad glave da istegneš triceps i otvoriš bočni deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani ili sedi uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
- Savij lakat, spuštajući šaku ka suprotnoj lopatici.
- Drugom rukom nežno povuci lakat ka sredini leđa dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži trup uspravno i aktiviraj mišiće stomaka kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
- Opusti podignuto rame i odmakni ga od uveta.
Prilagođavanja
- Koristi traku između ruku ako ti je teško da dohvatiš lakat.
Istezanje ruku na zidu
Trajanje: 0:30
Rotiraj se od ruke oslonjene na zid da kontrolisano otvoriš grudi i rame.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova tako da ti bočna strana ramena dodiruje zid.
- Rotiraj trup, pruži ruku unazad i osloni dlan na zid u visini ramena.
- Zadrži šaku na zidu dok okrećeš kukove i grudi pravo napred, osećajući istezanje.
Saveti
- Poravnaj kolena, kukove i ramena kada završiš rotaciju.
Prilagođavanja
- Odmakni se malo od zida ako je istezanje previše jako.
Pretklon
Trajanje: 0:30
Spusti se u pretklon sa prepletenim prstima kako bi istegao zadnju ložu i otvorio ramena u jednom potezu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa.
- Savij se napred iz kukova, puštajući torzo da slobodno pada ka podu.
- Pruži prepletene ruke preko glave, dozvoljavajući istezanju da prođe kroz tvoja ramena.
Saveti
- Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoj deo posla.
- Drži noge prave, ali sa blago opuštenim kolenima.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir između ruku ako ti je preplitanje prstiju neudobno.
- Blago savij kolena ako je tvojoj zadnjoj loži potrebno više prostora.
Istezanje grudi na zidu
Trajanje: 0:30
Iskoristi zid ili okvir vrata da istegneš grudi i ramena uz kontrolisano naginjanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u okvir vrata ili na ugao zida i osloni dlan i podlakticu na površinu u visini ramena, sa laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni.
- Iskorači jednom nogom i nagni se napred dok ne osetiš kako ti se grudi otvaraju.
Saveti
- Povuci lopaticu dole i unazad da izbegneš podizanje ramena.
- Drži trup uspravno bez uvijanja.
Prilagođavanja
- Nagni se manje ako ti prija blaže istezanje.
Ronilac
Trajanje: 0:30
Zaroni napred sa zaobljenim ramenima da istegneš gornji deo leđa i blago opustiš kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa rukama opuštenim uz telo i stopalima čvrsto na podu.
- Ispruži obe ruke napred, stavljajući jednu šaku preko druge.
- Savij glavu između ruku, zaobli gornji deo leđa i posegni napred kao ronilac koji ulazi u vodu.
Saveti
- Drži stomak blago zategnutim kako bi istezanje ostalo kontrolisano.
- Dozvoli ramenima da se rašire da osetiš istezanje preko gornjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Osloni podlaktice na butine ako ti je potrebna dodatna podrška tokom pretklona.
Pas na zidu
Trajanje: 0:30
Iskoristi zid da oponašaš pozu psa koji gleda dole i istegneš ramena, zadnju ložu i kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i osloni šake na njega u visini ramena.
- Zakorači unazad i drži ruke i noge pravim dok spuštaš trup ka podu.
- Pusti glavu da slobodno pada između ruku i diši duboko kroz istezanje.
Saveti
- Opusti vrat i izduži kičmu.
Prilagođavanja
- Savij kolena ili priđi bliže zidu za blaže istezanje.
Istezanje grudi na vratima
Trajanje: 0:30
Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
- Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
- Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.
Saveti
- Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
- Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.
Prilagođavanja
- Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.
Poboljšanje zdravlja tvojih ramena
Zarotiraj ramena unazad i odmah uživaj u razlici. Čak i jedan trening može napraviti primetnu promenu u tome kako osećaš svoja ramena.
Radi ovu rutinu tri do četiri puta nedeljno. Kako se mobilnost tvojih ramena bude poboljšavala, možeš preći na duže rutine koje uključuju zahtevnije položaje i dublja istezanja.
Za vežbe snage koje odlično idu uz istezanje ramena, pročitaj tekst o korekciji povijenih ramena pomoću vežbi koje jačaju gornji deo leđa.
