Om det här stretchpasset på stol
Du behöver varken yogamatta eller en ledig golvyta för att få till bra stretch. Det här stretchpasset på stol rör igenom hela kroppen från sittande läge – perfekt vid skrivbordet, vid köksbordet eller var som helst där det inte passar att lägga sig på golvet.
Vad passet fokuserar på
När vi sitter stilla länge stelnar ofta samma partier till: bröstryggen rundas, bröstkorgen blir stram och höfterna samt ländryggen låser sig. Det här passet går igenom varje område i tur och ordning, med start i mjuka rörelser som värmer upp kroppen och en avslutande, långsam fällning framåt.
Vad som ingår
Åtta sittande övningar på sex minuter. Du marscherar på stället och cirklar med armarna för att få igång cirkulationen, gör en sittande cat-cow för ryggraden, öppnar upp bröstet och baksidan av axlarna, roterar i bålen och avslutar med att släppa på spänningar i höfter och ländrygg.
Vem passar det för?
Alla som sitter mycket i vardagen, alla som föredrar att slippa gå ner på golvet och alla som vill komma igång med rörelse på ett mjukt sätt. Allt du behöver är en stabil stol utan hjul.
Tips för bästa resultat
Sätt dig långt fram på stolen med båda fötterna stadigt i golvet. Rör dig långsamt och andas lugnt genom varje stretch. Om något nyper eller gör ont, gör rörelsen mindre i stället för att pressa dig igenom den.
Sittande marsch
Tid: 0:30
Marschera på stället från stolen för att värma upp höfterna och få igång blodcirkulationen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stabil stol och håll händerna på sitsens sidor.
- Lyft ena knät mot bröstet och sätt sedan mjukt ner foten i golvet igen.
- Lyft det andra knät och fortsätt växla i en jämn och behaglig takt.
Tips
- Håll ryggen stolt och rak i stället för att luta dig bakåt när du lyfter knät.
Anpassningar
- Gör lyften mindre, eller lyft bara hälarna, om det känns för tungt att lyfta hela knät.
Sittande armcirklar
Tid: 0:30
Cirkla med armarna sittande på en stol för att skapa värme och mjuk rörlighet i axlarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stabil stol med fötterna stadigt i golvet.
- Sträck ut armarna rakt åt sidorna i axelhöjd med handflatorna vända nedåt.
- Gör små cirklar framåt och låt dem gradvis bli större i takt med att axlarna blir varma.
- Efter ett antal repetitioner byter du håll och cirklar bakåt.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och sänkta, långt bort från öronen.
Anpassningar
- Sänk armarna en aning eller gör mindre cirklar om axlarna känns stela.
Sittande katt och ko
Tid: 1:00
Flöda genom katt och ko direkt från stolen för att väcka en stel rygg till liv, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet och händerna på knäna.
- Andas in samtidigt som du svankar, lyfter fram bröstet och för axlarna mjukt bakåt.
- Andas ut medan du rundar ryggen, drar in hakan och suger in naveln mot ryggraden.
- Fortsätt att flöda mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Låt andetaget leda rörelsen i stället för att stressa igenom den.
Anpassningar
- Håll nacken i ett mer neutralt läge om den mår bäst av en mindre rörelse.
Sittande bröstöppnare
Tid: 0:30
För bak axlarna från stolen för att öppna upp bröstet och motverka en framåtlutad sittställning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna stadigt i golvet.
- Sträck armarna bakom ryggen och knäpp händerna, eller ta tag i ryggstödets sidor.
- Dra ihop skulderbladen och lyft bröstet mjukt framåt och uppåt.
- Håll positionen i några djupa andetag med hakan i neutral position och nacken avslappnad.
Tips
- Fokusera på att lyfta bröstet snarare än att tvinga bak armarna med kraft.
Anpassningar
- Håll i en handduk eller rem mellan händerna om de inte når varandra bakom ryggen.
Sittande axelstretch tvärs över bröstet
Tid: 1:00
För ena armen tvärs över bröstet på stolen för att släppa spänningar på baksidan av axeln.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak och stolt rygg långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet.
- För ena armen rakt tvärs över bröstet i axelhöjd.
- Använd den andra handen för att mjukt krama armen närmare kroppen strax ovanför armbågen.
- Håll i några andetag, släpp sedan efter och byt sida.
Tips
- Se till att axeln på den arm du stretchar hålls nere, långt bort från örat.
Anpassningar
- Håll armen längre ner, vid underarmen, om det känns obekvämt med tryck ovanför armbågen.
Sittande ryggradsrotation
Tid: 1:00
Rotera överkroppen från en sittande position för att öka rörligheten i ryggraden och höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg och avslappnade armar, och korsa sedan det ena benet över det andra.
- Rotera överkroppen och placera motsatt hand på utsidan av det övre knät.
- Placera den andra handen på ryggstödet av din stol och vrid huvudet för att titta bakåt medan du andas.
Tips
- Förläng ryggraden innan du går djupare in i rotationen.
Anpassningar
- Håll båda fötterna platt i golvet om det känns obekvämt att korsa benen.
Sittande knä mot bröst
Tid: 1:00
Krama ett knä i taget mot bröstet från stolen för att släppa på spänningar i höften och ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stabil stol med fötterna platt i golvet.
- Lyft ena knät och ta tag med händerna runt smalbenet eller baksidan av låret.
- Krama försiktigt knät upp mot bröstet samtidigt som du håller ryggen lång och rak.
- Håll kvar i några andetag, sänk sedan ner foten och byt sida.
Tips
- Dra knät mot bröstet i stället för att krumma med ryggen och luta dig framåt.
Anpassningar
- Håll händerna bakom låret i stället för runt smalbenet om knät känns stelt.
Sittande framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll överkroppen mjukt över benen från en stol för att avlasta ländryggen och låta överkroppen hänga tungt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet, höftbrett isär.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna medan du låter händerna glida ner längs smalbenen.
- Låt bröstet vila mot låren och låt armarna och huvudet hänga tungt och avslappnat mot golvet.
- Andas långsamt och rulla sedan upp kota för kota, med huvudet allra sist.
Tips
- Håll nacken helt avslappnad och låt tyngdkraften göra jobbet.
Anpassningar
- Vila underarmarna mot låren om det känns för intensivt att fälla hela vägen ner.
Gör det till en vana
Rulla långsamt upp från fällningen och känn efter hur mycket rakare du sitter. Koppla ihop passet med något du redan gör varje dag, som förmiddagskaffet eller lunchpausen, så blir det enkelt en naturlig vana.
