Om det här passet för djup höftavslappning
Vissa stretchpass handlar om att bygga styrka eller utmana dina gränser. Det här handlar om att släppa taget. Längre positioner ger dina höftmuskler tid att slappna av på djupet, vilket löser upp den spänning som byggs upp av stillasittande, träning och vardagliga rörelsemönster. Det här passet för djup höftavslappning använder längre hålltider för att skapa varaktig förändring.
Vad det här passet fokuserar på
De längre hålltiderna i det här passet hjälper dina muskler att släppa sitt initiala motstånd. Du kommer att sträcka ut höftböjarna genom ödlan, utåtrotatorerna genom duvan och dubbel duva, adduktorerna genom grodan, samt musklerna som förbinder höfterna med ryggraden genom olika positioner på golvet.
Vad som ingår
Det här tretton minuter långa passet innehåller nio stretchar där du håller varje position i en till två minuter. De längre hålltiderna är medvetna. De ger ditt nervsystem tid att slappna av och låter dina muskler släppa spänningar mer fullständigt än vad kortare stretchar tillåter.
Vem det här passar för
Det här passet passar perfekt för dig som bär på mycket spänningar i höfterna, oavsett om det beror på kontorsjobb, hård träning eller stress. Det är också idealiskt för vilodagar när du vill ha djup avslappning utan ansträngningen som krävs vid aktiv stretching.
Tips för bästa resultat
Gör det bekvämt för dig och ha dina hjälpmedel nära till hands. Använd yogablock under höfterna eller händerna vid behov. Låt andningen sakta ner naturligt och låt tyngdkraften göra jobbet. Att kämpa emot stretchen motverkar hela syftet.
Ödlan
Tid: 2:00
Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
- Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
- Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
- Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.
Anpassningar
- Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.
Duvan
Tid: 2:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Framåtfälld fjäril
Tid: 1:00
Fäll överkroppen framåt i fjärilspositionen för att sträcka ut ländryggen och insidan av låren på ett lugnande sätt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Placera händerna på golvet framför dig och fäll framåt från höfterna.
- Låt huvudet och nacken slappna av ner mot fötterna medan du andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngden från ditt huvud försiktigt fördjupa stretchen.
Anpassningar
- Sitt på en vikt filt för att ge höfterna mer utrymme om de känns stela.
- Stanna i en mer upprätt position om det känns för intensivt att fälla framåt idag.
Happy baby
Tid: 1:00
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Liggande siffra fyra
Tid: 2:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Grodan
Tid: 1:00
Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
- Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
- Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.
Tips
- Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.
Anpassningar
- För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.
Djup knäböj
Tid: 1:00
Gå ner i en djup knäböj för att öppna upp höfter, fotleder och ländrygg med ett lätt tryck från armbågarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.
- Sänk höfterna till en djup knäböj och håll hälarna i golvet.
- Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa handflatorna mot varandra och håll stretchen.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen rak.
- Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna utåt.
Anpassningar
- Lägg en hopvikt handduk under hälarna om de lyfter från golvet.
- Håll i en stol eller vägg för att få hjälp med balansen.
Dubbel duva
Tid: 2:00
Stapla smalbenen på varandra i dubbel duva för en djup stretch av utsidan av höfterna och rumpan.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med utsträckta ben, böj sedan ena knät och placera smalbenet parallellt med överkroppen.
- Böj det andra knät och lägg det smalbenet ovanpå, så att fotleden vilar över det undre knät och fötterna är flexade.
- Förläng ryggraden och låt händerna vila bredvid höfterna eller på det översta smalbenet.
- Sitt kvar upprätt eller fäll överkroppen lätt framåt om du vill ha en mer intensiv stretch.
Tips
- Håll båda fötterna flexade för att skydda knäna.
- Sitt stolt och sträck hjässan mot taket för att undvika att sjunka ihop.
Anpassningar
- Sträck det undre benet rakt fram om det känns för intensivt att stapla båda smalbenen idag.
Liggande fjäril
Tid: 1:00
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Kraften i att hålla länge
Ta ett sista andetag liggandes på rygg och ställ dig sedan upp med en lättare känsla runt höfterna. Djupgående avslappning skapar förändringar som varar längre än snabba stretchpass.
Lägg in det här passet i din veckorutin, särskilt om du sitter ner under långa perioder eller tränar intensivt. Tidsinvesteringen lönar sig i form av höfter som rör sig friare och känns mindre stela under hela din dag.
