En bra helkroppsrutin för stretching går från nacke och axlar ner genom ryggraden, höfterna och benen på 10 till 20 minuter. Håll varje statisk stretch i 30 till 60 sekunder, andas långsamt och stanna vid en mild stretchkänsla snarare än smärta. Gör detta minst två till tre dagar i veckan för att hålla alla stora muskelgrupper rörliga.
De flesta dagar sätter sig stelheten inte bara på ett ställe. Axlarna faller framåt vid skrivbordet, höfterna blir korta av allt sittande och vaderna stumnar efter en hel dag på fötterna. Med ett stretchprogram för hela kroppen tar du hand om allt i ett enda pass, utan att missa någon del.
I den här guiden får du 12 stretchövningar i en genomtänkt ordning, från nacken och hela vägen ner till höfterna. För varje övning går vi igenom hur du gör, hur länge du ska hålla, det vanligaste misstaget samt en lättare och en tuffare variant. Längre ner hittar du dessutom ett 10-minuters- och ett 20-minuterspass.
Hur mycket stretching behöver du egentligen?
American College of Sports Medicine rekommenderar rörlighetsträning för kroppens alla större muskel- och sengrupper minst två dagar i veckan, med totalt 60 sekunder per övning.1
Vill du bli rörligare visar en genomgång av 23 studier att minst 5 minuters stretching per muskelgrupp och vecka gav tydliga resultat på rörligheten. Att stretcha fler dagar i veckan visade sig också ge bättre effekt.2
Även formen av stretching spelar roll. En metaanalys av 77 studier visade att statisk stretching och PNF (spänn-slappna av) gav större långsiktiga förbättringar av rörligheten än ballistisk eller dynamisk stretching.3 Därför bygger det här programmet främst på statiska positioner. Vill du veta när de olika formerna passar bäst kan du läsa vår guide om statisk vs dynamisk stretching.
Innan du kör igång
- Värm upp i 2 till 3 minuter. Marschera på stället och pendla med armarna.
- Använd en matta eller en mjuk matta på golvet. Hälften av programmet görs på golvet.
- Sikta på en milt dragande känsla, runt 5 av 10. Du ska kunna andas lugnt och kontrollerat.
- Andas ut när du sjunker djupare, och glöm inte att köra båda sidor på alla enkelsidiga övningar.
Är du ny på stretching? Börja gärna med vår stretchingguide för nybörjare.
De 12 stretchövningarna
Ordningen går från stående till knästående och vidare ner till liggande, så att övergångarna flyter på smidigt.
1. Nackstretch åt sidan
Fokus: Övre trapezius och sidan av nacken
Så gör du:
- Stå eller sitt med rak rygg och sänkta, avslappnade axlar
- Fäll höger öra mjukt mot höger axel
- Vila höger hand lätt mot vänster sida av huvudet
- Låt vänster axel sjunka ner mot golvet
- Håll i 30 sekunder och byt sedan sida
Vanligt misstag: Att dra upp axeln mot örat. Håll båda axlarna sänkta och låt huvudet göra rörelsen.
Lättare: Skippa handen och låt gravitationen göra jobbet. Tuffare: Sträck den motsatta handen ner mot golvet för att öka draget.
2. Sidoböjning med armarna över huvudet
Fokus: Lats, sneda bukmusklerna och bröstkorgens sidor
Så gör du:
- Stå höftbrett isär med fötterna
- Sträck båda armarna rakt upp och ta tag om vänster handled med höger hand
- Dra mjukt åt höger och böj överkroppen åt sidan från midjan
- Håll höfterna raka och bröstet riktat rakt framåt
- Håll i 30 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att luta sig framåt eller vrida på överkroppen.
Lättare: Sätt ena handen i höften. Tuffare: Korsa det yttre benet bakom det inre för att förlänga stretchen längs utsidan av höften.
3. Bröstöppnare
Fokus: Bröstmuskler, axlarnas framsida och biceps
Så gör du:
- Stå med stolt hållning och knäpp händerna bakom ländryggen
- Räta ut armarna och dra ihop skulderbladen
- Lyft bröstet en aning och för händerna bakåt och bort från ryggen
- Håll i 30 till 45 sekunder
Vanligt misstag: Att svanka med ländryggen för att komma högre upp. Håll in revbenen och låt rörelsen komma från axlarna.
Lättare: Håll i en handduk eller ett band om händerna inte når varandra. Tuffare: Fäll framåt från höfterna och låt armarna falla fram över huvudet.
4. Stående framåtfällning
Fokus: Baksida lår (hamstrings), vader och ryggslutet
Så gör du:
- Stå höftbrett isär med lätt böjda knän
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet
- Slappna av helt i nacken och armarna, eller håll om motsatta armbågar
- Håll i 30 till 45 sekunder och rulla sedan långsamt upp kota för kota
Vanligt misstag: Att översträcka knäna och kröka ländryggen kraftigt. Böj hellre på knäna så mycket du behöver för att känna att det drar i baksidan av låren.
Lättare: Vila händerna mot smalbenen eller mot en stol. Tuffare: Räta ut benen mer samtidigt som du håller ryggen lång.
5. Stående framsida lår-stretch
Fokus: Quadriceps och höftens framsida
Så gör du:
- Stå på vänster ben och ta stöd mot en vägg eller stol för balansen
- Böj höger knä och ta tag om höger vrist bakom kroppen
- Dra hälen mjukt mot sätet och håll knäna intill varandra
- Tilta bäckenet lätt bakåt så känner du hur stretchen flyttar sig upp mot höften
- Håll i 30 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att låta knät glida framåt eller sticka ut åt sidan.
Lättare: Lägg ett band runt vristen om du inte når foten. Tuffare: Spänn sätet på det böjda benet för att öppna upp höften ännu mer.
6. Lågt utfall (Low Lunge)
Fokus: Höftböjare, framsida lår och kroppens framsida
Så gör du:
- Sätt ner vänster knä i golvet och kliv fram med höger fot framför dig
- Se till att höger knä är rakt ovanför höger vrist
- Skjut höfterna mjukt framåt tills du känner en stretch på framsidan av vänster höft
- Sträck båda armarna mot taket och lyft bröstet
- Håll i 45 till 60 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att hänga i ländryggen. Aktivera magen lätt och tilta bäckenet bakåt innan du glider framåt med höften.
Lättare: Lägg en vikt handduk under det bakre knät och håll händerna på det främre låret. Tuffare: Luta överkroppen lätt åt samma sida som det främre benet för att stretcha sidan av kroppen. Höftböjarna är ett klassiskt problemområde – vill du gå djupare har vi en hel guide till rörligare höfter.
7. Katten och kon
Fokus: Hela ryggraden, från nacken ner till svanskotan
Så gör du:
- Ställ dig på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna
- Andas in samtidigt som du svankar mjukt, lyfter bröstet och blickar lätt framåt
- Andas ut och skjut rygg mot taket samtidigt som du drar in hakan mot bröstet
- Rör dig lugnt och följ ditt andetag
- Upprepa i 8 till 10 långsamma repetitioner
Vanligt misstag: Att bara röra nacken och ländryggen. Försök att sprida rörelsen jämnt genom hela ryggraden.
Lättare: Gör rörelsen lite mindre. Tuffare: Stanna till i två andetag i ytterlägena.
8. Nålen (Thread the Needle)
Fokus: Bröstryggen, baksida axlar och området mellan skulderbladen
Så gör du:
- Börja på alla fyra
- Trä höger arm under kroppen åt vänster, med handflatan vänd uppåt
- Sänk ner höger axel och sidan av huvudet mot golvet
- Håll höfterna rakt ovanför knäna
- Håll i 30 till 45 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att höfterna glider iväg åt sidan. Håll dem raka så att rotationen sker i bröstryggen där den hör hemma.
Lättare: Vila huvudet på en kudde. Tuffare: Sträck den främre armen rakt fram längs golvet för att förlänga sidan av kroppen.
9. Nedåtgående hund
Fokus: Vader, baksida lår, axlar och ryggslutet
Så gör du:
- Från alla fyra, sätt i tårna och skjut höfterna uppåt och bakåt
- Pressa händerna mot golvet och skjut bröstet mjukt mot låren
- Sänk hälarna långsamt ner mot golvet
- Håll i 30 till 45 sekunder
Vanligt misstag: Att tvinga ner hälarna med en krummad rygg som följd. En lång och rak rygg är mycket viktigare än raka ben.
Lättare: Sätt händerna på en stolsits. Tuffare: Trampa mjukt med fötterna genom att böja ett knä i taget för att komma djupare in i varje vad.
10. Duvan (Pigeon Pose)
Fokus: Sätet och höftens djupa utåtrotatorer
Så gör du:
- Från alla fyra, för fram höger knä bakom höger handled
- Vinkla höger smalben snett över mattan med foten framför vänster höft
- Glid bakåt med det raka vänstra benet
- Håll höfterna parallella och fäll sedan överkroppen framåt över det främre benet
- Håll i 45 till 60 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att tippa över på det främre benets skinka så att den andra höften lyfter. Lägg en kudde eller en yogakloss under sätet om du inte når ner.
Lättare: Gör en liggande fyra istället: ligg på rygg, lägg höger vrist över vänster knä och dra vänster lår mot dig. Tuffare: Vinkla fram smalbenet så att det blir mer parallellt med mattans kortsida.
11. Liggande ryggradsvridning
Fokus: Ländrygg, säte, bröst och sneda bukmuskler
Så gör du:
- Ligg på rygg med båda benen utsträckta
- Böj höger knä och sätt foten i golvet
- Fäll höger knä tvärs över kroppen åt vänster
- Lägg vänster hand på utsidan av höger knä och sträck ut höger arm åt sidan
- Håll i 45 till 60 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att pressa ner knät med kraft. Låt gravitationen göra jobbet och fokusera på att hålla motsatt axel kvar i golvet.
Lättare: Böj båda knäna och fäll dem tillsammans åt sidan. Tuffare: Sträck ut det övre benet och ta tag om foten med motsatt hand.
12. Barnets position (Child’s Pose)
Fokus: Ländrygg, höfter och ovansidan av axlarna
Så gör du:
- Ställ dig på knä med stortårna ihop och knäna brett isär
- Skjut bak sätet mot hälarna
- Vandra framåt med händerna och vila pannan mot golvet
- Ta djupa, lugna andetag ända ner i ryggslutet
- Håll i minst 60 sekunder
Vanligt misstag: Att spänna axlarna. Låt armarna vila tungt och låt axlarna smälta bort från öronen.
Lättare: Placera en kudde mellan sätet och hälarna. Tuffare: Vandra med båda händerna åt ena sidan för att öppna upp kroppens sida lite extra.
Sätt ihop passet
10-minutersvarianten
Perfekt för dagar när schemat är tajt.
- Sidoböjning med armarna över huvudet: 30 sekunder per sida
- Bröstöppnare: 30 sekunder
- Stående framåtfällning: 30 sekunder
- Lågt utfall: 45 sekunder per sida
- Katten och kon: 8 långsamma repetitioner
- Nedåtgående hund: 30 sekunder
- Duvan eller liggande fyra: 45 sekunder per sida
- Liggande ryggradsvridning: 45 sekunder per sida
Vårt pass Quick Reset Stretch är en guidad 5-minutersvariant med inbyggd timer.
20-minutersvarianten
Kör alla 12 övningar i tur och ordning. Håll varje position under den längre angivna tiden, och kör gärna ett extra varv av lågt utfall och duvan om höfterna känns stela. Programmet Total Body Reset Flow bygger på samma upplägg från stående till liggande, med 21 övningar och en guidad timer. Andra dagar kan du kombinera rörligheten med styrka, till exempel med de isometriska övningarna i Full Body Hold Forge, så att du bygger styrka i dina nya ytterlägen.
När ska man köra programmet?
Det fina är att alla tider fungerar. På morgonen kan du hålla positionerna lite kortare, eller kika på vårt morgonstretchprogram. Efter ett träningspass är musklerna redan varma, vilket gör längre positioner riktigt sköna – läs gärna mer i vår guide om nedvarvningsstretch. Inför ett pass är det däremot bättre med mjuka, aktiva rörelser som katten och kon och armcirklar snarare än långa, statiska positioner.
När du bör vara försiktig
I vissa lägen behöver du ta det lite extra varsamt:
- Nyligen inträffad skada eller operation: Stretcha inte ett skadat område förrän en läkare eller fysioterapeut gett grönt ljus
- Graviditet: Hormonet relaxin gör lederna rörligare. Håll dig väl inom dina vanliga gränser och undvik djupa vridningar samt att ligga platt på rygg senare i graviditeten
- Benskörhet (osteoporos): Undvik djupa framåtfällningar och belastade ryggradsvridningar, och rådgör med vården om vilka rörelser som är trygga för dig
- Hypermobilitet/överrörlighet: Om dina leder redan har stor rörlighet bör du fokusera mer på kontroll och styrka snarare än att försöka komma ännu djupare
När du bör söka vård
- Huggande, stickande eller ilande smärta under en stretch
- Domningar eller pirrningar som strålar ut i en arm eller ett ben
- Ledvärk som sitter kvar även efter att du slutat stretcha
- Tydlig sidoskillnad som inte ger med sig efter flera veckor
- Ingen som helst förändring efter fyra till sex veckor av regelbunden träning
Vanliga frågor
Hur lång tid ska ett helkroppspass ta?
Tio minuter räcker gott för att hinna igenom kroppens alla stora muskelgrupper med en omgång per övning. Tjugo minuter ger dig tid att hålla positionerna längre och lägga extra krut på de områden där du är som mest stel. Har du bara fem minuter? Välj då övningar som tar flera områden samtidigt, som lågt utfall, nedåtgående hund och liggande ryggradsvridning.
Kan man köra helkroppsstretch varje dag?
Ja, att stretcha dagligen är helt ofarligt för de flesta friska vuxna, så länge du håller dig till en behaglig känsla och inte forcerar någonting. Forskning visar dessutom att fler stretchdagar i veckan hänger ihop med bättre resultat. Känner du dig öm eller irriterad dagen efter drar du bara ner på intensiteten eller vilar från just den övningen i en dag.
Ska man stretcha före eller efter träningen?
Gör korta, aktiva rörelser före passet – tänk katten och kon, bensvingar och armcirklar. Spara de längre, statiska positionerna till efter passet eller till en helt egen stund. Varma muskler svarar bättre på djupare stretch, och du undviker att tappa explosivitet och kraft direkt före tyngre aktiviteter.
Hur lång tid tar det innan man ser resultat?
De flesta känner sig mjukare direkt efter ett pass, men den känslan lägger sig efter några timmar. Bestående förändringar i rörligheten tar oftast fyra till åtta veckor av regelbunden träning, gärna två till tre gånger i veckan. Gör ett enkelt test – som att se hur långt ner du når i en framåtfällning – så blir det lätt att följa dina framsteg.
Källor
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
