Jutarnji tok energije

O ovoj jutarnjoj rutini mobilnosti

Prvih nekoliko minuta nakon buđenja diktiraju tempo za čitav dan. Umesto da posegneš za telefonom, protegni se prema plafonu. Ova jutarnja rutina mobilnosti postepeno zagreva telo, budeći tvoju kičmu, kukove i zadnju ložu, tako da ćeš se osećati budno i spremno i pre nego što popiješ prvu kafu.

Šta ova rutina pogađa

Posle noćnog sna, telo je prirodno ukočeno, a cirkulacija usporena. Ova rutina se fokusira na delove koji to najviše osećaju: kičmu kroz istezanje ruku nagore i poze psa, pregibače kuka kroz iskorake, i zadnju ložu kroz pretklone. Sekvenca teče glatko kako bi se telo zagrejalo.

Šta te očekuje

Ova petominutna rutina obuhvata osam vežbi koje stvaraju energičan niz pokreta. Kretaćeš se od istezanja ruku iznad glave do pretklona, kroz iskorake i poze inspirisane jogom, podižući temperaturu tela sa svakim prelazom. Rutina se završava tamo gde je i počela, zaokružujući kompletan ciklus buđenja.

Kome je ovo namenjeno

Svako ko želi da započne dan pokretom imaće koristi od ove rutine. Posebno je korisna ako se budiš sa osećajem ukočenosti, treba ti energija pred jutarnji trening ili želiš da izgradiš zdravu naviku koja stvara pozitivnu atmosferu za sate koji slede.

Saveti za najbolje rezultate

Kreći se povezano kroz poze umesto da svaku zadržavaš predugo. Cilj je da stvoriš fluidnost pokreta i zagreješ se, a ne duboko istezanje. Uskladi disanje sa pokretima za još bolji, energičniji efekat.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Dodir prstiju

Trajanje: 0:30

Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
• Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Donji deo leđa Stomak

Uputstva

• Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
• Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
• Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.

Saveti

• Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
• Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
• Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
• Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.

Pas koji gleda gore

Trajanje: 0:30

Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kičma Grudi Stomak

Uputstva

• Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
• Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.

Saveti

• Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
• Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.

Prilagođavanja

• Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 0:30

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Pretklon sa raširenim nogama

Trajanje: 0:30

Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Listovi Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa

Uputstva

• Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
• Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.

Saveti

• Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
• Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
• Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.

Prilagođavanja

• Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Započni dan na pravi način

Duboko udahni, na brzinu proveri držanje i pređi pravo na ono što te sledeće čeka. Jutarnje razgibavanje stvara zalet koji te nosi kroz čitav dan.

Neka ova rutina postane deo tvog jutarnjeg rituala. Nekoliko minuta svesnog pokreta pre nego što počnu dnevne obaveze može potpuno da promeni to kako se osećaš i funkcionišeš u satima koji slede.