Reset za vrat od ekrana

O ovoj rutini za tehnološki vrat

Tehnološki vrat je moderna epidemija pomeranja glave unapred, izazvana gledanjem nadole u telefone i računare. Studije pokazuju da odrasli sa bolovima u vratu imaju izraženije pomeranje glave unapred u poređenju sa odraslima bez simptoma.¹ Kada ti se glava pomeri ispred ramena, mišići na zadnjoj strani vrata rade prekovremeno, dok se oni sa prednje strane skraćuju i zatežu. Ova rutina ciljano rešava posturalne disbalanse koje stvaraju ekrani.

Šta ova rutina cilja

Tehnološki vrat obuhvata više od samog vrata. Grudni mišići se zatežu, gornji deo leđa se zaobljuje, a ramena se povlače unapred kao deo istog obrasca. Ova rutina obuhvata sve ove regije kroz uvlačenje brade koje vraća pravilan položaj glave, vežbe za otvaranje grudi koje se suprotstavljaju pogrbljenosti i istezanja ramena koja oslobađaju nakupljenu napetost. Jedan sistematski pregled je pokazao da terapeutske vežbe mogu dovesti do značajnog poboljšanja položaja glave i umerenog smanjenja bolova u vratu.²

Šta je uključeno

Ova petominutna rutina obuhvata deset vežbi, pri čemu se uvlačenje brade ponavlja više puta. Ponavljanje učvršćuje pravilan položaj glave koji tehnološki vrat narušava. Istezanja na zidu i u okviru vrata efikasno otvaraju tvoje grudi, dok opuštanje ramena pogađa mišiće koji povezuju vrat sa gornjim delom leđa.

Kome je ovo namenjeno

Ako provodiš više od nekoliko sati dnevno gledajući u ekrane, ova rutina je za tebe. Posebno je korisna za one koji rade od kuće, gejmere i sve koji primećuju da im glava tokom dana “beži” unapred.

Saveti za najbolje rezultate

Tokom uvlačenja brade, zamisli da praviš podbradak tako što povlačiš glavu pravo unazad, bez naginjanja. Zadrži pogled u visini očiju i opusti ramena. Ovi mali detalji čine razliku između efikasnog resetovanja i pukog odrađivanja vežbi.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:15

Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
• Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.

Saveti

• Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.

Prilagođavanja

• Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.

Istezanje grudi na zidu

Trajanje: 1:00

Iskoristi zid ili okvir vrata da istegneš grudi i ramena uz kontrolisano naginjanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata ili na ugao zida i osloni dlan i podlakticu na površinu u visini ramena, sa laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni.
• Iskorači jednom nogom i nagni se napred dok ne osetiš kako ti se grudi otvaraju.

Saveti

• Povuci lopaticu dole i unazad da izbegneš podizanje ramena.
• Drži trup uspravno bez uvijanja.

Prilagođavanja

• Nagni se manje ako ti prija blaže istezanje.

Pozdrav nagore

Trajanje: 0:30

Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Ramena Grudi Latovi Stomak

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
• Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.

Saveti

• Osloni se ravnomerno na oba stopala.
• Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.

Prilagođavanja

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:15

Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
• Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.

Saveti

• Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.

Prilagođavanja

• Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.

Pas na zidu

Trajanje: 0:30

Iskoristi zid da oponašaš pozu psa koji gleda dole i istegneš ramena, zadnju ložu i kičmu.

Težina: Početni

Prednosti: Gornji deo leđa Ramena Zadnja loža Grudi Donji deo leđa

Uputstva

• Stani licem prema zidu na udaljenosti dužine ruke i osloni šake na njega u visini ramena.
• Zakorači unazad i drži ruke i noge pravim dok spuštaš trup ka podu.
• Pusti glavu da slobodno pada između ruku i diši duboko kroz istezanje.

Saveti

• Opusti vrat i izduži kičmu.

Prilagođavanja

• Savij kolena ili priđi bliže zidu za blaže istezanje.

Istezanje grudi na vratima

Trajanje: 0:30

Istegni grudi na okviru vrata kako bi popravio zaobljena ramena i poboljšao držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi

Uputstva

• Stani u okvir vrata i nasloni podlaktice i dlanove na štok u visini ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od devedeset stepeni.
• Zakorači jednom nogom napred i blago nagni telo kroz vrata dok ne osetiš istezanje u grudima.
• Zadrži položaj uz duboko disanje, dozvoljavajući prednjem delu ramena da se opusti.

Saveti

• Povuci lopatice dole i unazad kako bi istezanje ciljalo grudi, a ne vrat.
• Drži kičmu pravom i izbegavaj uvijanje donjeg dela leđa.

Prilagođavanja

• Nagni se samo blago napred ako želiš blaže istezanje ili ako su ti ramena osetljiva.

Istezanje ruke preko grudi

Trajanje: 0:30

Prekrsti jednu ruku preko grudi za prijatno istezanje ramena i leđnih mišića.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Ramena Latovi

Uputstva

• Stani uspravno i pruži jednu ruku pravo preko tela ka suprotnom ramenu.
• Drugom rukom obuhvati lakat ili podlakticu i povuci je bliže grudima.
• Zadrži ovaj položaj nekoliko udaha i izdaha, a zatim promeni stranu.

Saveti

• Drži trup uspravno i nemoj se naginjati.
• Opusti ispruženu ruku kako bi rame moglo lepo da se istegne.

Prilagođavanja

• Spusti ispruženu ruku ka stomaku za blaže istezanje, ukoliko je potrebno.

Istezanje ramena unazad

Trajanje: 0:30

Ukrsti prste iza leđa da istegneš prednji deo ramena i grudi.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Grudi Biceps

Uputstva

• Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa, sa palčevima okrenutim nadole.
• Ispravi ruke i nežno odmakni šake od leđa.
• Povuci ramena unazad i nadole, podigni grudi i blago povuci bradu ka grudima dok držiš istezanje.

Saveti

• Aktiviraj trup kako bi donji deo leđa ostao podržan.
• Pazi da previše ne uvijaš kičmu dok podižeš ruke.

Prilagođavanja

• Podigni ruke samo malo ako ti je istezanje danas previše intenzivno.

Bočno istezanje vrata

Trajanje: 0:30

Naginji glavu sa jedne na drugu stranu da oslobodiš napetost u vratu i gornjim trapezima.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji deo leđa

Uputstva

• Sedi uspravno sa opuštenim ramenima, dok jedna ruka leži na stolici ili butini kao oslonac.
• Nagni glavu prema jednom ramenu, spuštajući uvo ka njemu.
• Stavi suprotnu ruku na bočnu stranu glave za blagu pomoć, a zatim na pola vežbe promeni stranu.

Saveti

• Drži oba ramena opuštenim i dalje od ušiju.

Prilagođavanja

• Nemoj koristiti ruku ako težina tvoje glave pruža dovoljno istezanja.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:15

Povuci glavu pravo unazad kao da praviš podbradak kako bi da ojačaš duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Uputstva

• Sedi ili stani uspravno sa opuštenim ramenima.
• Nežno povuci bradu pravo unazad kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravno.
• Koristi prst na bradi da usmeriš pokret i zadrži položaj tokom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolisana ponavljanja.

Saveti

• Izbegavaj naginjanje brade gore ili dole; misli samo na pokret unazad.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli da odrade posao.

Prilagođavanja

• Lezi na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć da zadržiš pravilan položaj.

Prekidanje ciklusa tehnološkog vrata

Nakon vežbanja se ispravi i drži ekrane u visini očiju kad god možeš. Istezanja pomažu, ali prevencija je još važnija.

Radi ovu rutinu barem jednom dnevno ako radiš za računarom. Podizanje monitora, redovne pauze od ekrana i svesnost o tome kako držiš telefon, sve to podržava rad na fleksibilnosti koji ovde obavljaš.

Želiš da razumeš glavne uzroke i vežbe koje dugoročno rešavaju problem tehnološkog vrata? Pročitaj ovaj kompletan vodič za tehnološki vrat koji pokriva biomehaniku, simptome i vežbe za jačanje.

Reference