Joga 3

O ovoj joga rutini za srednji nivo

Joga 3 ide korak dublje. Nakon kratke sekvence u stojećem položaju, prelaziš na duboko otvaranje kukova — niski zmaj (low dragon), gušter (lizard) i golub (pigeon). Zatim sledi otvaranje prednjeg dela tela kroz kamilu (camel) i ribu (fish), pre nego što sve polako privedeš kraju u miru.

Šta ova rutina pogađa

Tvoje fleksore kuka, spoljašnji deo kukova, zadnju ložu i ceo prednji lanac tela — od kvadricepsa sve do grudi.

Šta je uključeno

Dvanaest poza u deset i po minuta: pas koji gleda dole (downward dog), ratnik I (Warrior I), piramida (pyramid) i drvo (tree pose), zatim niski zmaj, gušter, golub, kamila, poza deteta (child’s pose), riba, rotacija kičme (spinal twist) i na kraju šavasana (savasana).

Kome je namenjena

Svakome ko se oseća sigurno uz Jogu 1 i 2 i želi dublja istezanja, posebno u predelu kukova.

Saveti za najbolje rezultate

Stavi jastuk ili joga blok ispod kuka u pozi goluba ako ti se karlica previše odiže od poda. U pozi kamile, guraj kukove ka napred i spuštaj se unazad samo onoliko koliko prija tvom donjem delu leđa.

Pas koji gleda dole

Trajanje: 1:00

Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
• Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
• Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.

Saveti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
• Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.

Prilagođavanja

• Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.

Ratnik I

Trajanje: 1:00

Zauzmi stabilan stav u Ratniku I da otvoriš kukove i grudi, gradeći čvrstu snagu u nogama.

Težina: Početni

Prednosti: Kvadriceps Psoas Kukovi Ramena Listovi

Uputstva

• Stani uspravno, zatim iskorači jednom nogom unazad za dužinu noge i blago okreni zadnje stopalo ka spolja.
• Savij prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnju nogu držiš pravom i snažnom.
• Poravnaj kukove ka napred onoliko koliko ti je prijatno.
• Pruži ruke visoko iznad glave, otvori grudni koš i diši punim plućima.

Saveti

• Čvrsto pritisni spoljašnju ivicu zadnjeg stopala u pod radi stabilnosti.

Prilagođavanja

• Skrati raskorak ili spusti ruke na kukove ako želiš da odmoriš ramena ili olakšaš balansiranje.

Piramida

Trajanje: 1:00

Preklopi se preko prednje noge u položaju piramide za duboko i fokusirano istezanje zadnje lože i listova.

Težina: Srednji

Prednosti: Zadnja loža Listovi Kukovi Donji deo leđa

Uputstva

• Stani uspravno, iskorači jednom nogom unazad oko jedan metar i blago okreni zadnje prste ka spolja.
• Ispravi kukove ka napred i spusti ruke na bokove.
• Izduži kičmu, pa se iz kukova nagni napred preko prednje noge.
• Spusti ruke na potkolenicu, pod ili blokove i diši ujednačeno.

Saveti

• Vodi pokret grudnim košem kako bi ti leđa ostala ravna dok se spuštaš.

Prilagođavanja

• Smanji razmak između stopala, blago savij prednje koleno ili osloni ruke na blokove.

Položaj drveta

Trajanje: 1:00

Učvrsti se kroz stajnu nogu u položaju drveta kako bi izgradio ravnotežu, fokus i postojanu snagu.

Težina: Početni

Prednosti: Skočni zglobovi Stopala Kukovi Prepone Trup

Uputstva

• Stani pravo i prebaci težinu na jedno stopalo.
• Postavi taban druge noge na unutrašnji deo skočnog zgloba, lista ili butine, izbegavajući koleno.
• Pritisni stopalo i nogu jedno o drugo i otvori savijeno koleno u stranu.
• Spoji dlanove ispred grudi ili pruži ruke iznad glave i fiksiraj pogled u jednu tačku.

Saveti

• Gledaj u jednu tačku ispred sebe kako bi lakše održao ravnotežu.

Prilagođavanja

• Stani pored zida i osloni jednu ruku na njega radi podrške, ili zadrži prste podignute noge na podu pored skočnog zgloba.

Niski zmaj

Trajanje: 1:00

Spusti se u niskog zmaja kako bi duboko otvorio fleksore kuka i prednju stranu karlice.

Težina: Srednji

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadriceps Prepone

Uputstva

• Kreni iz niskog iskoraka, sa zadnjim kolenom na podu i rukama sa unutrašnje strane prednjeg stopala.
• Pomeri prednje stopalo blago ka spoljnoj ivici prostirke.
• Pusti kukove da tonu ka napred i dole prema podu.
• Ostani na šakama ili se spusti na podlaktice i diši duboko.

Saveti

• Sa svakim izdahom dopusti kukovima da lagano utonu još malo dublje.

Prilagođavanja

• Postavi jastuk ispod zadnjeg kolena ili osloni šake na blokove da ostaneš u višem položaju.

Poza guštera

Trajanje: 1:00

Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadriceps Gluteus

Uputstva

• Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
• Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
• Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.

Saveti

• Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
• Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.

Prilagođavanja

• Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.

Poza goluba

Trajanje: 1:00

Smesti se u pozu goluba da oslobodiš napetost u kukovima, gluteusima i donjem delu leđa.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Psoas IT traka Kukovi Zadnja loža Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koleno napred iza zgloba iste ruke i usmeri potkolenicu ka suprotnom kuku.
• Ispruži zadnju nogu pravo unazad dok poravnavaš kukove ka podu.
• Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.

Saveti

• Drži kukove u ravni umesto da se naginješ na jednu stranu.

Prilagođavanja

• Stavi savijeno ćebe ili joga blok ispod kuka savijene noge za dodatnu podršku.
• Ostani uspravno sa šakama na podu ako ti je naginjanje napred previše intenzivno.

Poza kamile

Trajanje: 0:30

Otvori celu prednju stranu tela uz pozu kamile koja isteže kvadricepse, kukove i grudni koš.

Težina: Srednji

Prednosti: Psoas Kičma Gornji deo leđa Ramena Kvadriceps Grudi Stomak

Uputstva

• Klekni sa kolenima u širini kukova i stavi ruke na donji deo leđa, sa prstima okrenutim nadole.
• Aktiviraj stomak i butine, podigni grudi i počni da se naginješ unazad praveći luk u gornjem delu leđa.
• Ako ti prija, spusti jednu po jednu ruku prema petama, držeći kukove tačno iznad kolena.
• Otvori ramena, opusti grlo i pusti glavu da se opušteno zabaci unazad dok dišeš.

Saveti

• Guraj kukove napred kako bi ostali tačno iznad kolena.
• Drži gluteuse aktivnim da podržiš donji deo leđa.

Prilagođavanja

• Zadrži ruke na donjem delu leđa ako ti je istezanje do peta previše intenzivno.
• Stavi presavijeno ćebe ili jastuk ispod kolena za veću udobnost.

Poza deteta

Trajanje: 0:30

Prepusti se pozi deteta da smiriš disanje i opustiš leđa uz ovo umirujuće istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkolenice Ramena Kukovi Donji deo leđa Skočni zglobovi

Uputstva

• Počni na šakama i kolenima, a zatim raširi kolena dok se palčevi na nogama dodiruju.
• Spusti kukove unazad prema petama i ispruži ruke napred.
• Spusti grudi između butina i osloni čelo na pod ili neku podlogu.

Saveti

• Pomeraj prste na rukama polako napred da produbiš istezanje bočnih strana tela.
• Pusti da ti grudi tonu ka podu sa svakim izdahom.

Prilagođavanja

• Približi kolena jedno drugom ako to više prija tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijeno ćebe ako ne možeš da dohvatiš pod.

Riba

Trajanje: 0:30

Otvori grudi i grlo u pozi ribe za osvežavajuće savijanje unazad koje budi energiju.

Težina: Srednji

Prednosti: Grudi Vrat Gornji deo leđa Stomak Ramena

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Podvuci dlanove ispod kukova, okrenute ka podu, i privuci laktove bliže telu.
• Osloni se na podlaktice i podigni grudi, savijajući gornji deo leđa u luk.
• Lagano spusti teme glave ka podu samo ako ti je prijatno, zadržavajući većinu težine na rukama.

Saveti

• Pazi da podizanje dolazi iz grudnog koša i ruku, a nikako iz vrata.

Prilagođavanja

• Spusti glavu potpuno na pod ili lezi preko urolanog ćebeta ili bloka postavljenog ispod gornjeg dela leđa.

Uvijanje kičme

Trajanje: 1:00

Nežno se uvrni na leđima kako bi istovremeno istegao kičmu, grudi i gluteus.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma IT traka Gornji deo leđa Bočni trbušnjaci Grudi Donji deo leđa Gluteus

Uputstva

• Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
• Savij jedno koleno i postavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani dok se tvoj torzo i kukovi okreću.
• Stavi suprotnu ruku na spoljašnju stranu savijenog kolena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Saveti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagođavanja

• Podmetni jastuk ili blok ispod savijenog kolena ako ti je potrebna podrška.

Šavasana

Trajanje: 1:00

Lezi mirno i opusti celo telo dok se odmaraš i upijaš sve prednosti odrađenog treninga.

Težina: Početni

Prednosti: Kičma Donji deo leđa Vrat Ramena

Uputstva

• Lezi na leđa sa opruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu u stranu.
• Odmakni ruke blago od tela sa dlanovima okrenutim nagore.
• Zatvori oči i oseti kako ti telo postaje prijatno teško na podu.
• Diši prirodno i otpusti svaku napetost iz lica, ramena i stomaka.

Saveti

• Prestani da kontrolišeš dah i jednostavno ga posmatraj.

Prilagođavanja

• Stavi jastuk ispod kolena ili glave, ili se pokrij ćebetom da ti bude što udobnije.

Tvoj sledeći korak

Kada ti ove poze postanu prirodne i prijatne, pređi na Jogu 4 — naš najzahtevniji nivo.