Om den här stretchrutinen inför läggdags
Timmarna innan du somnar lägger grunden för hur bra du vilar. Fysisk spänning från dagen kan hålla kroppen på helspänn även när hjärnan är redo att varva ner. Forskning visar att avslappning genom stretching kan minska muskelspänningar och aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper dig att slappna av.1 Den här lugna stretchrutinen inför läggdags hjälper dig att släppa på uppbyggda spänningar så att du lättare kan komma till ro.
Vad den här rutinen fokuserar på
Den här rutinen riktar in sig på områden där vi ofta bär på spänningar: ryggraden, höfterna och musklerna längs ryggen. Positionerna är medvetet passiva, så att tyngdkraften och dina djupa andetag kan göra största delen av jobbet. Du avslutar med benen upp mot väggen, vilket är en av de mest rogivande positionerna för att aktivera kroppens system för vila och återhämtning.
Vad som ingår
Rutinen tar ungefär tio minuter och innehåller nio återhämtande stretchövningar. Varje position är utformad för att vara så bekväm att du kan slappna av i den i stället för att behöva ta i. Sekvensen går från mjuka framåtfällningar till höftöppnare, och avslutas med positioner som signalerar till nervsystemet att det är dags att varva ner.
Vem rutinen passar för
Den här rutinen passar perfekt för dig som har svårt att ställa om från en hektisk dag till en god natts sömn. Den är särskilt bra om du har spänningar i ryggen, kämpar med tankar som snurrar vid läggdags, eller helt enkelt vill ha en rogivande ritual för att avrunda dagen.
Tips för bästa resultat
Gör rutinen i dämpad belysning ungefär 30 minuter innan du planerar att sova. Håll rörelserna långsamma och andningen djup. Undvik att kolla telefonen under tiden, eftersom ljuset från skärmen kan störa kroppens förberedelse för sömn.
Trasdockan
Tid: 1:00
Fäll framåt som en trasdocka för att avlasta ryggraden och mjukt sträcka ut baksida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
- Andas in, sträck armarna över huvudet och förläng ryggraden.
- Andas ut och fäll framåt från höfterna, låt överkroppen hänga tungt.
- Ta tag i motsatt armbåge och låt huvudet och armarna hänga avslappnat.
Tips
- Fördela vikten jämnt mellan hälarna och trampdynorna.
- Fokusera på att förlänga ryggraden i stället för att försöka nå golvet.
Anpassningar
- Böj knäna lite mer om det stramar i ryggen.
- Låt armbågarna vila på ett yogablock eller en stol för extra stöd.
Uppåtgående hund
Tid: 1:00
Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
- Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
Anpassningar
- Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.
Barnets position
Tid: 1:00
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Knän mot bröstet
Tid: 1:00
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Happy baby
Tid: 1:00
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Liggande fjäril
Tid: 1:00
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Stretch för framsida lår
Tid: 1:00
Sträck ut framsida lår genom att vika in ena foten bredvid dig och luta dig bakåt för en djup och skön stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, böj sedan ena knät och dra hälen bakåt mot rumpan.
- Ta tag i fotleden och placera foten precis under höften.
- Luta dig bakåt på armbågarna, eller så långt det känns bra, och andas in i stretchen.
Tips
- Håll höfter, knän och fotleder i en rak linje.
- Se till att foten ligger kvar under rumpan i stället för att glida ut åt sidan.
Anpassningar
- Använd ett band runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Ligg på sidan och dra foten mot dig för en skonsammare variant om du har känsliga knän.
Benen upp mot väggen
Tid: 2:00
Svinga upp benen mot väggen för att fräscha upp trötta ben och lugna nervsystemet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med ena höften mot en vägg, lägg dig sedan bakåt och svinga upp benen i en mjuk rörelse.
- Has fram höfterna så nära väggen som det känns bekvämt och sträck benen rakt upp.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna uppåt och ta djupa andetag.
Tips
- Håll benen avslappnade och knäna mjuka.
Anpassningar
- Flytta höfterna lite längre bort från väggen om det stramar för mycket i baksida lår.
- Placera en kudde eller en vikt filt under höfterna för extra stöd.
Förbered kroppen för sömn
Kryp ner under täcket med en känsla av att vara lugn, avslappnad och redo att sova djupt. Stretchövningarna du precis gjorde hjälper till att ställa om nervsystemet från att vara på helspänn till att gå in i viloläge.
Gör den här rutinen till en del av din nedvarvning på kvällen. Många upplever att regelbunden stretching inför läggdags gör att de både somnar snabbare och känner sig mer utvilade på morgonen.
För tips om sovställningar som avlastar ryggraden, läs mer om de bästa sovställningarna för hållningen och hur du bäst placerar dina kuddar.
