Om den här dagliga spagatrutinen
En spagat händer inte över en natt. Det kräver konsekvent och tålmodigt arbete under veckor och månader. Den här dagliga rutinen är utformad specifikt för att bryta ner dina hinder för att gå ner i spagat, och ger dig precis rätt mängd träning som du kan hålla igång varje dag utan att överträna.
Vad den här rutinen fokuserar på
Den här rutinen riktar in sig på varje muskel som begränsar din spagat. Du kommer att stretcha höftböjarna och psoas genom utfall, öppna upp hamstrings genom dragövningar och lizard-variationer, mjuka upp framsida lår genom knästående stretchar och jobba med adduktorerna genom sidoutfall. Den här kombinationen låser upp alla delar du behöver.
Vad som ingår
Den här fjorton minuter långa rutinen innehåller sju övningar som du håller i två minuter vardera. De längre tiderna gör att dina vävnader verkligen kan slappna av och förlängas. Enkelheten är medveten, vilket gör det lätt att träna konsekvent utan att behöva fundera över vilka stretchar du ska välja.
Vem rutinen är till för
Den här rutinen är för dig som seriöst vill klara spagat och är villig att lägga ner jobbet varje dag. Den kräver en viss grundrörlighet i höfter och hamstrings, men förutsätter inte att du är nära en full spagat ännu. Det dagliga upplägget passar dig som har insett att konsekvent träning slår intensitet när det gäller att bli rörligare.
Tips för bästa resultat
Kör rutinen vid samma tidpunkt varje dag för att bygga upp en vana. Värm upp lite lätt om du gör detta kall, eller lägg in det efter annan träning när dina muskler redan är varma. Följ dina framsteg med foton eller mätningar varje månad i stället för varje dag.
Knästående baksida lår-stretch
Tid: 2:00
Från en knästående position, sträck ena benet framåt för att stretcha baksidan samtidigt som du håller balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående med knäna höftbrett isär och fotryggarna mot golvet.
- Sträck ena benet rakt framåt och pressa ner hälen i golvet.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna mot golvet och sätt ner händerna för balans.
- Håll stretchen en kort stund och byt sedan ben.
Tips
- Håll bröstet lyft och ryggen lång även när du fäller framåt.
Anpassningar
- Lägg en vikt filt under knät du står på för att göra det bekvämare.
Ödlan
Tid: 2:00
Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
- Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
- Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
- Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.
Anpassningar
- Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.
Stretch av baksida lår
Tid: 2:00
Använd ett band för att dra benet mot dig och ge baksida lår en skön stretch utan att belasta ryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med utsträckta ben och armarna avslappnade längs sidorna.
- Placera ett band eller en handduk runt trampdynan på ena foten och sträck det benet mot taket.
- Håll i bandets ändar och dra försiktigt benet närmare kroppen medan du håller höfterna kvar i golvet.
Tips
- Håll det undre benet långt och pressa det mot golvet.
- Flexa den lyfta foten och håll benet så rakt som det känns bra.
- Håll ländryggen förankrad i golvet så att stretchen tar på baksida lår.
Anpassningar
- Behåll en lätt böjning i det lyfta knät om det känns obekvämt att sträcka ut det helt.
Lårstretch på knä
Tid: 2:00
Öppna upp framsida lår och höftböjare med en stretch på knä som träffar helt rätt efter en lång löprunda.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med höftbrett avstånd och kliv sedan fram med ena foten i ett utfall.
- Sträck bak armen på samma sida som ditt bakre ben, ta tag i fotleden och dra hälen mot rumpan.
- Placera den andra handen på ditt främre knä och pressa försiktigt höfterna framåt samtidigt som du lyfter bröstet.
Tips
- Håll överkroppen rak och stolt istället för att luta dig framåt eller bakåt.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt den bakre foten om det är svårt att nå med handen.
- Låt den bakre foten ligga kvar i golvet om stretchen i låret känns för intensiv.
Sidoutfall
Tid: 2:00
Sjunk ner i ett sidoutfall för att stretcha ljumskarna och baksida lår samtidigt som du bygger styrka.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär.
- Flytta vikten till ena sidan, böj det knät och håll det andra benet rakt.
- Sätt händerna i golvet för balans och sänk höfterna tills du känner en stretch i insida lår. Rotera foten på det raka benet så att hälen är i golvet och tårna pekar uppåt.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen lång.
Anpassningar
- Stanna lite högre upp om stretchen känns intensiv.
- Håll i en stol eller vägg om du behöver extra stöd för balansen.
Utfall
Tid: 2:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Spagat
Tid: 2:00
Glid ner i spagat för att utforska dina gränser och sträcka ut både framsidan och baksidan av benen.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Börja stående på knä och sträck ena benet framåt, låt händerna vila i golvet för balans.
- Lyft det bakre knät och låt den bakre foten glida bakåt, samtidigt som den främre hälen strävar framåt.
- Sänk höfterna mot golvet, håll överkroppen upprätt och höfterna parallella.
- Håll positionen med lugna andetag och kom långsamt ur den när du är klar.
Tips
- Håll båda höftbenen riktade rakt fram så att stretchen blir balanserad.
- Spänn benmusklerna även när du sträcker ut dem för att skydda lederna.
Anpassningar
- Placera yogablock under händerna för extra stöd.
- Håll en lätt böjning i det främre knät eller använd kuddar under låren om du inte når hela vägen ner till golvet ännu.
Kraften i daglig träning
Notera var du befinner dig i dag, och släpp det sedan. I morgon kommer du tillbaka lite rörligare, och över tid byggs de små framstegen upp till stora resultat.
Håll dig till den här dagliga rutinen i minst fyra veckor innan du förväntar dig synliga förändringar. Framstegen mot en spagat är verkliga men gradvisa, och de som lyckas är de som gör jobbet varje dag i stället för att pressa sig stenhårt då och då.
