Om det här avancerade passet för att öppna upp bröstet
En stram bröstmuskulatur påverkar mer än bara din hållning. Det begränsar din rörlighet när du sträcker armarna över huvudet, bidrar till framåtroterade axlar och kan skapa spänningar som sprider sig upp i nacken och övre delen av ryggen. Forskning visar att träningsprogram effektivt kan minska kyfos i bröstryggen, där strukturerade program visar på betydande förbättringar.1 Det här avancerade passet för att öppna upp bröstet ger dig den grundliga och progressiva träning som krävs för att skapa en varaktig förändring av din rörlighet i bröstet.
Vad det här passet fokuserar på
Det här passet riktar in sig på stora och lilla bröstmuskeln (pectoralis major och minor), främre axelmuskulaturen och interkostalmusklerna mellan revbenen. Du kommer också att jobba med bröstryggen, som måste kunna sträckas ut ordentligt för att du ska kunna öppna upp bröstet helt. Övningarna mot vägg fokuserar särskilt på de ofta förbisedda delarna av bröstet som fäster nära axeln.
Vad som ingår
Det här fjorton minuter långa passet innehåller tjugofyra övningar. Du går från dynamiska armcirklar till stretchar mot vägg, bröstöppnare på golvet som puppy pose och kamelen, och avslutar med bakåtböjningar som halv och hel båge. Sekvensen är systematiskt uppbyggd så att varje övning förbereder dig för nästa.
Vem det här passar för
Det här passet är perfekt för dig som har en ihållande stramhet i bröstet, atleter som ofta kör bänkpress eller armhävningar, och utövare som jobbar mot djupare bakåtböjningar. Du bör ha viss erfarenhet av grundläggande bröststretchar innan du ger dig på bakåtböjningarna i den här sekvensen.
Tips för bästa resultat
Ta god tid på dig med stretcharna mot väggen och låt tyngdkraften göra jobbet istället för att tvinga dig djupare. Bakåtböjningarna mot slutet kräver att kroppen är varm, så hoppa inte över de förberedande övningarna. Lägg märke till vilka positioner som känns mest strama och återkom till dem under veckan.
Armcirklar
Tid: 0:30
Snurra armarna i mjuka cirklar för att fylla axlarna med värme inför tyngre övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och sträck armarna rakt ut åt sidorna.
- Gör små cirklar framåt med båda armarna och låt dem gradvis bli större i takt med att lederna mjukas upp.
- När halva tiden har gått byter du håll och gör cirklar bakåt med samma kontroll.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen medan du rör dig.
- Rör dig i ett jämnt tempo så att musklerna i rotatorkuffen hinner aktiveras.
Anpassningar
- Böj armbågarna lätt och gör mindre cirklar om axlarna känns stela.
Armsving
Tid: 0:30
Mjuka upp bröst och rygg med rytmiska armsvingar som nästan känns som en kram vid varje repetition.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta åt sidorna.
- Svinga båda armarna framåt så att de korsas framför bröstet, och variera vilken arm som hamnar överst.
- Öppna upp armarna brett igen och håll rörelsen flytande i en avslappnad rytm.
Tips
- Börja långsamt för att känna sträckningen, och öka sedan tempot i takt med att axlarna blir varma.
- Håll axlarna sänkta och andas lugnt så att rörelsen förblir mjuk.
Anpassningar
- Gör svingen mindre om du känner dig stel i bröstet eller övre delen av ryggen.
Bröstöppnare
Tid: 0:30
Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
- Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
- Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
- Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 0:30
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Tricepsstretch över huvudet
Tid: 0:30
Lyft och böj armen över huvudet för att stretcha triceps och öppna upp sidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå eller sitt upprätt och lyft ena armen över huvudet.
- Böj armbågen och för handen mot motsatt skulderblad.
- Använd den andra handen för att mjukt pressa armbågen mot mitten av ryggen samtidigt som du andas djupt.
Tips
- Håll överkroppen upprätt och spänn magen så att ländryggen får stöd.
- Slappna av i den lyfta axeln och dra den bort från örat.
Anpassningar
- Håll ett band mellan händerna om det är svårt att nå armbågen.
Korsad axelstretch
Tid: 0:30
Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
- Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
- Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.
Anpassningar
- Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.
Enarmsstretch mot vägg
Tid: 1:00
Rotera bort från armen mot väggen för att öppna upp bröstet och axeln under kontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och sidan av axeln mot en vägg.
- Rotera överkroppen för att sträcka dig bakåt och placera handflatan på väggen i axelhöjd.
- Håll handen kvar på väggen medan du vrider fram höfter och bröst tills du känner stretchen.
Tips
- Håll knän, höfter och axlar i en rak linje när du har roterat klart.
Anpassningar
- Ta ett litet steg bort från väggen om stretchen känns för intensiv.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
- Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.
Tips
- Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
- Håll benen raka men med mjuka knän.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
- Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.
Kaktusarmar
Tid: 0:15
Öppna bröstet med starka kaktusarmar för att motverka stillasittande och väcka liv i bröstryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
- Lyft armarna till axelhöjd, böj armbågarna i nittio grader och vänd handflatorna framåt.
- Håll armbågarna i linje med axlarna samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen för att öppna bröstet.
Tips
- Dra axlarna bort från öronen så att nacken förblir lång.
- Fäst blicken rakt fram och andas in i sträckningen över bröstet.
Anpassningar
- Sänk armbågarna något om axlarna känns stela eller ömma.
- Stå lutad mot en vägg för att lättare hålla rätt hållning.
Bröststretch mot vägg
Tid: 1:00
Använd en vägg eller dörröppning för att stretcha bröstet och axlarna genom att luta dig framåt under kontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå i en dörröppning eller vid ett hörn och placera handflatan och underarmen mot ytan i axelhöjd, med armbågen böjd i 90 grader.
- Kliv fram med ena benet och luta dig in i stretchen tills du känner att bröstet öppnas upp.
Tips
- Dra skulderbladet nedåt och bakåt för att undvika att dra upp axeln mot öronen.
- Håll överkroppen upprätt utan att vrida på dig.
Anpassningar
- Luta dig mindre framåt om du vill ha en mjukare stretch.
Bröststretch i dörröppning
Tid: 0:30
Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
- Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
- Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.
Tips
- Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
- Håll ryggen lång och undvik att svanka.
Anpassningar
- Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.
Axelstretch bakåt
Tid: 0:30
Fläta samman fingrarna bakom ryggen för att stretcha framsidan av axlarna och bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen med tummarna pekande neråt.
- Sträck på armarna och lyft försiktigt händerna bort från ryggen.
- Dra axlarna bakåt och neråt, lyft bröstet och dra in hakan något medan du håller stretchen.
Tips
- Spänn bålen så att ländryggen får stöd.
- Undvik att svanka för mycket när du lyfter händerna.
Anpassningar
- Lyft händerna bara lite grann om stretchen känns intensiv idag.
Nedåtgående hund mot vägg
Tid: 0:30
Använd en vägg för att härma nedåtgående hund och stretcha axlar, baksida lår och ryggrad.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå vänd mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd och placera händerna på den i axelhöjd.
- Kliv bakåt med fötterna och håll armar och ben raka medan du sänker överkroppen mot golvet.
- Låt huvudet hänga avslappnat mellan armarna och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Slappna av i nacken och håll ryggraden lång.
Anpassningar
- Böj på knäna eller gå närmare väggen för en mjukare stretch.
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Trä nålen
Tid: 1:00
Flöda genom "trä nålen" för att sträcka ut axlar, bröst och övre delen av ryggen med en mjuk rotation.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft ena armen mot taket för att öppna upp bröstet.
- Låt armen glida in under motsatt arm med handflatan uppåt, och sänk ner axeln och huvudet mot golvet.
- Rulla tillbaka upp på alla fyra och upprepa innan du byter sida.
Tips
- Tryck den stöttande handen stadigt i golvet för stabilitet.
- Håll höfterna rakt ovanför knäna medan du roterar.
Uppåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
- Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
Anpassningar
- Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.
Puppy Pose
Tid: 0:30
Sträck dig framåt i puppy pose för att öppna upp bröstet och sträcka ut ryggraden och axlarna på ett skönt sätt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och vandra framåt med händerna.
- Sänk bröstet mot golvet samtidigt som du håller höfterna rakt ovanför knäna.
- Låt pannan eller hakan vila mot underlaget och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Förläng kroppen från höfterna ända ut i fingerspetsarna för att skapa rymd längs ryggraden.
Anpassningar
- Låt pannan vila på ett yogablock eller en filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
- Gå inte lika långt fram med händerna för en mjukare variant.
Kamelen
Tid: 0:30
Öppna upp hela framsidan av kroppen med kamelen, en position som sträcker ut lår, höfter och bröst.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ställ dig på knä med höftbrett avstånd och placera händerna på ländryggen med fingrarna pekandes nedåt.
- Spänn magen och låren, lyft bröstet och börja luta dig bakåt så att övre delen av ryggen böjs.
- Om det känns bra kan du sträcka en hand i taget mot hälarna, samtidigt som du håller höfterna rakt ovanför knäna.
- Öppna upp axlarna, slappna av i halsen och låt huvudet falla mjukt bakåt medan du andas.
Tips
- Pressa höfterna framåt så att de stannar rakt ovanför knäna.
- Håll rumpan spänd för att ge stöd åt ländryggen.
Anpassningar
- Behåll händerna på ländryggen om det känns för intensivt att nå hälarna.
- Lägg en viken filt eller kudde under knäna för att göra det bekvämare.
Sittande bröststretch
Tid: 0:30
Öppna upp bröstet sittandes genom att glida bakåt med händerna och lyfta bröstkorgen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med böjda knän och fötterna platt i golvet, och placera händerna bakom dig med fingrarna pekandes bortåt.
- Glid långsamt bakåt med händerna tills du känner att det stramar över bröstet.
- Lyft bröstet, dra axlarna bakåt och nedåt, och andas lugnt.
Tips
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
- Dra in hakan något för att hålla nacken lång.
Anpassningar
- Håll händerna närmare kroppen om stretchen känns för intensiv.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Axelöppnare
Tid: 1:00
Rulla från magen in i en stretch över kroppen för att öppna upp stela axlar och bröstmuskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på magen med armarna utsträckta åt sidorna.
- Rulla över på ena sidan, för över motsatt ben och sätt i foten bakom dig.
- Håll den undre armen utsträckt medan det övre benets tyngd öppnar upp bröstet och axeln.
- Pressa den övre handen i golvet för att kontrollera stretchen.
Tips
- Rör dig långsamt så att axeln får tid att slappna av.
Anpassningar
- Rulla inte lika långt om stretchen känns för intensiv.
Halv båge
Tid: 1:00
Lyft upp i en halv båge för att sträcka ut bröst, framsida lår och höftböjare samtidigt som du stärker ryggen.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på magen med utsträckta ben och underarmarna vilande mot golvet.
- Böj ena knät så att hälen kommer mot sätet, och sträck bak samma sidas hand för att ta tag i fotleden.
- Pressa foten mot handen samtidigt som du lyfter bröstet och låret från mattan.
- Håll kvar under ett eller två djupa andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll det utsträckta benet aktivt genom att pressa det mot golvet.
- Håll benen parallella för att skydda ländryggen.
Anpassningar
- Stanna lägre med bröstet kvar i golvet om lyftet känns för intensivt.
Bågen
Tid: 0:15
Fånga dina fotleder och spänn kroppen som en båge för att sträcka ut hela framsidan och ge energi till ryggen.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på magen med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna, för hälarna mot rumpan och sträck dig bakåt för att ta tag i fotlederna.
- Pressa fötterna mot händerna samtidigt som du lyfter bröstet, huvudet och låren från mattan.
- Håll kvar bågen medan du andas jämnt, och sänk dig sedan ner med kontroll.
Tips
- Håll blicken framåt eller snett uppåt för att behålla längden i nacken.
- Krama insidan av låren mot varandra så att benen stannar i höftbredd.
Anpassningar
- Stanna närmare golvet eller ta tag i en fotled i taget om det fulla lyftet känns för intensivt.
Barnets position
Tid: 0:30
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Lås upp din fulla rörlighet i bröstet
Vila i barnets position och känn efter hur mycket rymd du har skapat över hela bröstet. Att jobba med djup rörlighet i bröstet kräver tålamod, men belöningen sträcker sig bortom bara flexibilitet – du får också bättre andning, finare hållning och mindre spänningar i axlarna.
Gör det här passet till en del av din veckorutin om rörlighet i bröstet är en prioritet för dig. Regelbunden träning med de här progressiva bröstöppnarna bygger upp en varaktig öppenhet som förändrar hur du bär upp din kropp varje dag.
