Bra stretchövningar efter löpning är vadstretch med rakt och böjt knä, stående lårstretch, knästående höftböjarstretch, liggande fyra, korsad framåtfällning och fjärilen. Gå i några minuter först och håll sedan varje stretch i 30 till 60 sekunder per sida med ett milt drag, helt utan att gunga.
Du avslutar löprundan, stoppar klockan, och det sista du vill göra är att träna i tio minuter till. Det är därför de flesta löpare hoppar över stretchingen helt eller bara gör en snabb lårstretch i hallen. Men musklerna som gör det tyngsta jobbet under löpningen är precis de som känns stela morgonen efter: vader, framsida lår, höftböjare och säte.
Den här guiden går igenom de åtta viktigaste stretchövningarna efter en löprunda, hur du gör varje övning rätt och hur du får in dem på de få minuter du har. Fokus ligger på underben och höfter. Baksida lår har en alldeles egen guide, hamstring stretches for runners, så vi berör dem bara kortfattat här.
Vad stretching efter löpning kan och inte kan göra
Vad det inte gör: En systematisk översiktsartikel av randomiserade studier fann ingen effekt av stretching efter träning på träningsvärk vid 24, 48 eller 72 timmar, och inte heller någon effekt på återhämtning av styrka, jämfört med att bara vila.1 Stretching verkar inte heller på egen hand förebygga idrottsskador. En metaanalys av 25 studier med mer än 26 000 deltagare fann ingen skadeförebyggande nytta med stretchprogram, medan styrketräning minskade idrottsskador till mindre än en tredjedel.2
Vad det gör bra: Stretching är ett pålitligt sätt att behålla eller förbättra din rörlighet. American College of Sports Medicine rekommenderar rörlighetsträning för kroppens alla stora muskelgrupper minst två dagar i veckan, med ungefär 60 sekunder totalt per övning.3 Direkt efter löprundan är dina muskler varma och vanan är enkel att hålla fast vid.
Se därför stretching efter löpning som ett sätt att underhålla din rörlighet och varva ner en stund, inte som ett botemedel mot träningsvärk. Vill du läsa mer om fysiologin bakom nedvarvning kan du kika på vår guide om cool down stretches.
Innan du stretchar: gå först
Gå inte direkt från löptempo till djup stretching. Gå i lugn takt i 3 till 5 minuter tills andningen har lagt sig. Det sänker pulsen gradvis och gör det mycket lättare att hålla balansen på ett ben under de stående övningarna.
Följ sedan dessa grundregler för samtliga övningar nedan:
- Håll stilla, gunga inte. Att gunga med trötta muskler ökar bara belastningen utan att ge bättre rörlighet.
- Stanna vid ett lätt till måttligt drag. Ungefär 5 av 10. Efter ett hårt pass känns musklerna stramare än vanligt, så ta det lugnare än du skulle göra en vilodag.
- Andas långsamt. Långa utandningar hjälper dig att slappna av i varje position.
- Stretcha båda sidor. Även om bara den ena sidan känns stel.
De 8 bästa stretchövningarna efter löpning
Vi börjar med stående övningar och går sedan ner på golvet.
1. Vadstretch med rakt knä
Vad den tar på: Gastrocnemius, den stora ytliga vadmuskeln som skjuter ifrån i varje löpsteg
Så gör du:
- Ställ dig en armlängd från en vägg, ett träd eller en lyktstolpe och sätt händerna mot den i axelhöjd
- Kliv bakåt med höger fot, tårna ska peka rakt framåt
- Håll höger knä helt rakt och höger häl i marken
- Böj det främre knät och för höfterna fram mot väggen tills du känner att det sträcker i övre delen av vaden
- Håll i 30 till 45 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att vrida den bakre foten utåt. Se till att tårna pekar rakt fram.
Lättare: Ta ett kortare kliv bakåt. Tuffare: Sätt främre trampdynan på en trottoarkant eller ett trappsteg och låt hälen sjunka ner.
2. Soleusstretch med böjt knä
Vad den tar på: Soleus, den djupare vadmuskeln som sitter under gastrocnemius och tar upp en stor del av belastningen vid distanslöpning
Så gör du:
- Stå med ena foten strax framför den andra, med båda hälarna i marken
- Böj på båda knäna och sänk höfterna rakt neråt
- Flytta över kroppsvikten en aning framåt över den bakre foten
- Du ska känna stretchen långt ner på den bakre vaden, nära hälsenan
- Håll i 30 till 45 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att hålla det bakre knät rakt. Soleus stretchas bara effektivt när knät är böjt, vilket är anledningen till att den ofta missas i vanliga stretchrutiner.
Lättare: Håll i en vägg för balansen och böj knäna mindre. Tuffare: Gör övningen med bakre foten på ett trappsteg, böj knät och sänk hälen långsamt. För fler tips om underbenen, se vår guide om calf stretches and ankle mobility.
3. Stående lårstretch
Vad den tar på: Quadriceps (framsida lår), som dämpar landningen i varje steg, särskilt i nedförsbackar
Så gör du:
- Stå på vänster ben och ta stöd mot en vägg eller en löparkompis för balansen
- Böj höger knä och ta tag om höger fotled bakom dig
- Dra hälen mot sätet och håll knäna intill varandra
- Tilta bäckenet lätt bakåt tills du känner att stretchen når hela vägen upp till övre delen av låret
- Håll i 30 till 45 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att svanka med ländryggen och låta knät glida framåt. Då blir lårstretchen mer av en bakåtböjning.
Lättare: Fånga fotleden med hjälp av en handduk eller din löparjacka. Tuffare: Spänn sätet på sidan du stretchar för att komma djupare in i framsidan av höften.
4. Knästående höftböjarstretch
Vad den tar på: Psoas och övriga höftböjare, som pendlar benet framåt tusentals gånger under ett löppass
Så gör du:
- Ställ dig på höger knä med vänster fot platt i marken framför dig, båda knäna i ungefär 90 graders vinkel
- Tilta bäckenet bakåt (dra in svanskotan) och spänn magen lätt
- Skjut höften försiktigt framåt tills det sträcker på framsidan av höger höft
- Sträck höger arm rakt upp mot taket och luta dig en aning åt vänster
- Håll i 45 till 60 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att göra ett djupt utfall och svanka kraftigt. En mindre förflyttning med kontrollerat bäcken tar mycket bättre.
Lättare: Lägg en ihopvikt jacka eller handduk under det bakre knät. Tuffare: Placera den bakre foten upphöjd på en bänk eller soffa för att även koppla på framsida lår. Känns höfterna ständigt stela? Läs mer i why your hip flexors are always tight.
5. Liggande duva / Liggande fyra
Vad den tar på: Sätet och de djupa utåtrotatorerna i höften som håller bäckenet stabilt när du landar på ett ben
Så gör du:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet
- Lägg höger fotled över vänster lår, precis ovanför knät
- Lyft vänster fot från golvet och ta tag med händerna runt baksidan av vänster lår
- Dra försiktigt båda benen mot bröstet
- Låt höger knä peka utåt och öppna upp sig
- Håll i 45 till 60 sekunder per sida
Vanligt misstag: Att lyfta huvud och axlar från golvet för att nå låret. Använd en handduk runt låret så att överkroppen kan ligga kvar helt avslappnad.
Lättare: Låt den undre foten stå kvar i golvet eller vila mot en vägg. Tuffare: Gör en klassisk duva på mattan istället, med det främre smalbenet vinklat framför dig.
6. Framåtfällning med korsade ben
Vad den tar på: Utsida höft och utsida lår, tillsammans med baksida lår
Så gör du:
- Stå rakt och korsa höger fot framför vänster
- Ha en mjuk böjning i knäna
- Fäll framåt från höften och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet
- Du ska känna en stretch längs utsidan av det bakre benet
- Håll i 30 sekunder, byt sedan ben
Vanligt misstag: Att låsa knäna helt. Lätt böjda knän ser till att stretchen hamnar i höften och låret istället för i knävecket.
Lättare: Vila händerna mot låren. Tuffare: Vandra med händerna ut mot det bakre benets sida för att öka draget över utsida höft. Det går inte att stretcha själva IT-bandet särskilt mycket, men positionen släpper på spänningar i musklerna runtomkring. Vår IT band stretches guide förklarar varför.
7. Fjärilen
Vad den tar på: Adduktorerna, insida lår, som stabiliserar benen i sidled
Så gör du:
- Sitt på golvet och sätt fotsulorna mot varandra
- Håll om fötterna och låt knäna falla ut åt sidorna
- Sitt upp med rak rygg och fäll sedan överkroppen en aning framåt från höften
- Låt tyngdkraften sänka knäna mjukt utan att pressa ner dem med händerna
- Håll i 45 till 60 sekunder
Vanligt misstag: Att kuta ryggen för att försöka nå ner med huvudet. En stolt hållning med en liten fällning från höften är betydligt mer effektiv.
Lättare: Flytta ut fötterna en bit längre bort från kroppen. Tuffare: Dra hälarna närmare sätet.
8. Skonsam hamstringstretch
Vad den tar på: Baksida lår (hamstrings)
Så gör du:
- Ligg på rygg med båda knäna böjda
- Lägg en handduk eller ett band runt främre trampdynan på höger fot
- Sträck höger ben rakt upp mot taket tills du känner ett milt drag
- Håll båda skinkorna kvar i golvet
- Håll i 30 till 45 sekunder per sida
Håll den här övningen lätt efter tuffa eller snabba pass. Vår guide hamstring stretches for runners går igenom fler alternativ och visar när du bäst använder dem.
Stretchrutiner anpassade efter löppass
Efter ett lugnt distanspass (5 minuter)
- Vadstretch med rakt knä: 30 sekunder per sida
- Stående lårstretch: 30 sekunder per sida
- Knästående höftböjarstretch: 45 sekunder per sida
- Liggande duva: 45 sekunder per sida
Vår Post-Run Reset är en guidad femminutersrutin med inbyggd timer.
Efter ett tröskelpass eller intervaller (8 minuter)
Börja med 5 minuters lugn promenad. Kör sedan:
- Vadstretch med rakt knä: 30 sekunder per sida
- Soleusstretch med böjt knä: 30 sekunder per sida
- Stående lårstretch: 30 sekunder per sida
- Knästående höftböjarstretch: 45 sekunder per sida
- Liggande duva: 45 sekunder per sida
- Skonsam hamstringstretch: 30 sekunder per sida
Håll intensiteten låg. Programmet Post-Run Builder är uppbyggt på precis det här sättet.
Efter ett långpass (12 minuter)
Långpass belastar vader och höfter allra mest, så ge dem lite extra omtanke.
- Vadstretch med rakt knä: 45 sekunder per sida
- Soleusstretch med böjt knä: 45 sekunder per sida
- Stående lårstretch: 45 sekunder per sida
- Framåtfällning med korsade ben: 30 sekunder per sida
- Knästående höftböjarstretch: 60 sekunder per sida
- Liggande duva: 60 sekunder per sida
- Fjärilen: 60 sekunder
Kör gärna tillsammans med Post-Run Immersion, en 11 minuter lång guidad rutin anpassad specifikt för långpass.
Vanliga misstag bland löpare
Att stretcha kall efter en lång paus: Har du stått och pratat vid målgången eller vid spåret i 20 minuter? Gå i några minuter först så att musklerna hinner bli varma igen innan du stretchar.
Att ta i för kung och fosterland vid träningsvärk: Känner du kraftig ömhet dagen efter ett lopp eller långpass är det läge att ta det försiktigare, inte hårdare. En lätt promenad eller lugn cykling gör ofta mer nytta än hård stretching de dagarna.
Att bara stretcha framsida lår: Vader och höftböjare blir ofta stelare än låren hos löpare, men glöms ändå bort i farten.
Att ersätta styrketräning med stretching: Eftersom styrketräning har mycket bättre vetenskapligt stöd för att förebygga skador än stretching, se till att lägga in tåhävningar, enbensknäböj och bäckenlyft två till tre gånger i veckan.2
När du bör vara försiktig
- Löpare med ont i hälsenan: Undvik aggressiv vadstretch på trappsteg, framför allt varianter där du släpper ner hälen djupt. Det kan irritera en redan känslig sena. Lättare stretch på plan mark tolereras oftast mycket bättre
- Löpare med en färsk muskelsträckning: Stretcha inte en nyligen sträckt vad, baksida lår eller ljumske. Låt det lugna ner sig först och följ en anpassad rehabplan
- Löpare med höft- eller ljumsksmärta i vila: Djup höftböjarstretch och fjärilen kan förvärra vissa typer av besvär inne i själva höftleden
När du bör söka vård
- Smärta som gör att du haltar eller tvingas ändra ditt löpsteg
- Huggande smärta på en specifik punkt på ett skelettben, som skenbenet eller foten, vilket kan tyda på en stressfraktur
- Svullnad, blåmärken eller en plötslig känsla av att något brast eller drogs sönder under passet
- Smärta i hälsenan som är värst på morgonen och som inte blivit bättre på två veckor
- Domningar eller pirrningar i benet eller foten
En fysioterapeut med inriktning på idrottsskador kan undersöka problemet och hjälpa dig att justera din träningsbelastning.
Sammanfattning
- Gå först, stretcha sedan: Låt pulsen gå ner under några minuters lugn gång
- Vaderna behöver två övningar: En med rakt knä, och en med böjt knä för att komma åt soleus
- Höftböjare och säte är lika viktiga som låren: De utför en enorm del av arbetet i varje löpsteg
- Håll i 30 till 60 sekunder med ett milt drag: Ta det extra lugnt efter hårda pass
- Stretching bevarar rörligheten, styrka förebygger skador: Gör båda
Vanliga frågor
Hur länge ska jag stretcha efter en löprunda?
Fem minuter räcker gott för att täcka det viktigaste efter en lugn runda: vader, framsida lår, höftböjare och säte, med 30 till 45 sekunders stretch per muskel. Efter långpass kan du ta tio till tolv minuter så att du kan hålla varje position längre och även lägga till soleus, utsida höft och insida lår.
Är det farligt att strunta i att stretcha efter löpning?
Nej, att hoppa över det då och då gör ingen skada. Forskning visar att stretching efter passet varken tar bort träningsvärk eller minskar skaderisken på egen hand. Däremot är stunden direkt efter passet ett smidigt tillfälle att jobba på rörligheten om du vill behålla eller öka den, eftersom musklerna redan är varma och rutinen är lätt att hålla i.
Ska jag stretcha direkt efter rundan eller senare?
Stretcha gärna inom en halvtimme efter passet, efter att du gått ner i varv en kort stund, medan musklerna fortfarande har värmen kvar. Hinner du inte direkt går det lika bra med ett pass senare under dagen. Rör bara på dig eller ta en kort promenad i några minuter först så att musklerna inte är stenkalla.
Kan jag stretcha efter en tävling eller ett extremt hårt pass?
Ja, men var väldigt försiktig. Efter en tävling är musklerna slitna och har dragit på sig mikroskador. Välj skonsamma positioner som liggande duva och en mjuk vadstretch, håll ett väldigt lätt drag och spara den djupare rörlighetsträningen några dagar tills den värsta ömheten har lagt sig.
Relaterade artiklar
- Hamstring Stretches for Runners
- The Best Cool Down Stretches After a Workout
- Calf Stretches and Ankle Mobility
- IT Band Stretches
Källor
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
