O ovom joga toku
Joga 2 uzima poze sa prvog nivoa i povezuje ih u duži, tečniji niz. U svakom položaju provodiš malo više vremena, a dodajemo i iskorake i polušpagu, tako da kukovi i zadnja loža dobijaju znatno dublje istezanje.
Šta ova rutina pogađa
Kukove, fleksore kuka, zadnju ložu i bočne strane tela, dok ti noge aktivno rade kako bi održale stabilnost u stojećim pozama.
Šta je uključeno
Jedanaest poza za deset i po minuta: mačka-krava i pas koji gleda dole za zagrevanje, niski iskorak, Ratnik I, Ratnik II, obrnuti ratnik, bočni ugao i trougao, a zatim polušpaga, kobra i savasana.
Za koga je ovaj trening
Za sve kojima su poze iz Joge 1 već prijatne i koji žele malo više dinamike i nešto dužu praksu.
Saveti za najbolje rezultate
Pazi da ti prednje koleno uvek bude tačno iznad skočnog zgloba u iskoracima i ratnicima. Pusti da te svaki udah i izdah prirodno prevede u sledeću pozu, bez žurbe.
Mačka-krava
Trajanje: 1:00
Poveži poze mačke i krave da razmrdaš kičmu i oslobodiš se ukočenosti sa svakim udahom.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš stomak, podižeš grudi i gledaš pravo ili blago nagore.
- Izdahni dok zaobljuješ kičmu, povlačiš stomak prema plafonu i savijaš bradu ka grudima.
- Nastavi da kliziš između ova dva položaja u ritmu svog disanja.
Saveti
- Kreći se dovoljno polako da svakom pršljenu posvetiš trenutak pažnje.
Prilagođavanja
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu prija manje pokreta.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 1:00
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na kolenu da istegneš pregibače kuka i izdužiš prednji deo tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Započni na kolenima i zakorači jednom nogom napred, oslanjajući se na celo stopalo.
- Gurni kukove napred dok podižeš obe ruke iznad glave.
- Podigni grudi i pruži se prema plafonu dok duboko dišeš.
Saveti
- Zadrži prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba radi stabilnosti.
- Pritisni gornji deo zadnjeg stopala u pod da aktiviraš zadnju nogu.
- Drži trup uspravno kako bi se izbegao pritisak u donjem delu leđa.
Prilagođavanja
- Spusti ruke na prednju butinu ako ti je podizanje ruku iznad glave previše naporno.
- Stavi peškir ili jastuk ispod zadnjeg kolena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu radi ravnoteže ako je potrebno.
Ratnik I
Trajanje: 1:00
Zauzmi stabilan stav u Ratniku I da otvoriš kukove i grudi, gradeći čvrstu snagu u nogama.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani uspravno, zatim iskorači jednom nogom unazad za dužinu noge i blago okreni zadnje stopalo ka spolja.
- Savij prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnju nogu držiš pravom i snažnom.
- Poravnaj kukove ka napred onoliko koliko ti je prijatno.
- Pruži ruke visoko iznad glave, otvori grudni koš i diši punim plućima.
Saveti
- Čvrsto pritisni spoljašnju ivicu zadnjeg stopala u pod radi stabilnosti.
Prilagođavanja
- Skrati raskorak ili spusti ruke na kukove ako želiš da odmoriš ramena ili olakšaš balansiranje.
Ratnik II
Trajanje: 1:00
Zauzmi širok stav u pozi Ratnik II kako bi ojačao noge i lepo istegao kukove i unutrašnju stranu butina.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u širok raskorak, tako da su ti prednji prsti usmereni napred, a zadnje stopalo paralelno sa zadnjom ivicom prostirke.
- Savij prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnja noga ostaje potpuno prava.
- Ispruži ruke u visini ramena, aktivno se izdužujući u suprotnim smerovima.
- Umeri pogled preko vrhova prstiju prednje ruke i drži trup tačno u sredini, između nogu.
Saveti
- Pazi da prednje koleno prati smer srednjih prstiju stopala i da ne propada ka unutra.
Prilagođavanja
- Manje savij prednje koleno ili spusti ruke na kukove ako ti je položaj previše zahtevan.
Obrnuti ratnik
Trajanje: 1:00
Izvij se unazad iz položaja Ratnika II u obrnutog ratnika i svakim udahom izduži bočnu stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u položaju Ratnika II sa savijenim prednjim kolenom i ispruženim rukama.
- Okreni prednji dlan nagore i pruži tu ruku visoko gore i unazad preko glave.
- Spuštaj zadnju ruku lagano niz zadnju nogu dok izvijaš gornji deo tela unazad.
- Zadrži prednje koleno savijeno i diši pravo u bočni deo rebara.
Saveti
- Prvo se dobro izduži kroz rebra, pa se tek onda nagni nazad kako bi istezanje ostalo dugačko.
Prilagođavanja
- Spusti gornju ruku niže ili usmeri pogled pravo napred ako ti je vrat ili rame napeto.
Bočni ugao
Trajanje: 1:00
Spusti se u duboki iskorak i pruži ruku visoko preko glave da otvoriš celu bočnu stranu tela, od pete do vrhova prstiju.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak, sa prednjim prstima usmerenim napred i zadnjim stopalom blago zakrenutim ka unutra.
- Savij prednje koleno tako da bude tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnju nogu držiš pravom.
- Osloni prednju podlakticu na butinu, ili spusti ruku na pod ili blok sa unutrašnje strane stopala.
- Pruži gornju ruku preko uha tako da napraviš dugu ravnu liniju od zadnje pete do vrhova prstiju.
Saveti
- Čvrsto pritisni spoljnu ivicu zadnjeg stopala u pod i otvori gornje rame unazad.
Prilagođavanja
- Zadrži podlakticu na butini umesto da ideš rukom na pod ako osećaš zatezanje u kukovima ili preponama.
Položaj trougla
Trajanje: 1:00
Izduži se u položaju trougla da istegneš zadnju ložu, kukove i bočnu stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u širok raskorak, sa prstima prednjeg stopala okrenutim napred, a zadnjim stopalom blago zakrenutim ka unutra.
- Ispravi obe noge i raširi ruke u stranu u visini ramena.
- Pruži se daleko napred preko prednje noge, pa spusti prednju ruku na potkolenicu, skočni zglob ili blok.
- Pruži gornju ruku ka plafonu i otvori grudni koš u stranu.
Saveti
- Izduži obe strane struka umesto da kloneš gornjim delom tela ka podu.
Prilagođavanja
- Spusti donju ruku više na nogu ili na blok, i zadrži blagi, mikroskopski pregib u prednjem kolenu.
Polu-špaga
Trajanje: 1:00
Uđi lagano u polu-špagu da izdužiš zadnju ložu i listove uz smiren, ujednačen dah.
Težina: Početni
Uputstva
- Kreni iz niskog iskoraka, sa zadnjim kolenom na podu i rukama pored prednjeg stopala.
- Pomeri kukove unazad iznad zadnjeg kolena i ispravi prednju nogu.
- Zategni prednje stopalo ka sebi tako da prsti gledaju naviše, pa se iz kukova nagni napred sa pravim leđima.
- Diši polako i dopusti zadnjoj loži da se opusti sa svakim izdahom.
Saveti
- Drži kukove tačno iznad zadnjeg kolena i pazi da ne klize napred.
Prilagođavanja
- Stavi blokove ispod šaka ili blago savij prednje koleno ako ti je zadnja loža zategnuta.
Kobra
Trajanje: 0:30
Podigni se u kobru da otvoriš grudni koš i pružiš nežno, prijatno istezanje svojoj kičmi.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i gornjim delom stopala na podu.
- Postavi dlanove ispod ramena i privuci laktove uz rebra.
- Lagano se odgurni dlanovima i podigni grudi, zadržavajući kukove i noge na podu.
- Povuci ramena unazad i dole, pa diši ujednačeno dok držiš položaj.
Saveti
- Podigni se prvenstveno mišićima leđa, a ruke koristi samo kao blagu potporu.
- Drži laktove blago savijene, nemoj ih potpuno zaključavati.
Prilagođavanja
- Probaj bebi kobru tako što ćeš podići grudi samo nekoliko centimetara, uz minimalan oslonac na rukama.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Lezi mirno i opusti celo telo dok se odmaraš i upijaš sve prednosti odrađenog treninga.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa opruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu u stranu.
- Odmakni ruke blago od tela sa dlanovima okrenutim nagore.
- Zatvori oči i oseti kako ti telo postaje prijatno teško na podu.
- Diši prirodno i otpusti svaku napetost iz lica, ramena i stomaka.
Saveti
- Prestani da kontrolišeš dah i jednostavno ga posmatraj.
Prilagođavanja
- Stavi jastuk ispod kolena ili glave, ili se pokrij ćebetom da ti bude što udobnije.
Tvoj sledeći korak
Kada ti ovaj tok postane stabilan i prirodan, pređi na Jogu 3 za još dublja otvaranja kukova i fleksije leđa unazad.
