O ovoj joga rutini za početnike
Ako si ikada želeo da probaš jogu, a nisi znao odakle da kreneš — počni ovde. Yoga 1 povezuje stojeće poze na koje ćeš naići na skoro svakom času, a zatim te spušta na prostirku za kratak, opuštajući završetak. Ovo je prvi od ukupno četiri nivoa.
Na šta se ova rutina fokusira
Stojeće poze grade snagu i ravnotežu u nogama, dok istovremeno istežu kukove, zadnju ložu i bočne strane tela. Poze na podu pri kraju otvaraju grudni koš i leđa pre nego što se potpuno opustiš.
Šta je uključeno
Deset poza u devet minuta. Pronađi ravnotežu u pozi drveta (tree pose), izgradi snagu kroz Ratnika I i Ratnika II (Warrior I i II), izduži bočni deo tela u obrnutom ratniku (reverse warrior), trouglu (triangle) i bočnom uglu (extended side angle). Zatim sledi pretklon preko prednje noge u piramidi (pyramid), pa prelazak na pod za psa koji gleda dole (downward dog), kobru i savasanu.
Za koga je ovo
Za početnike u jogi, ali i za svakoga ko želi brz podsetnik o pravilnom položaju tela. Svaka poza ima svoje modifikacije, tako da uvek možeš da je prilagodiš sebi dok učiš pravilne oblike.
Saveti za najbolje rezultate
Blago savij kolena kad god osetiš zatezanje u zadnjoj loži. U stojećim pozama čvrsto se osloni na oba stopala i diši ujednačeno. Nemoj da preskačeš savasanu: to mirovanje je podjednako važan deo prakse.
Položaj drveta
Trajanje: 1:00
Učvrsti se kroz stajnu nogu u položaju drveta kako bi izgradio ravnotežu, fokus i postojanu snagu.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani pravo i prebaci težinu na jedno stopalo.
- Postavi taban druge noge na unutrašnji deo skočnog zgloba, lista ili butine, izbegavajući koleno.
- Pritisni stopalo i nogu jedno o drugo i otvori savijeno koleno u stranu.
- Spoji dlanove ispred grudi ili pruži ruke iznad glave i fiksiraj pogled u jednu tačku.
Saveti
- Gledaj u jednu tačku ispred sebe kako bi lakše održao ravnotežu.
Prilagođavanja
- Stani pored zida i osloni jednu ruku na njega radi podrške, ili zadrži prste podignute noge na podu pored skočnog zgloba.
Ratnik I
Trajanje: 1:00
Zauzmi stabilan stav u Ratniku I da otvoriš kukove i grudi, gradeći čvrstu snagu u nogama.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno, zatim iskorači jednom nogom unazad za dužinu noge i blago okreni zadnje stopalo ka spolja.
- Savij prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnju nogu držiš pravom i snažnom.
- Poravnaj kukove ka napred onoliko koliko ti je prijatno.
- Pruži ruke visoko iznad glave, otvori grudni koš i diši punim plućima.
Saveti
- Čvrsto pritisni spoljašnju ivicu zadnjeg stopala u pod radi stabilnosti.
Prilagođavanja
- Skrati raskorak ili spusti ruke na kukove ako želiš da odmoriš ramena ili olakšaš balansiranje.
Ratnik II
Trajanje: 1:00
Zauzmi širok stav u pozi Ratnik II kako bi ojačao noge i lepo istegao kukove i unutrašnju stranu butina.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u širok raskorak, tako da su ti prednji prsti usmereni napred, a zadnje stopalo paralelno sa zadnjom ivicom prostirke.
- Savij prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnja noga ostaje potpuno prava.
- Ispruži ruke u visini ramena, aktivno se izdužujući u suprotnim smerovima.
- Umeri pogled preko vrhova prstiju prednje ruke i drži trup tačno u sredini, između nogu.
Saveti
- Pazi da prednje koleno prati smer srednjih prstiju stopala i da ne propada ka unutra.
Prilagođavanja
- Manje savij prednje koleno ili spusti ruke na kukove ako ti je položaj previše zahtevan.
Obrnuti ratnik
Trajanje: 1:00
Izvij se unazad iz položaja Ratnika II u obrnutog ratnika i svakim udahom izduži bočnu stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u položaju Ratnika II sa savijenim prednjim kolenom i ispruženim rukama.
- Okreni prednji dlan nagore i pruži tu ruku visoko gore i unazad preko glave.
- Spuštaj zadnju ruku lagano niz zadnju nogu dok izvijaš gornji deo tela unazad.
- Zadrži prednje koleno savijeno i diši pravo u bočni deo rebara.
Saveti
- Prvo se dobro izduži kroz rebra, pa se tek onda nagni nazad kako bi istezanje ostalo dugačko.
Prilagođavanja
- Spusti gornju ruku niže ili usmeri pogled pravo napred ako ti je vrat ili rame napeto.
Položaj trougla
Trajanje: 1:00
Izduži se u položaju trougla da istegneš zadnju ložu, kukove i bočnu stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u širok raskorak, sa prstima prednjeg stopala okrenutim napred, a zadnjim stopalom blago zakrenutim ka unutra.
- Ispravi obe noge i raširi ruke u stranu u visini ramena.
- Pruži se daleko napred preko prednje noge, pa spusti prednju ruku na potkolenicu, skočni zglob ili blok.
- Pruži gornju ruku ka plafonu i otvori grudni koš u stranu.
Saveti
- Izduži obe strane struka umesto da kloneš gornjim delom tela ka podu.
Prilagođavanja
- Spusti donju ruku više na nogu ili na blok, i zadrži blagi, mikroskopski pregib u prednjem kolenu.
Bočni ugao
Trajanje: 1:00
Spusti se u duboki iskorak i pruži ruku visoko preko glave da otvoriš celu bočnu stranu tela, od pete do vrhova prstiju.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak, sa prednjim prstima usmerenim napred i zadnjim stopalom blago zakrenutim ka unutra.
- Savij prednje koleno tako da bude tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnju nogu držiš pravom.
- Osloni prednju podlakticu na butinu, ili spusti ruku na pod ili blok sa unutrašnje strane stopala.
- Pruži gornju ruku preko uha tako da napraviš dugu ravnu liniju od zadnje pete do vrhova prstiju.
Saveti
- Čvrsto pritisni spoljnu ivicu zadnjeg stopala u pod i otvori gornje rame unazad.
Prilagođavanja
- Zadrži podlakticu na butini umesto da ideš rukom na pod ako osećaš zatezanje u kukovima ili preponama.
Piramida
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko prednje noge u položaju piramide za duboko i fokusirano istezanje zadnje lože i listova.
Težina: Srednji
Uputstva
- Stani uspravno, iskorači jednom nogom unazad oko jedan metar i blago okreni zadnje prste ka spolja.
- Ispravi kukove ka napred i spusti ruke na bokove.
- Izduži kičmu, pa se iz kukova nagni napred preko prednje noge.
- Spusti ruke na potkolenicu, pod ili blokove i diši ujednačeno.
Saveti
- Vodi pokret grudnim košem kako bi ti leđa ostala ravna dok se spuštaš.
Prilagođavanja
- Smanji razmak između stopala, blago savij prednje koleno ili osloni ruke na blokove.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 0:30
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Kobra
Trajanje: 0:30
Podigni se u kobru da otvoriš grudni koš i pružiš nežno, prijatno istezanje svojoj kičmi.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i gornjim delom stopala na podu.
- Postavi dlanove ispod ramena i privuci laktove uz rebra.
- Lagano se odgurni dlanovima i podigni grudi, zadržavajući kukove i noge na podu.
- Povuci ramena unazad i dole, pa diši ujednačeno dok držiš položaj.
Saveti
- Podigni se prvenstveno mišićima leđa, a ruke koristi samo kao blagu potporu.
- Drži laktove blago savijene, nemoj ih potpuno zaključavati.
Prilagođavanja
- Probaj bebi kobru tako što ćeš podići grudi samo nekoliko centimetara, uz minimalan oslonac na rukama.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Lezi mirno i opusti celo telo dok se odmaraš i upijaš sve prednosti odrađenog treninga.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa opruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu u stranu.
- Odmakni ruke blago od tela sa dlanovima okrenutim nagore.
- Zatvori oči i oseti kako ti telo postaje prijatno teško na podu.
- Diši prirodno i otpusti svaku napetost iz lica, ramena i stomaka.
Saveti
- Prestani da kontrolišeš dah i jednostavno ga posmatraj.
Prilagođavanja
- Stavi jastuk ispod kolena ili glave, ili se pokrij ćebetom da ti bude što udobnije.
Tvoj sledeći korak
Ponovi ovaj tok nekoliko puta nedeljno dok ti poze ne postanu sasvim prirodne, a onda pređi na Yoga 2.
