90/90-rotation (utan händer)

Svårighetsgrad

Medel

Position

Golv

Typ

Rörlighet

Sidor

En position

Tid

30 sek per set i våra pass

Så gör du 90/90-rotation (utan händer)

1. Sitt upprätt på golvet med knäna böjda lite bredare än höftbrett, och sätt i hälarna så att du får en stadig bas.
2. Håll armarna framför bröstet för balans och fäll sedan båda knäna åt ena sidan så att det främre och bakre benet böjs i ungefär nittio grader.
3. Tryck ifrån med yttre höften för att lyfta knäna, rotera genom mitten och landa på motsatt sida utan att överkroppen sjunker ihop.
4. Fortsätt glida från sida till sida i kontrollerade repetitioner, och håll rörelsen mjuk istället för stressad.

Tips

• Spänn magen som om någon skulle peta dig i sidan. Den spänningen håller dig upprätt utan att du behöver använda händerna.
• Håll bröstet stolt och blicken framåt så att ryggraden är i linje med höfterna.
• Se rotationen som en mjuk massage för höftleden och andas lugnt vid varje byte.

Anpassningar

• Minska rörelseomfånget om höfterna känns stela idag, så att varje repetition förblir mjuk och smärtfri.
• Sätt lätt i fingertopparna i golvet bakom dig för lite extra stöd tills balansen blir bättre.
• Sitt på en vikt handduk eller ett yogablock för att höja upp bäckenet om ländryggen rundas när du sitter på golvet.

Alla övningar