O ovoj jutarnjoj joga rutini
Posle celoćnog ležanja u istom položaju, telo se prirodno budi ukočeno. Ova jutarnja joga rutina prvo razgibava kičmu, zatim isteže zadnju ložu i listove, a završava se u stojećem stavu kroz položaje ratnika i drveta — tako da u dan ulaziš razgibano i stabilno.
Šta ova rutina pogađa
Kičmu, zadnju ložu, listove, kukove i mišiće zadužene za ravnotežu. Položaji se postepeno nadovezuju jedan na drugi, pa ti posebno zagrevanje pre ovoga nije potrebno.
Šta te čeka
Sedam položaja za oko šest minuta: mačka-krava (cat-cow), pas koji gleda dole (downward dog), podizanje ruku ka gore (upward salute), pretklon u stojećem stavu (forward fold), Ratnik I, Ratnik II i položaj drveta (tree pose).
Za koga je ovo
Za svakoga ko želi brz i energičan početak dana — od apsolutnih početnika do onih koji redovno vežbaju jogu i traže kratku dnevnu praksu.
Saveti za najbolje rezultate
Kreći se u ritmu svog daha i blago savij kolena u pretklonu i psu koji gleda dole ako ti je zadnja loža još uvek zategnuta rano ujutru. Popij čašu vode pre nego što počneš.
Mačka-krava
Trajanje: 1:00
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:30
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Pozdrav nagore
Trajanje: 0:30
Podigni ruke ka nebu u pozdrav nagore da izdužiš kičmu i probudiš gornji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama pored tela.
- Kroz stranu podigni ruke iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Izduži se ka plafonu dok opuštaš ramena i blago usmeravaš pogled nagore.
Saveti
- Osloni se ravnomerno na oba stopala.
- Aktiviraj trbušnjake da izbegneš uvijanje u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
Pretklon
Trajanje: 0:30
Spusti se u pretklon sa prepletenim prstima kako bi istegao zadnju ložu i otvorio ramena u jednom potezu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i prepleti prste iza leđa.
- Savij se napred iz kukova, puštajući torzo da slobodno pada ka podu.
- Pruži prepletene ruke preko glave, dozvoljavajući istezanju da prođe kroz tvoja ramena.
Saveti
- Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoj deo posla.
- Drži noge prave, ali sa blago opuštenim kolenima.
Prilagođavanja
- Drži traku ili peškir između ruku ako ti je preplitanje prstiju neudobno.
- Blago savij kolena ako je tvojoj zadnjoj loži potrebno više prostora.
Ratnik I
Trajanje: 1:00
Zauzmi stabilan stav u Ratniku I da otvoriš kukove i grudi, gradeći čvrstu snagu u nogama.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno, zatim iskorači jednom nogom unazad za dužinu noge i blago okreni zadnje stopalo ka spolja.
- Savij prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnju nogu držiš pravom i snažnom.
- Poravnaj kukove ka napred onoliko koliko ti je prijatno.
- Pruži ruke visoko iznad glave, otvori grudni koš i diši punim plućima.
Saveti
- Čvrsto pritisni spoljašnju ivicu zadnjeg stopala u pod radi stabilnosti.
Prilagođavanja
- Skrati raskorak ili spusti ruke na kukove ako želiš da odmoriš ramena ili olakšaš balansiranje.
Ratnik II
Trajanje: 1:00
Zauzmi širok stav u pozi Ratnik II kako bi ojačao noge i lepo istegao kukove i unutrašnju stranu butina.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u širok raskorak, tako da su ti prednji prsti usmereni napred, a zadnje stopalo paralelno sa zadnjom ivicom prostirke.
- Savij prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnja noga ostaje potpuno prava.
- Ispruži ruke u visini ramena, aktivno se izdužujući u suprotnim smerovima.
- Umeri pogled preko vrhova prstiju prednje ruke i drži trup tačno u sredini, između nogu.
Saveti
- Pazi da prednje koleno prati smer srednjih prstiju stopala i da ne propada ka unutra.
Prilagođavanja
- Manje savij prednje koleno ili spusti ruke na kukove ako ti je položaj previše zahtevan.
Položaj drveta
Trajanje: 1:00
Učvrsti se kroz stajnu nogu u položaju drveta kako bi izgradio ravnotežu, fokus i postojanu snagu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani pravo i prebaci težinu na jedno stopalo.
- Postavi taban druge noge na unutrašnji deo skočnog zgloba, lista ili butine, izbegavajući koleno.
- Pritisni stopalo i nogu jedno o drugo i otvori savijeno koleno u stranu.
- Spoji dlanove ispred grudi ili pruži ruke iznad glave i fiksiraj pogled u jednu tačku.
Saveti
- Gledaj u jednu tačku ispred sebe kako bi lakše održao ravnotežu.
Prilagođavanja
- Stani pored zida i osloni jednu ruku na njega radi podrške, ili zadrži prste podignute noge na podu pored skočnog zgloba.
Započni svoj dan
Ispravi se, udahni duboko još jednom i oseti koliko si budniji. Za kraj dana, iskombinuj ovu rutinu sa Wind Down Yoga.
