O ovoj joga rutini pred spavanje
Kraj dana je savršen trenutak da usporiš. Ova joga rutina pred spavanje izvodi se na podu, u laganom ritmu, pružajući tvojim leđima i kukovima dugo, nežno opuštanje kako bi telo moglo potpuno da se smiri.
Šta ova rutina pogađa
Najviše pažnje posvećeno je tvojoj kičmi, donjem delu leđa, zadnjoj loži i kukovima. Svaka poza se zadržava pun minut, tako da tvoji mišići imaju dovoljno vremena da popuste napetost.
Šta je uključeno
Sedam umirujućih poza za sedam minuta: mačka-krava (cat-cow) za razgibavanje kičme, sfinga za blago savijanje unazad, dečija poza (child’s pose), polušpaga za zadnju ložu, rotacija kičme na leđima, odmaranje nogu na stolici i savasana za sam kraj.
Kome je namenjena
Svakome kome prija jednostavno opuštanje pred spavanje, posebno nakon dana provedenog u sedenju ili stajanju. Biće ti potrebna prostirka i stolica ili kauč za pozu sa podignutim nogama.
Saveti za najbolje rezultate
Priguši svetla i utišaj telefon ako možeš. Diši polako kroz nos i pusti da svaki izdisaj bude malo duži od udisaja. Ovde nema nikakvog forsiranja.
Mačka-krava
Trajanje: 1:00
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Sfinga
Trajanje: 1:00
Osloni se na podlaktice u pozi sfinge za blago savijanje leđa koje otvara grudi i umiruje donji deo leđa.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i gornjim delom stopala na podu.
- Postavi laktove ispod ramena tako da su ti podlaktice paralelne na podu.
- Osloni se na podlaktice da podigneš grudi, povlačeći ramena dalje od ušiju.
- Opusti stomak i diši polako dok zadržavaš položaj.
Saveti
- Nežno povlači grudi napred da stvoriš dužinu umesto da se sabijaš u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Pomeri laktove malo dalje napred da bi savijanje leđa bilo blaže.
Poza deteta
Trajanje: 1:00
Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
- Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
- Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.
Saveti
- Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
- Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.
Polu-špaga
Trajanje: 1:00
Uđi lagano u polu-špagu da izdužiš zadnju ložu i listove uz smiren, ujednačen dah.
Težina: Početni
Uputstva
- Kreni iz niskog iskoraka, sa zadnjim kolenom na podu i rukama pored prednjeg stopala.
- Pomeri kukove unazad iznad zadnjeg kolena i ispravi prednju nogu.
- Zategni prednje stopalo ka sebi tako da prsti gledaju naviše, pa se iz kukova nagni napred sa pravim leđima.
- Diši polako i dopusti zadnjoj loži da se opusti sa svakim izdahom.
Saveti
- Drži kukove tačno iznad zadnjeg kolena i pazi da ne klize napred.
Prilagođavanja
- Stavi blokove ispod šaka ili blago savij prednje koleno ako ti je zadnja loža zategnuta.
Uvrtanje kičme sa oba kolena
Trajanje: 1:00
Spusti oba kolena u stranu za opuštajuće uvrtanje koje oslobađa napetost u donjem delu leđa i kukovima.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Ispruži ruke u stranu u visini ramena.
- Privuci kolena ka grudima, a zatim ih zajedno spusti na jednu stranu.
- Okreni glavu na suprotnu stranu ako ti prija i diši opušteno dok se prepuštaš položaju.
Saveti
- Pazi da ti oba ramena ostanu čvrsto na podu.
Prilagođavanja
- Stavi jastuk ili blok ispod kolena ako ne mogu lagodno da dotaknu pod.
Noge na stolici
Trajanje: 1:00
Odmori listove na sedištu stolice i pusti leđa da utonu u pod za prijatan, miran oporavak.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa na pod sa kukovima blizu prednje ivice stabilne stolice.
- Podigni noge i osloni listove na sedište, tako da su ti kolena udobno savijena.
- Spusti ruke pored tela sa dlanovima okrenutim nagore.
- Zatvori oči i diši polako, dopuštajući donjem delu leđa da potpuno utone u pod.
Saveti
- Pusti da stolica nosi težinu tvojih nogu kako bi se potpuno opustio.
Prilagođavanja
- Stavi presavijeno ćebe ispod kukova ili glave radi dodatne udobnosti.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Lezi mirno i opusti celo telo dok se odmaraš i upijaš sve prednosti odrađenog treninga.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa opruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu u stranu.
- Odmakni ruke blago od tela sa dlanovima okrenutim nagore.
- Zatvori oči i oseti kako ti telo postaje prijatno teško na podu.
- Diši prirodno i otpusti svaku napetost iz lica, ramena i stomaka.
Saveti
- Prestani da kontrolišeš dah i jednostavno ga posmatraj.
Prilagođavanja
- Stavi jastuk ispod kolena ili glave, ili se pokrij ćebetom da ti bude što udobnije.
Laku noć
Ostani u savasani koliko god želiš. Ako je radiš redovno, ova kratka praksa postaće jasan signal tvom telu da je dan završen i da je vreme za odmor.
