Om det här stolsyogapasset
Yoga behöver inte börja på en matta. Det här flödet för stolsyoga tar välbekanta positioner som cat-cow, örnen och grindpositionen och anpassar dem till en stol. Du får samma andningsstyrda stretch utan att behöva stå på knä eller ligga ner.
Vad passet fokuserar på
Ryggraden får röra sig i alla riktningar: kuta och svanka, böja sig bakåt, rotera och fällas framåt. På vägen stretchar du dessutom övre delen av ryggen, axlarna, utsida höfter och insida lår.
Vad som ingår
Sju sittande positioner på ungefär sex minuter. Du landar först med några lugna andetag, rör dig genom cat-cow, lyfter i en mjuk bakåtböjning, korsar in i örnen, öppnar upp i en goddess twist, sträcker dig ut i grindpositionen och avslutar med en framåtfällning.
Vem det här passar för
Nybörjare, äldre, kontorsarbetare och alla som tycker att positioner på golvet känns obekväma. Det är också ett skönt sätt att varva ner på efter en lång dag.
Tips för bästa resultat
Låt andningen styra tempot. Andas in när du förlänger eller öppnar upp, andas ut när du fäller framåt eller vrider. Håll båda sittbenen tungt i stolen så att ryggraden får en stabil bas.
Sittande andning
Tid: 0:30
Sitt lugnt och andas långsamt på stolen för att varva ner kroppen och avsluta passet mjukt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet och händerna vilande på låren.
- Slappna av i axlarna och slut ögonen mjukt eller sänk blicken.
- Andas in långsamt genom näsan och låt magen expandera fritt.
- Andas ut mjukt och fullständigt, och fortsätt i denna lugna rytm i några minuter.
Tips
- Låt utandningen gärna vara lite längre än inandningen.
Anpassningar
- Luta dig mot ryggstödet om det känns tröttande att sitta upprätt utan stöd.
Sittande katt och ko
Tid: 1:00
Flöda genom katt och ko direkt från stolen för att väcka en stel rygg till liv, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet och händerna på knäna.
- Andas in samtidigt som du svankar, lyfter fram bröstet och för axlarna mjukt bakåt.
- Andas ut medan du rundar ryggen, drar in hakan och suger in naveln mot ryggraden.
- Fortsätt att flöda mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Låt andetaget leda rörelsen i stället för att stressa igenom den.
Anpassningar
- Håll nacken i ett mer neutralt läge om den mår bäst av en mindre rörelse.
Mjuk bakåtböjning på stol
Tid: 0:30
Lyft bröstet och böj ryggen mjukt bakåt från stolen för att öppna framsidan av kroppen och mjuka upp en rundad bröstrygg.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stabil stol med fötterna stadigt i golvet.
- Placera händerna på ländryggen eller ta tag i sidorna av ryggstödet bakom dig.
- Andas in samtidigt som du lyfter bröstet mot taket och försiktigt böjer bröstryggen bakåt.
- Andas med lugna, jämna andetag en stund och återgå sedan långsamt till upprätt sittande.
Tips
- Lyft genom bröstkorgen och håll nacken lång i stället för att tappa huvudet bakåt.
Anpassningar
- Gör bakåtböjningen mindre och fäst blicken framåt om det klämmer i ländryggen.
Örnen på stol
Tid: 1:00
Fläta armar och ben i örnposition sittande på en stol för att sträcka ut övre ryggen och utsida höft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stabil stol med fötterna i golvet.
- Korsa ena låret över det andra och haka om möjligt i den övre foten bakom vaden.
- Korsa motsatt arm under den andra vid armbågarna och för ihop handflatorna eller baksidan av händerna.
- Lyft armbågarna till axelhöjd och andas lugnt, veckla sedan ut och byt sida.
Tips
- Lyft armbågarna och för dem försiktigt bort från ansiktet för att känna sträcket i övre ryggen.
Anpassningar
- Korsa bara låren och krama om dina axlar om den fulla positionen känns för intensiv.
Sittande gudinnetwist
Tid: 1:00
Sitt brett isär med knäna och sänk en axel i taget för att stretcha insida lår och rotera genom ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet, brett isär och tårna lätt vinklade utåt.
- Placera händerna på knäna och luta överkroppen framåt med lång och rak rygg.
- Tryck ena handen mot knät samtidigt som du sänker den axeln mot motsatt knä och vrider upp bröstet åt sidan.
- Håll i några andetag, kom sedan tillbaka till mitten och byt sida.
Tips
- Använd händerna mot knäna för att mjukt hjälpa till att öppna upp höfterna.
Anpassningar
- Flytta knäna lite tätare ihop om det drar för kraftigt i insidan av låren.
Sittande portens position
Tid: 1:00
Sträck ut ett ben åt sidan och luta dig över det på stolen för att stretcha insida lår och kroppens sida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet.
- Sträck ut ena benet åt sidan med rakt knä och hela fotsulan eller hälen i golvet.
- Vila handen på det utsträckta benet och lyft den andra armen rakt upp över huvudet.
- Luta dig mjukt över mot det utsträckta benet, stanna i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll bröstet vänt rakt framåt och förläng ryggen ordentligt innan du lutar dig.
Anpassningar
- Behåll en lätt böjning i det utsträckta knät om stretchen på insidan av låret blir för intensiv.
Sittande framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll överkroppen mjukt över benen från en stol för att avlasta ländryggen och låta överkroppen hänga tungt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet, höftbrett isär.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna medan du låter händerna glida ner längs smalbenen.
- Låt bröstet vila mot låren och låt armarna och huvudet hänga tungt och avslappnat mot golvet.
- Andas långsamt och rulla sedan upp kota för kota, med huvudet allra sist.
Tips
- Håll nacken helt avslappnad och låt tyngdkraften göra jobbet.
Anpassningar
- Vila underarmarna mot låren om det känns för intensivt att fälla hela vägen ner.
Ta med dig känslan
Ta ett sista långsamt andetag innan du reser dig. Det räcker med en enda position härifrån – som sittande cat-cow – för att få en perfekt omstart när du har suttit stilla för länge.
