O ovoj naprednoj joga rutini
Joga 4 je kompletna praksa. Vodi te kroz snažne stojeće poze pravo u duboko otvaranje kukova i zadnje lože, zatim u intenzivna savijanja unazad i dve klasične inverzije — plug i sveću — pre same savasane.
Šta ova rutina pogađa
Celo telo, sa posebnim naglaskom na zadnju ložu, unutrašnju stranu butina, fleksore kuka, kičmu i ramena.
Šta je obuhvaćeno
Četrnaest poza za jedanaest i po minuta: pas koji gleda dole (downward dog), Ratnik II, poza bočnog ugla (extended side angle), trougao i piramida, zatim gušter, luk, kamila, žaba i sedeći raskorak, pa plug, sveća, riba i savasana.
Za koga je ova rutina
Za iskusne vežbače kojima u potpunosti leži sve iz programa Joga 1 do 3. Preskoči inverzije ako imaš problema sa vratom, visok pritisak ili si u drugom stanju.
Saveti za najbolje rezultate
Dobro se zagrej i nikada nemoj forsirati vrat u plugu ili sveći: težina tela treba da se oslanja na ramena, a ne na glavu. Poza ribe odmah nakon inverzija vratiće vrat u savršen balans.
Pas koji gleda dole
Trajanje: 1:00
Odgurni se unazad u pozu psa koji gleda dole da izdužiš kičmu, otvoriš ramena i istegneš celu zadnju stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Počni u pozi stola, podvij prste na nogama i odgurni se rukama da podigneš kukove gore i unazad.
- Ispravi noge onoliko koliko ti prija, zadržavajući blago savijena kolena.
- Guraj grudi ka butinama i izduži kičmu dok petama težiš ka podu.
Saveti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Rasporedi težinu ravnomerno između ruku i stopala.
- Zadrži kolena blago savijena ako osećaš zategnutost u zadnjoj loži.
Prilagođavanja
- Savij kolena više ili osloni ruke na stolicu za lakšu opciju.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako ti je potrebno rasterećenje zglobova.
Ratnik II
Trajanje: 1:00
Zauzmi širok stav u pozi Ratnik II kako bi ojačao noge i lepo istegao kukove i unutrašnju stranu butina.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u širok raskorak, tako da su ti prednji prsti usmereni napred, a zadnje stopalo paralelno sa zadnjom ivicom prostirke.
- Savij prednje koleno tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnja noga ostaje potpuno prava.
- Ispruži ruke u visini ramena, aktivno se izdužujući u suprotnim smerovima.
- Umeri pogled preko vrhova prstiju prednje ruke i drži trup tačno u sredini, između nogu.
Saveti
- Pazi da prednje koleno prati smer srednjih prstiju stopala i da ne propada ka unutra.
Prilagođavanja
- Manje savij prednje koleno ili spusti ruke na kukove ako ti je položaj previše zahtevan.
Bočni ugao
Trajanje: 1:00
Spusti se u duboki iskorak i pruži ruku visoko preko glave da otvoriš celu bočnu stranu tela, od pete do vrhova prstiju.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u široki raskorak, sa prednjim prstima usmerenim napred i zadnjim stopalom blago zakrenutim ka unutra.
- Savij prednje koleno tako da bude tačno iznad skočnog zgloba, dok zadnju nogu držiš pravom.
- Osloni prednju podlakticu na butinu, ili spusti ruku na pod ili blok sa unutrašnje strane stopala.
- Pruži gornju ruku preko uha tako da napraviš dugu ravnu liniju od zadnje pete do vrhova prstiju.
Saveti
- Čvrsto pritisni spoljnu ivicu zadnjeg stopala u pod i otvori gornje rame unazad.
Prilagođavanja
- Zadrži podlakticu na butini umesto da ideš rukom na pod ako osećaš zatezanje u kukovima ili preponama.
Položaj trougla
Trajanje: 1:00
Izduži se u položaju trougla da istegneš zadnju ložu, kukove i bočnu stranu tela.
Težina: Početni
Uputstva
- Stani u širok raskorak, sa prstima prednjeg stopala okrenutim napred, a zadnjim stopalom blago zakrenutim ka unutra.
- Ispravi obe noge i raširi ruke u stranu u visini ramena.
- Pruži se daleko napred preko prednje noge, pa spusti prednju ruku na potkolenicu, skočni zglob ili blok.
- Pruži gornju ruku ka plafonu i otvori grudni koš u stranu.
Saveti
- Izduži obe strane struka umesto da kloneš gornjim delom tela ka podu.
Prilagođavanja
- Spusti donju ruku više na nogu ili na blok, i zadrži blagi, mikroskopski pregib u prednjem kolenu.
Piramida
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko prednje noge u položaju piramide za duboko i fokusirano istezanje zadnje lože i listova.
Težina: Srednji
Uputstva
- Stani uspravno, iskorači jednom nogom unazad oko jedan metar i blago okreni zadnje prste ka spolja.
- Ispravi kukove ka napred i spusti ruke na bokove.
- Izduži kičmu, pa se iz kukova nagni napred preko prednje noge.
- Spusti ruke na potkolenicu, pod ili blokove i diši ujednačeno.
Saveti
- Vodi pokret grudnim košem kako bi ti leđa ostala ravna dok se spuštaš.
Prilagođavanja
- Smanji razmak između stopala, blago savij prednje koleno ili osloni ruke na blokove.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Uđi u pozu guštera da duboko istegneš kukove, prepone i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Započni u pozi stola, a zatim zakorači jednim stopalom sa spoljne strane istoimene šake.
- Spusti kukove prema podu i ispruži zadnju nogu pravo unazad, tako da koleno i gornji deo stopala leže na strunjači.
- Drži grudi podignute dok dišeš i opuštaš se u istezanju.
Saveti
- Dozvoli kukovima da se opuste i spuste ka podu.
- Kada osetiš da možeš, podigni zadnje koleno i spusti se na podlaktice za jače istezanje.
Prilagođavanja
- Stavi joga blokove ispod šaka ako ti se čini da je pod previše daleko.
Poza luka
Trajanje: 0:30
Uhvati skočne zglobove i savij telo u luk da istegneš celu prednju stranu i aktiviraš leđa.
Težina: Srednji
Uputstva
- Lezi na stomak sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Savij oba kolena, privlačeći pete ka zadnjici, i posegni unazad da uhvatiš skočne zglobove.
- Gurni stopala u šake dok odižeš grudi, glavu i butine od strunjače.
- Zadrži ovaj luk dok ravnomerno dišeš, a zatim se kontrolisano spusti.
Saveti
- Usmeri pogled pravo ili blago nagore da zadržiš izdužen vrat.
- Stisni unutrašnju stranu butina jednu ka drugoj kako bi noge ostale u širini kukova.
Prilagođavanja
- Ostani bliže podu ili hvataj jedan po jedan zglob ako ti je potpuno podizanje previše intenzivno.
Poza kamile
Trajanje: 0:30
Otvori celu prednju stranu tela uz pozu kamile koja isteže kvadricepse, kukove i grudni koš.
Težina: Srednji
Uputstva
- Klekni sa kolenima u širini kukova i stavi ruke na donji deo leđa, sa prstima okrenutim nadole.
- Aktiviraj stomak i butine, podigni grudi i počni da se naginješ unazad praveći luk u gornjem delu leđa.
- Ako ti prija, spusti jednu po jednu ruku prema petama, držeći kukove tačno iznad kolena.
- Otvori ramena, opusti grlo i pusti glavu da se opušteno zabaci unazad dok dišeš.
Saveti
- Guraj kukove napred kako bi ostali tačno iznad kolena.
- Drži gluteuse aktivnim da podržiš donji deo leđa.
Prilagođavanja
- Zadrži ruke na donjem delu leđa ako ti je istezanje do peta previše intenzivno.
- Stavi presavijeno ćebe ili jastuk ispod kolena za veću udobnost.
Poza žabe
Trajanje: 1:00
Polako uđi u pozu žabe kako bi otvorio unutrašnju stranu butina i priuštio kukovima duboko, prijatno istezanje.
Težina: Srednji
Uputstva
- Počni na šakama i kolenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razdvoj kolena u stranu tako da kukovi budu u ravni sa kolenima, a prsti na nogama okrenuti ka spolja.
- Gurni kukove unazad ka petama kako bi produbio istezanje uz ravnomerno disanje.
Saveti
- Drži grudi blago podignute kako bi kičma ostala prava i izdužena.
Prilagođavanja
- Približi kolena jedno drugom ili stavi ćebad ispod njih za manji intenzitet.
Raznoška u sedu
Trajanje: 1:00
Raširi noge u sedećem položaju i nagni se napred da svesno istegneš unutrašnju stranu butina i zadnju ložu.
Težina: Srednji
Uputstva
- Sedi sa ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i ispravi kičmu.
- Nagni se napred iz kukova, spuštajući trup prema podu dok ravnomerno dišeš.
Saveti
- Zadrži prava leđa i izbegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u preklop.
- Zategni stopala i usmeri prste nagore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagođavanja
- Osloni ruke na blokove ili stolicu ako ti je teško da se naginješ napred.
- Sedi na presavijeno ćebe da podigneš kukove i učiniš položaj udobnijim.
Plug
Trajanje: 0:30
Prebaci se u pozu pluga da istegneš kičmu i zadnju ložu, dok istovremeno smiruješ nervni sistem.
Težina: Napredni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Aktiviraj stomak da prebaciš noge preko glave, podupirući donji deo leđa rukama.
- Spusti stopala ka podu iza glave i, ako ga dodirnu, ispruži ruke po strunjači sa dlanovima okrenutim nadole.
Saveti
- Drži noge prave, a nožnim prstima teži ka podu.
- Opusti vrat i izbegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.
Prilagođavanja
- Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu do poda.
- Blago savij kolena ako ti je istezanje sa pravim nogama previše jako.
Sveća
Trajanje: 0:30
Podigni se u podržanu sveću da ojačaš trup i umiriš um.
Težina: Napredni
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Osloni se rukama o pod da podigneš noge i kukove ka plafonu.
- Podrži donji deo leđa rukama i ispruži noge pravo gore, praveći pravu liniju od ramena do stopala.
Saveti
- Drži vrat opuštenim i izbegavaj okretanje glave.
- Aktiviraj mišiće trupa i zadnjice da održiš ravnotežu.
Prilagođavanja
- Zadrži kolena blago savijena ako ti je istezanje sa pravim nogama prejako ili dok još gradiš snagu za punu pozu.
Riba
Trajanje: 0:30
Otvori grudi i grlo u pozi ribe za osvežavajuće savijanje unazad koje budi energiju.
Težina: Srednji
Uputstva
- Lezi na leđa sa ispruženim nogama i rukama pored tela.
- Podvuci dlanove ispod kukova, okrenute ka podu, i privuci laktove bliže telu.
- Osloni se na podlaktice i podigni grudi, savijajući gornji deo leđa u luk.
- Lagano spusti teme glave ka podu samo ako ti je prijatno, zadržavajući većinu težine na rukama.
Saveti
- Pazi da podizanje dolazi iz grudnog koša i ruku, a nikako iz vrata.
Prilagođavanja
- Spusti glavu potpuno na pod ili lezi preko urolanog ćebeta ili bloka postavljenog ispod gornjeg dela leđa.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Lezi mirno i opusti celo telo dok se odmaraš i upijaš sve prednosti odrađenog treninga.
Težina: Početni
Uputstva
- Lezi na leđa sa opruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu u stranu.
- Odmakni ruke blago od tela sa dlanovima okrenutim nagore.
- Zatvori oči i oseti kako ti telo postaje prijatno teško na podu.
- Diši prirodno i otpusti svaku napetost iz lica, ramena i stomaka.
Saveti
- Prestani da kontrolišeš dah i jednostavno ga posmatraj.
Prilagođavanja
- Stavi jastuk ispod kolena ili glave, ili se pokrij ćebetom da ti bude što udobnije.
Samo nastavi da vežbaš
Onim laganijim danima slobodno se vrati na Jogu 1 do 3. Kombinovanje različitih nivoa održava praksu zanimljivom, a telo u balansu.
