Osveženje za stojećim stolom

O ovoj rutini za sto za stajanje

Stolovi za stajanje rešavaju neke probleme, ali stvaraju druge. Iako smanjuju skraćivanje fleksora kuka do kog dolazi usled sedenja, oni izazivaju umor u donjem delu leđa, listovima i stopalima. Ova rutina istezanja za radnim stolom za stajanje cilja specifične tačke napetosti koje nastaju kada radiš stojeći.

Šta ova rutina cilja

Dugo stajanje zateže listove i donji deo leđa, dok ramena i dalje pate od povijanja unapred zbog rada za računarom. Ova rutina isteže grudi i ramena kako bi poništila efekte lošeg držanja pred ekranom, otvara kukove i kvadricepse da spreči ukočenost i opušta listove koji rade prekovremeno dok stojiš.

Šta je uključeno

Ova šestominutna rutina obuhvata devet vežbi istezanja koje možeš da uradiš direktno za svojim radnim stolom. Sekvenca kreće od istezanja ruku iznad glave i vežbi za otvaranje grudi, a zatim prelazi na donji deo tela uz istezanje kvadricepsa i listova. Završićeš opuštenim pretklonom koji će osloboditi napetosti cela tvoja leđa.

Kome je ovo namenjeno

Svako ko koristi radni sto za stajanje imaće koristi od ove rutine. Posebno je korisna ako primetiš umor u donjem delu leđa, zategnute listove ili napetost u ramenima koja se nakuplja tokom radnog dana.

Saveti za najbolje rezultate

Pravi kratke pauze za istezanje na svakih sat ili dva, umesto da čekaš da osetiš nelagodu. Ove vežbe su osmišljene tako da budu brze i prikladne za radno okruženje, pa nemaš izgovor da ih preskočiš.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Istezanje grudi

Trajanje: 0:30

Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Stomak

Uputstva

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.

Saveti

• Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
• Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.

Istezanje ruke preko grudi

Trajanje: 0:30

Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Ramena Latovi

Uputstva

• Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
• Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
• Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
• Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.

Prilagođavanja

• Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.

Istezanje tricepsa iznad glave

Trajanje: 0:30

Podigni i savij ruku iznad glave da istegneš triceps i otvoriš bočni deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Donji deo leđa Latovi

Uputstva

• Stani ili sedi uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
• Savij lakat, spuštajući šaku ka suprotnoj lopatici.
• Drugom rukom nežno povuci lakat ka sredini leđa dok duboko dišeš.

Saveti

• Drži trup uspravno i aktiviraj mišiće stomaka kako bi donji deo leđa ostao stabilan.
• Opusti podignuto rame i odmakni ga od uveta.

Prilagođavanja

• Koristi traku između ruku ako ti je teško da dohvatiš lakat.

Pas na zidu

Trajanje: 0:30

Iskoristi zid da oponašaš pozu psa koji gleda dole i istegneš ramena, zadnju ložu i kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Grudi Donji deo leđa

Uputstva

• Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i osloni šake na njega u visini ramena.
• Zakorači unazad i drži ruke i noge pravim dok spuštaš trup ka podu.
• Pusti glavu da slobodno pada između ruku i diši duboko kroz istezanje.

Saveti

• Opusti vrat i izduži kičmu.

Prilagođavanja

• Savij kolena ili priđi bliže zidu za blaže istezanje.

Istezanje kvadricepsa stojeći

Trajanje: 1:00

Stani uspravno i povuci petu ka gluteusu da istegneš prednji deo butine i pregibače kuka.

Težina: Početni

Prednosti: Kolena Stopala Psoas Potkolenice Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Skočni zglobovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova.
• Savij jedno koleno, povlačeći petu ka gluteusu, i uhvati skočni zglob obema rukama.
• Blago povuci petu još bliže, držeći kolena spojena, a kukove u ravni.

Saveti

• Aktiviraj mišiće trupa za bolju ravnotežu.
• Stajna noga neka bude blago savijena i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Pridrži se za zid ili stolicu ako ti je potrebna pomoć oko ravnoteže.
• Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ti je teško da dohvatiš zglob.
• Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.

Istezanje listova na zidu

Trajanje: 1:00

Nagni se prema zidu da istegneš listove i skočne zglobove uz stabilan, sportski osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Stopala Zadnja loža Skočni zglobovi

Uputstva

• Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i stavi dlanove na zid u visini ramena.
• Zakorači jednom nogom unazad, sa prstima usmerenim napred i petom čvrsto na podu.
• Savij prednje koleno dok zadnja noga ostaje prava i nagni se prema zidu dok ne osetiš istezanje u listu.

Saveti

• Zadrži zadnju petu čvrsto na podu za najbolje istezanje.
• Zadrži pravu kičmu i opuštena ramena dok se naginješ.

Prilagođavanja

• Približi zadnje stopalo zidu ako je istezanje previše jako.

Krpena lutka

Trajanje: 0:30

Savij se kao krpena lutka da bi se kičma opustila, a zadnja loža nežno istegla.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
• Udahni, podigni ruke iznad glave i izduži kičmu.
• Izdahni i savij se iz kukova, puštajući torzo da slobodno padne napred.
• Uhvati suprotne laktove i pusti da glava i ruke teško vise.

Saveti

• Ravnomerno rasporedi težinu između peta i prednjeg dela stopala.
• Fokusiraj se na izduživanje kičme umesto da pokušavaš da dodirneš pod.

Prilagođavanja

• Savij kolena malo više ako osećaš zategnutost u leđima.
• Osloni laktove na joga blok ili stolicu za dodatnu podršku.

Kako da rad stojeći postane održiv

Vrati se svojim zadacima uspravniji i puniji energije. Redovne pauze za istezanje čine rad za stolom za stajanje dugoročno održivim.

Ponovi ovu rutinu više puta tokom radnog dana. Kombinacija rada stojeći i kratkih sesija istezanja je daleko zdravija opcija od celodnevnog sedenja ili stajanja bez ikakvog kretanja.

Za savete o pravilnom držanju tokom stajanja i čestim greškama koje treba izbegavati, pročitaj ovaj vodič za pravilno držanje za stolom za stajanje.