Om den här nedvarvningsrutinen efter träningspasset
Vad du gör efter ett träningspass spelar nästan lika stor roll som själva passet. Om du hoppar över nedvarvningen lämnas dina muskler i ett förkortat och spänt tillstånd, vilket kan öka träningsvärken och bromsa återhämtningen. Den här stretchingrutinen efter träning hjälper din kropp att ställa om från hög ansträngning tillbaka till ett avslappnat normalläge.
Vad den här rutinen fokuserar på
Efter träningen är dina muskler varma och mottagliga för stretching. Den här rutinen utnyttjar det fönstret genom att ta hand om vanliga stela områden: höfter, baksida lår, ryggrad och musklerna runt axlarna. Sekvensen är utformad för att gradvis sänka din puls samtidigt som den förlänger vävnaderna du precis har tränat.
Vad som ingår
Den här åttaminutersrutinen innehåller tolv stretchövningar som flyter på från stående ner till positioner på golvet. Du kommer att gå igenom framåtfällningar, höftöppnare, rotationer för ryggraden och återhämtande positioner som signalerar till ditt nervsystem att det hårda arbetet är över. Varje position bygger vidare på den föregående för att skapa en komplett nedvarvningsupplevelse.
Vem rutinen passar för
Den här rutinen fungerar efter alla typer av träning: styrkepass, konditionsträning, sport eller högintensiva intervaller. Om du brukar hoppa över nedvarvningen för att du har ont om tid, täcker den här sekvensen det allra viktigaste på ett effektivt sätt.
Tips för bästa resultat
Gör den här rutinen direkt efter träningspasset medan dina muskler fortfarande är varma. Andas djupt och tillåt dig själv att slappna av i varje position. Att stressa igenom en nedvarvning motverkar hela syftet, så ge dig själv tillåtelse att dra ner på tempot.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 0:30
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll framåt från stående för att sträcka ut baksida lår och ländryggen med en lugnande avslappning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen mot benen.
- Slappna av i huvudet, nacken och armarna, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden medan du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller låren om golvet känns för långt borta.
Uppåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
- Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
Anpassningar
- Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.
Barnets position
Tid: 0:30
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Knän mot bröstet
Tid: 0:30
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Liggande fjäril
Tid: 0:30
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Stretch för framsida lår
Tid: 1:00
Sträck ut framsida lår genom att vika in ena foten bredvid dig och luta dig bakåt för en djup och skön stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, böj sedan ena knät och dra hälen bakåt mot rumpan.
- Ta tag i fotleden och placera foten precis under höften.
- Luta dig bakåt på armbågarna, eller så långt det känns bra, och andas in i stretchen.
Tips
- Håll höfter, knän och fotleder i en rak linje.
- Se till att foten ligger kvar under rumpan i stället för att glida ut åt sidan.
Anpassningar
- Använd ett band runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Ligg på sidan och dra foten mot dig för en skonsammare variant om du har känsliga knän.
Fjärilen
Tid: 0:30
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Sittande framåtfällning
Tid: 0:30
Sträck dig framåt från en upprätt sittande position för att stretcha baksida lår och rygg i en lugnande framåtfällning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och sträck armarna över huvudet för att förlänga ryggraden.
- Fäll framåt från höfterna och sträck dig mot tårna, smalbenen eller fotlederna.
- Håll stretchen medan du andas långsamt och behåll ryggraden lång.
Tips
- Fokusera på att fälla från höfterna istället för att kuta ryggen.
Anpassningar
- Använd ett band runt fötterna eller håll händerna på smalbenen om tårna känns långt borta.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Plogen
Tid: 0:30
Rulla bak i plogen för att sträcka ut ryggraden och baksida lår, samtidigt som du ger nervsystemet en lugnande paus.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Spänn bålen för att lyfta benen över huvudet, och stöd ländryggen med händerna.
- Sänk fötterna mot golvet bakom huvudet. Om de nuddar golvet kan du sträcka ut armarna längs mattan med handflatorna nedåt.
Tips
- Håll benen raka och låt tårna sträva ner mot golvet.
- Slappna av i nacken och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.
Anpassningar
- Håll kvar händerna som stöd för höfterna om fötterna inte når hela vägen ner.
- Böj lätt på knäna om det känns för intensivt att ha raka ben.
Stötta din återhämtning
Avsluta med en långsam utandning, drick lite vatten och låt musklerna ta till sig av det arbete du precis lagt ner. En ordentlig nedvarvning minskar träningsvärken och hjälper kroppen att anpassa sig till träningen mer effektivt.
Gör den här rutinen till en självklar del av varje träningspass. De få minuter du lägger på att varva ner lönar sig i form av snabbare återhämtning och bättre prestation under ditt nästa pass.
