Uppfriskande skrivbordspaus

Om det här stretchpasset för kontoret

Att sitta vid ett skrivbord i flera timmar skapar ett förutsägbart mönster av spänningar. Axlarna åker framåt, höftböjarna blir korta och ryggraden sjunker ihop. Forskning visar att kontorsarbetare med framskjuten nacke har stor nytta av riktade övningar för att förbättra hållningen och minska besvären.¹ Det här snabba stretchpasset för kontoret motverkar allt detta, helt utan att du behöver lämna din arbetsplats.

Vad det här passet fokuserar på

När du sitter ner länge blir vissa muskler stela medan andra försvagas. Det här passet fokuserar på de områden som tar mest stryk av kontorsarbete: höfter, bröst, axlar och underarmar. Övningarna kan göras direkt vid skrivbordet eller på en liten yta i närheten.

Vad som ingår

Passet tar ungefär sex minuter och innehåller sju stretchövningar. Du får jobba igenom sittande höftöppnare, bålrotationer för ryggraden och stretchar för överkroppen som motverkar den framåtroterade hållningen man lätt får av att jobba med tangentbord och mus. Varje övning är diskret och passar perfekt att göra på kontoret.

Vem passet är till för

Alla som tillbringar mer än ett par timmar om dagen vid ett skrivbord kommer att ha nytta av det här passet. Det är särskilt bra om du märker att hållningen börjar säcka ihop framåt eftermiddagen, eller om du ofta avslutar arbetsdagen med stela axlar och en trött rygg.

Tips för bästa resultat

Sätt ett alarm för att köra igenom passet en eller två gånger under arbetsdagen. Även en enda omgång bryter av det långvariga sittandet och hjälper dig att återgå till jobbet med ny energi. Du behöver varken byta om eller leta upp ett avskilt rum.

Sittande sätesstretch

Tid: 1:00

Korsa fotleden över låret sittandes för att öppna upp höfterna och sätet utan att behöva ligga ner.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: IT-band Höfter Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Sitt rak i ryggen med fötterna i golvet och korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
• Förläng ryggraden och fäll överkroppen framåt från höfterna för att fördjupa stretchen.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Tryck försiktigt ner det korsade benet för att öppna höften mer om det känns bra.

Anpassningar

• Stanna kvar i upprätt läge istället för att fälla framåt för en mildare stretch.

Sittande hamstringstretch

Tid: 1:00

Stretcha baksida lår direkt från en stol genom att sträcka ut ena benet och fälla framåt.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Sitt rak i ryggen på kanten av en stol med ena benet utsträckt, hälen i golvet och tårna pekandes uppåt.
• Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
• Sträck händerna mot foten eller smalbenet samtidigt som du håller ryggen rak, och byt sedan ben.

Tips

• Undvik att kuta ryggen; tänk på att sträva framåt med bröstet.
• Låt armarna hjälpa till att fördjupa stretchen bara om det känns bra.

Anpassningar

• Placera händerna på smalbenet eller använd ett band om tårna känns långt borta.

Sittande ryggradsrotation

Tid: 1:00

Rotera överkroppen från en sittande position för att öka rörligheten i ryggraden och höfterna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad IT-band Övre rygg Sida mage Höfter Bröst Ländrygg Rumpa Lats

Instruktioner

• Sitt med rak rygg och avslappnade armar, och korsa sedan det ena benet över det andra.
• Rotera överkroppen och placera motsatt hand på utsidan av det övre knät.
• Placera den andra handen på ryggstödet av din stol och vrid huvudet för att titta bakåt medan du andas.

Tips

• Förläng ryggraden innan du går djupare in i rotationen.

Anpassningar

• Håll båda fötterna platt i golvet om det känns obekvämt att korsa benen.

Bröstöppnare

Tid: 0:30

Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Mage

Instruktioner

• Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
• Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
• Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
• Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.

Korsad axelstretch

Tid: 0:30

Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Axlar Lats

Instruktioner

• Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
• Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
• Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.

Anpassningar

• Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.

Tricepsstretch över huvudet

Tid: 0:30

Lyft och böj armen över huvudet för att stretcha triceps och öppna upp sidan av kroppen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Sida mage Axlar Bröst Ländrygg Lats

Instruktioner

• Stå eller sitt upprätt och lyft ena armen över huvudet.
• Böj armbågen och för handen mot motsatt skulderblad.
• Använd den andra handen för att mjukt pressa armbågen mot mitten av ryggen samtidigt som du andas djupt.

Tips

• Håll överkroppen upprätt och spänn magen så att ländryggen får stöd.
• Slappna av i den lyfta axeln och dra den bort från örat.

Anpassningar

• Håll ett band mellan händerna om det är svårt att nå armbågen.

Underarmsstretch

Tid: 1:00

Ge dina handleder och underarmar lite kärlek genom att försiktigt dra fingrarna bakåt och andas in i stretchen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Underarmar Fingrar Händer

Instruktioner

• Sitt eller stå rak i ryggen och sträck ut ena armen framför dig med handflatan vänd uppåt.
• Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna bakåt mot kroppen tills du känner att det sträcker i underarmen.
• Håll kvar under några djupa andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och sänkta bort från öronen.
• Gå långsamt in i stretchen för att undvika att överbelasta handleden.

Anpassningar

• Håll armbågen lätt böjd om det känns obekvämt att ha armen helt rak.

Håll dig mjuk och rörlig under arbetsdagen

Sträck på dig, rulla bak axlarna och återgå till dina arbetsuppgifter med ett klarare huvud och en mjukare kropp. De här korta stretchpauserna gör stor skillnad i längden.

Försök att göra passet minst en gång per arbetsdag. Många tycker att en kort stretchpaus på förmiddagen och en på eftermiddagen fungerar mycket bättre än att vänta tills man redan känner sig stel och obekväm.

För tips om bra sittställning och hur du ställer in skrivbordet ergonomiskt kan du läsa vår guide om hur du sitter rätt vid din arbetsplats.

Referenser