Om detta avancerade rörlighetspass för coren
När din core har vuxit ur grundläggande stretchövningar behöver du gå djupare. Forskning visar att stabilitetsträning för coren förbättrar funktionen och minskar smärta mer effektivt än allmän träning för personer med ryggproblem.1 Det här avancerade rörlighetspasset för coren tar dig genom gradvis mer utmanande positioner som jobbar med ryggradens sträckning, djupa rotationer och kopplingen mellan din core, dina höfter och din bröstrygg. Det är ett heltäckande pass för dig som tar din rörlighetsträning på allvar.
Vad passet fokuserar på
Denna djupdykning tar sig an hela din bål genom flera rörelseplan. Du kommer att sträcka ut genom bakåtböjningar som kamelen och bågen, rotera genom sfinxen med rotation och djupa sittande vridningar, böja framåt i framåtfällningar och öppna upp sidorna genom sidoböjningar. Sekvensen riktar sig också in på psoas och höftböjarna som har en direkt inverkan på ryggradens position.
Vad som ingår
Detta femtonminuterspass innehåller tjugotvå övningar. Längden ger utrymme för en ordentlig uppvärmning inför de djupare positionerna och tillräckligt med tid för kroppen att slappna av i varje stretch. Du kommer att gå från stående stretchar via knästående bakåtböjningar till rotationer på golvet och avslutande inversioner som plogen.
Vem passet passar för
Denna djupdykning är till för erfarna utövare som känner sig bekväma med bakåtböjningar och djupa rotationer. Du bör kunna hålla kamelen och ha viss vana vid bågen innan du ger dig på den här sekvensen. Hängivna yogis och rörlighetsentusiaster kommer att tycka att det här passet är lagom utmanande.
Tips för bästa resultat
Avsätt ostörd tid och värm upp kroppen innan du börjar. Sektionen med bakåtböjningar kräver en förberedd ryggrad, så respektera ordningen i sekvensen. Använd hjälpmedel om det behövs för att göra positionerna hållbara. Djupt core-arbete kräver tålamod, inte att du forcerar fram något.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 0:30
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll framåt från stående för att sträcka ut baksida lår och ländryggen med en lugnande avslappning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen mot benen.
- Slappna av i huvudet, nacken och armarna, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden medan du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller låren om golvet känns för långt borta.
Sidoböjning
Tid: 1:00
Sträck armen över huvudet och böj dig åt sidan för att stretcha sidomusklerna och ryggen med kontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
- Lyft ena armen över huvudet medan den andra handen vilar på höften.
- Böj dig försiktigt åt sidan, sträck över den lyfta armen och håll överkroppen riktad rakt fram.
Tips
- Slappna av i axlarna och undvik att kuta ryggen när du böjer dig.
- Håll sätet tungt i underlaget så att stretchen känns i sidan av kroppen.
Anpassningar
- Placera handen på sidan av huvudet istället för att sträcka den över huvudet om axlarna känns stela.
Trasdockan
Tid: 0:30
Fäll framåt som en trasdocka för att avlasta ryggraden och mjukt sträcka ut baksida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
- Andas in, sträck armarna över huvudet och förläng ryggraden.
- Andas ut och fäll framåt från höfterna, låt överkroppen hänga tungt.
- Ta tag i motsatt armbåge och låt huvudet och armarna hänga avslappnat.
Tips
- Fördela vikten jämnt mellan hälarna och trampdynorna.
- Fokusera på att förlänga ryggraden i stället för att försöka nå golvet.
Anpassningar
- Böj knäna lite mer om det stramar i ryggen.
- Låt armbågarna vila på ett yogablock eller en stol för extra stöd.
Höftböjarstretch på knä
Tid: 1:00
Sträck ut höftböjarna och sidan av kroppen med en stretch som känns fantastisk efter att du suttit ner länge.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med höftbrett avstånd, kliv sedan fram med ena foten så att båda knäna är böjda i 90 grader.
- Lyft armen på motsatt sida av ditt främre ben över huvudet, medan den andra handen vilar på höften.
- Pressa höfterna framåt och sträck dig uppåt och lätt åt sidan med den lyfta armen för att öppna upp framsidan av höften och sidan av kroppen.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Placera det främre knät rakt över fotleden för att stå stadigt.
- Håll magen spänd så att stretchen känns stabil och du inte sjunker ihop.
Anpassningar
- Lägg en vikt matta eller en kudde under det bakre knät om det känns ömt.
Uppåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
- Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
Anpassningar
- Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.
Barnets position
Tid: 0:30
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Trä nålen
Tid: 0:30
Flöda genom "trä nålen" för att sträcka ut axlar, bröst och övre delen av ryggen med en mjuk rotation.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft ena armen mot taket för att öppna upp bröstet.
- Låt armen glida in under motsatt arm med handflatan uppåt, och sänk ner axeln och huvudet mot golvet.
- Rulla tillbaka upp på alla fyra och upprepa innan du byter sida.
Tips
- Tryck den stöttande handen stadigt i golvet för stabilitet.
- Håll höfterna rakt ovanför knäna medan du roterar.
Kamelen
Tid: 0:30
Öppna upp hela framsidan av kroppen med kamelen, en position som sträcker ut lår, höfter och bröst.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ställ dig på knä med höftbrett avstånd och placera händerna på ländryggen med fingrarna pekandes nedåt.
- Spänn magen och låren, lyft bröstet och börja luta dig bakåt så att övre delen av ryggen böjs.
- Om det känns bra kan du sträcka en hand i taget mot hälarna, samtidigt som du håller höfterna rakt ovanför knäna.
- Öppna upp axlarna, slappna av i halsen och låt huvudet falla mjukt bakåt medan du andas.
Tips
- Pressa höfterna framåt så att de stannar rakt ovanför knäna.
- Håll rumpan spänd för att ge stöd åt ländryggen.
Anpassningar
- Behåll händerna på ländryggen om det känns för intensivt att nå hälarna.
- Lägg en viken filt eller kudde under knäna för att göra det bekvämare.
Sittande ryggradsvridning
Tid: 1:00
Vrid överkroppen medvetet för att sträcka ut ryggraden och sätet medan du sitter bekvämt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och korsa sedan det ena benet över det andra så att foten placeras på utsidan av motsatt lår.
- Böj det undre knät och för den foten mot motsatt höft om det känns bekvämt.
- Förläng ryggraden, placera motsatt armbåge på utsidan av det övre knät och sätt den andra handen bakom dig som stöd.
- Vrid överkroppen och titta över den bakre axeln medan du andas lugnt.
Tips
- Sträck på ryggen och gör dig lång innan du fördjupar vridningen.
Anpassningar
- Håll det undre benet rakt om det känns obekvämt att böja det.
- Krama om det övre knät med motsatt arm istället för att använda armbågen om du vill ha ett skonsammare alternativ.
Framåtfälld fjäril
Tid: 0:30
Fäll överkroppen framåt i fjärilspositionen för att sträcka ut ländryggen och insidan av låren på ett lugnande sätt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Placera händerna på golvet framför dig och fäll framåt från höfterna.
- Låt huvudet och nacken slappna av ner mot fötterna medan du andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngden från ditt huvud försiktigt fördjupa stretchen.
Anpassningar
- Sitt på en vikt filt för att ge höfterna mer utrymme om de känns stela.
- Stanna i en mer upprätt position om det känns för intensivt att fälla framåt idag.
Roterande sfinx
Tid: 1:00
Landa i en roterande sfinx för att sträcka ut höfterna och ländryggen samtidigt som du slappnar av i axlarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sträck ena benet bakåt och trä det andra benet under kroppen så att foten sträcks ut mot motsatt sida.
- Sänk höfterna mot golvet och kom ner på underarmarna.
- Stanna i rotationen och andas in i stretchen innan du byter sida.
Tips
- Slappna av i nacken och axlarna genom att hålla blicken nedåt.
Anpassningar
- Placera en kudde eller filt under höfterna om de behöver extra stöd.
Bågen
Tid: 0:30
Fånga dina fotleder och spänn kroppen som en båge för att sträcka ut hela framsidan och ge energi till ryggen.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på magen med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna, för hälarna mot rumpan och sträck dig bakåt för att ta tag i fotlederna.
- Pressa fötterna mot händerna samtidigt som du lyfter bröstet, huvudet och låren från mattan.
- Håll kvar bågen medan du andas jämnt, och sänk dig sedan ner med kontroll.
Tips
- Håll blicken framåt eller snett uppåt för att behålla längden i nacken.
- Krama insidan av låren mot varandra så att benen stannar i höftbredd.
Anpassningar
- Stanna närmare golvet eller ta tag i en fotled i taget om det fulla lyftet känns för intensivt.
Ett knä mot bröstet
Tid: 1:00
Krama ett knä i taget mot bröstet för att släppa på spänningar i ländryggen och höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och dra det mot bröstet. Ta tag om smalbenet med båda händerna.
- Dra försiktigt knät närmare dig medan du håller det andra benet rakt och avslappnat.
Tips
- Låt huvudet och nacken vila tungt mot golvet.
- Håll höfterna raka och ländryggen i golvet.
Anpassningar
- Håll på baksidan av låret eller använd en handduk runt knät om det är svårt att nå smalbenet.
Bäckenlutning
Tid: 0:30
Använd en mjuk bäckenlutning för att lära ländryggen att slappna av och aktivera din bål.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Spänn magen för att vinkla bäckenet uppåt och pressa ner ländryggen i mattan.
- Håll armarna avslappnade längs sidorna och håll positionen under ett andetag innan du släpper efter.
Tips
- Dra naveln mot ryggraden för att starta rörelsen.
- Låt sätesmusklerna vara avslappnade så att kraften kommer från magen.
Anpassningar
- Gör samma rörelse stående med ryggen mot en vägg om det känns obekvämt på golvet.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Knän mot bröstet
Tid: 0:30
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Plogen
Tid: 0:30
Rulla bak i plogen för att sträcka ut ryggraden och baksida lår, samtidigt som du ger nervsystemet en lugnande paus.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Spänn bålen för att lyfta benen över huvudet, och stöd ländryggen med händerna.
- Sänk fötterna mot golvet bakom huvudet. Om de nuddar golvet kan du sträcka ut armarna längs mattan med handflatorna nedåt.
Tips
- Håll benen raka och låt tårna sträva ner mot golvet.
- Slappna av i nacken och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.
Anpassningar
- Håll kvar händerna som stöd för höfterna om fötterna inte når hela vägen ner.
- Böj lätt på knäna om det känns för intensivt att ha raka ben.
Happy baby
Tid: 0:30
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Total frihet i coren
Vila i happy baby och känn öppenheten genom hela bålen. Den här nivån av rörlighetsträning för coren skapar djupgående förändringar i hur du rör dig och hur du mår.
Planera in den här djupdykningen varje vecka om avancerad rörlighet i coren är ditt mål. Djupet i träningen kräver återhämtningstid, men regelbunden övning på den här nivån bygger den typ av frihet i ryggraden som förvandlar hela ditt sätt att röra dig.
