O ovoj rutini istezanja celog tela
Ponekad jednostavno moraš da istegneš sve. Posle dugog dana, napornog treninga ili nedelje pune nakupljene napetosti, ciljana rutina prosto nije dovoljna. Ova sveobuhvatna rutina istezanja celog tela prolazi kroz svaku glavnu regiju, tako da ništa ne ostaje zapostavljeno.
Fokus ove rutine
Ova rutina se sistematski bavi celim tvojim telom. Otvorićeš grudi i ramena, izdužiti kičmu kroz pretklone i rotacije, opustiti kukove kroz iskorake i pozu goluba, i istegnuti zadnju ložu i kvadricepse. Redosled vežbi logično teče od stojećih pozicija ka onima na podu.
Šta je uključeno
Ova petnaestominutna rutina obuhvata dvadeset i jedno istezanje. Dužina odražava temeljnost same rutine. Proći ćeš kroz vežbe za otvaranje grudi, istezanje pregibača kuka, rotacije kičme, opuštanje zadnje lože i završne vežbe za oporavak. Svaka velika mišićna grupa dobija pažnju.
Za koga je ova rutina
Ova rutina je idealna za dane odmora, dane za oporavak ili bilo kada kada želiš kompletan trening fleksibilnosti. Odlično funkcioniše posle zahtevnih treninga kada je potrebno posvetiti pažnju različitim mišićnim grupama, ili posle putovanja kada osećaš da ti je celo telo ukočeno.
Saveti za najbolje rezultate
Izdvoj vreme za ovu rutinu tako da te niko ne ometa. Pravi rezultati dolaze kada svesno prolaziš kroz svaku poziciju, a ne kada žuriš da što pre završiš. Diši duboko i dozvoli sebi da se opustiš u svakom istezanju pre nego što pređeš na sledeće.
Pozdrav nagore
Trajanje: 0:30
Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
- Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.
Saveti
- Osloni se ravnomerno na oba stopala.
- Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
Dodir prstiju
Trajanje: 0:30
Savij se unapred iz stojećeg položaja da istegneš zadnju ložu i donji deo leđa uz opuštajući osećaj.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani tako da su ti stopala u širini kukova, a ruke opuštene pored tela.
- Savij se iz kukova unapred, spuštajući trup prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, sa ciljem da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili butine ako ne možeš da dohvatiš pod.
Istezanje grudi
Trajanje: 0:30
Otvori grudni koš i istegni prednji deo tela uz ovo jednostavno, ali moćno istezanje grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Ukrsti prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nežno spoji lopatice i podigni grudi dok udišeš.
Saveti
- Drži ramena opuštenim i spuštenim dalje od ušiju.
- Zadrži pravu kičmu umesto da se uvijaš u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir iza glave ako ne možeš udobno da spojiš ruke.
Pretklon sa raširenim nogama
Trajanje: 0:30
Savij se napred sa široko postavljenim nogama kako bi istegao zadnju ložu, kukove i donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak sa prstima usmerenim pravo napred.
- Savij se iz kukova ka napred, spuštajući torzo prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, i pokušaj da spustiš dlanove na pod.
Saveti
- Izduži kičmu dok se spuštaš u pretklon.
- Drži noge prave, ali pazi da ne zaključaš kolena.
- Uhvati se za skočne zglobove i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na potkolenice ili blokove ako ti je pod previše daleko.
Bočni iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u bočni iskorak da istegneš prepone i zadnju ložu dok istovremeno gradiš snagu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak.
- Prebaci težinu na jednu stranu, savijajući to koleno i držeći suprotnu nogu pravom.
- Osloni ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osetiš istezanje u unutrašnjoj strani butine, rotirajući stopalo prave noge tako da peta ostane na podu, a prsti budu usmereni nagore.
Saveti
- Podigni grudi i zadrži leđa pravim.
Prilagođavanja
- Zadrži se malo više ako osetiš da je istezanje prejako.
- Pridrži se za stolicu ili zid za dodatnu ravnotežu.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Pas koji gleda gore
Trajanje: 0:30
Odgurni se u pozu psa koji gleda gore da otvoriš grudni koš i snažno istegneš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i šakama postavljenim ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, ispravi ruke i podigni grudi i butine sa poda.
- Opusti ramena dalje od ušiju i usmeri pogled blago prema gore.
Saveti
- Samo dlanovi i gornji deo stopala treba da dodiruju pod.
- Drži ruke prave, ali pazi da ne zaključaš laktove.
Prilagođavanja
- Ako ti je potrebna blaža varijanta, ostavi butine na podu.
Poza deteta
Trajanje: 0:30
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:30
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Poza dijamanta
Trajanje: 0:30
Sedi na pete u pozu dijamanta da istegneš potkolenice i zglobove, uz smireno i pravilno držanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Klekni sa spojenim kolenima i gornjim delom stopala oslonjenim na pod.
- Sedi na pete tako da se palčevi dodiruju, a pete budu blago razdvojene.
- Osloni ruke na butine, dlanovima nadole, i ispravi leđa sa opuštenim ramenima.
Saveti
- Aktiviraj mišiće trupa da pružiš podršku donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastučić između peta i kukova ako ti je sedenje previše naporno.
- Podmetni savijeno ćebe ispod kolena za dodatnu udobnost.
Poza goluba
Trajanje: 1:00
Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
- Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Saveti
- Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.
Prilagođavanja
- Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
- Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.
Sedeće uvrtanje
Trajanje: 1:00
Uvrni se iz sedećeg položaja da rasteretiš kičmu i otvoriš grudi.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim prekrsti jedno stopalo preko suprotne butine i osloni ga na pod.
- Ispravi kičmu i postavi suprotni lakat sa spoljne strane podignutog kolena, dok se drugom rukom oslanjaš na pod iza sebe.
- Uvrni trup i usmeri pogled preko zadnjeg ramena dok duboko dišeš.
Saveti
- Izduži se kroz teme glave pre nego što produbiš uvrtanje.
Prilagođavanja
- Zadrži donju nogu ispruženu ili je savij ispod sebe, u zavisnosti od toga šta ti je udobnije.
- Zagrli koleno rukom umesto da koristiš lakat za blažu varijaciju.
Kolena na grudi
Trajanje: 0:30
Privuci kolena na grudi kako bi opustio donji deo leđa i blago istegao kukove.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Obuhvati potkolenice rukama i privuci kolena ka sebi, dišući duboko.
Saveti
- Pusti da ti se glava i vrat potpuno opuste na podu.
- Neka ti donji deo leđa ostane blago pritisnut uz prostirku.
Prilagođavanja
- Uhvati se ispod butina umesto za potkolenice ako ti to više prija.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci da oslobodiš napetost u gluteusima i umiriš donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Prekrsti jedan skočni zglob preko suprotne butine, tik iznad kolena.
- Podigni donju nogu i uhvati se rukama iza butine, nežno povlačeći noge ka grudima.
Saveti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka ti donji deo leđa bude blago pritisnut uz strunjaču.
Prilagođavanja
- Prebaci traku iza butine ako ne možeš lako da je dohvatiš rukama.
- Zadrži donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Istezanje zadnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni zadnju ložu sa poda kako bi zadnji lanac mišića ostao elastičan, bez opterećenja za leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i oslonjenim stopalima.
- Ispruži jednu nogu prema plafonu, dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza butine ili lista podignute noge i nežno je privuci ka grudima.
Saveti
- Drži kukove i donji deo leđa pritisnute uz pod.
- Zadrži blago savijeno koleno podignute noge kako bi se izbegla hiperekstenzija.
Prilagođavanja
- Prebaci traku ili peškir preko stopala ako ne možeš udobno da ga dohvatiš.
Ležeći leptir
Trajanje: 0:30
Lezi na leđa i pusti kolena da padnu u stranu kako bi nežno otvorio kukove i opustio kičmu.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Spoj tabane i pusti da kolena padnu u stranu.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore i diši duboko u istezanje.
Saveti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove, bez forsiranja.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ili joga blokove ispod butina kao podršku ako je potrebno.
Uvijanje kičme
Trajanje: 1:00
Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
- Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Saveti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako što ćeš saviti jedno stopalo pored sebe i nagnuti se unazad za duboko, prijatno opuštanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, zatim savij jedno koleno i povuci petu unazad ka zadnjici.
- Uhvati skočni zglob i podvuci stopalo tačno ispod kuka.
- Nagni se unazad na laktove ili onoliko koliko ti prija, dok duboko dišeš u istezanje.
Saveti
- Drži kukove, kolena i skočne zglobove u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvučeno ispod zadnjice umesto da beži u stranu.
Prilagođavanja
- Prebaci traku oko stopala ako ti je teško da dohvatiš skočni zglob.
- Lezi na bok i povuci stopalo ka sebi za blažu varijaciju ako su ti kolena osetljiva.
Leptir
Trajanje: 0:30
Spusti se u pozu leptira da otvoriš kukove i prepone, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi uspravno sa ispruženim nogama, zatim savij kolena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili skočne zglobove i pusti da ti kolena padnu u stranu.
- Nežno guraj kolena ka podu dok držiš kičmu izduženom.
Saveti
- Koristi laktove da blago potisneš butine nadole samo ako ti je to prijatno.
- Otvori grudi i izbegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagođavanja
- Stavi jastuke ispod butina kada je kukovima potrebna dodatna podrška.
- Sedi na savijeno ćebe da podigneš karlicu i olakšaš položaj.
Preklop u sedu
Trajanje: 0:30
Nagni se napred iz uspravnog sedećeg položaja da istegneš zadnju ložu i leđa uz opuštajući preklop.
Težina: Početni
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave da izdužiš kičmu.
- Nagni se napred iz kukova i spusti se u preklop, posežući ka prstima na nogama, potkolenicama ili gležnjevima.
- Zadrži istezanje uz polako disanje, pazeći da ti kičma ostane prava.
Saveti
- Fokusiraj se na savijanje iz kukova umesto da zaobljuješ leđa.
Prilagođavanja
- Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkolenicama ako ne možeš da dohvatiš prste.
- Zadrži blago savijena kolena ako ti je zadnja loža zategnuta.
Plug
Trajanje: 0:30
Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.
Težina: Napredni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
- Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.
Saveti
- Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
- Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.
Prilagođavanja
- Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
- Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.
Prednosti istezanja celog tela
Završi dubokim udahom i uživaj u osećaju izduženosti od glave do pete. Kompletni treninzi istezanja poput ovog resetuju tvoj čitav sistem.
Ubaci ovu rutinu u svoj raspored bar jednom nedeljno kao deo prakse za oporavak. Redovno istezanje celog tela održava fleksibilnost, sprečava postepeno zatezanje koje donosi svakodnevni život i omogućava ti da se dobro krećeš još godinama.
