Om den här djupa höftrutinen
När du har byggt upp en grundläggande höftrörlighet är det dags att gå djupare. Den här rutinen använder positioner som kräver mer av din höftled och riktar in sig på rotatorer, adduktorer och djup bindväv som vanliga stretchövningar inte når.
Du kommer att jobba dig igenom stretchar i huksittande, grodan och varianter av duvan som utmanar dina höfter från alla vinklar. Det här är inga uppvärmningsövningar. Det är positionerna som överbryggar klyftan mellan “nästan där” och att faktiskt komma ner i spagat.
Vad den här rutinen fokuserar på
- Djupa höftrotatorer med duvan och dubbla duvan
- Insida lår och adduktorer genom grodan och grenställning
- Höftledskapseln från flera olika rotationsvinklar
- IT-bandet och utsida höft genom 90/90-varianter
Vad som ingår
Djup knäböj
Tid: 0:45
Gå ner i en djup knäböj för att öppna upp höfter, fotleder och ländrygg med ett lätt tryck från armbågarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.
- Sänk höfterna till en djup knäböj och håll hälarna i golvet.
- Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa handflatorna mot varandra och håll stretchen.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen rak.
- Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna utåt.
Anpassningar
- Lägg en hopvikt handduk under hälarna om de lyfter från golvet.
- Håll i en stol eller vägg för att få hjälp med balansen.
Grodan
Tid: 1:00
Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
- Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
- Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.
Tips
- Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.
Anpassningar
- För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.
Dubbel duva
Tid: 1:00
Stapla smalbenen på varandra i dubbel duva för en djup stretch av utsidan av höfterna och rumpan.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med utsträckta ben, böj sedan ena knät och placera smalbenet parallellt med överkroppen.
- Böj det andra knät och lägg det smalbenet ovanpå, så att fotleden vilar över det undre knät och fötterna är flexade.
- Förläng ryggraden och låt händerna vila bredvid höfterna eller på det översta smalbenet.
- Sitt kvar upprätt eller fäll överkroppen lätt framåt om du vill ha en mer intensiv stretch.
Tips
- Håll båda fötterna flexade för att skydda knäna.
- Sitt stolt och sträck hjässan mot taket för att undvika att sjunka ihop.
Anpassningar
- Sträck det undre benet rakt fram om det känns för intensivt att stapla båda smalbenen idag.
Sittande grenställning
Tid: 1:00
Sätt dig med brett isärdragna ben och fäll framåt för att medvetet stretcha insida och baksida lår.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt med raka ben och öppna dem sedan brett till en grenställning.
- Placera händerna i golvet framför dig och förläng ryggraden.
- Fäll från höfterna för att sträcka dig framåt, och sänk överkroppen mot golvet medan du andas lugnt.
Tips
- Håll ryggen lång och undvik att kuta när du fäller framåt.
- Vinkla fötterna och peka tårna uppåt för att hålla benen aktiva.
Anpassningar
- Vila händerna på klossar eller en stol om det känns utmanande att nå framåt.
- Sitt på en vikt filt för att höja upp höfterna och göra det bekvämare.
Tillbakalutad 90/90
Tid: 1:00
Luta dig tillbaka i en 90/90-position för att utforska höftens rotation samtidigt som bäckenet är avslappnat.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med böjda knän och fötterna i golvet, låt sedan båda benen falla åt ena sidan så att de bildar två räta vinklar.
- Sätt händerna i golvet bakom dig som stöd och luta dig bakåt, samtidigt som du håller höfter och axlar riktade framåt.
- Håll positionen, andas djupt ner i höfterna, kom sedan tillbaka till mitten och byt sida när du är redo.
Tips
- Håll ryggraden lång istället för att sjunka ihop i bröstet.
Anpassningar
- Sitt på en kudde eller vikt filt för att göra positionen lättare om höfterna känns stela.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Vem det här passar för
Utövare på medel- till avancerad nivå som har jobbat på sin spagat i minst några veckor. Om du kan sitta bekvämt i fjärilen och hålla ett stabilt utfall är du redo för det här. Rekommenderas inte som ditt allra första pass för höftrörlighet.
Tips för bästa resultat
- Värm upp innan det här passet. Några minuters höftcirklar eller en lätt promenad gör de här positionerna betydligt mer tillgängliga.
- I grodan, låt höfterna sjunka gradvis. Att tvinga fram positionen är kontraproduktivt och kan orsaka sträckningar i insida lår.
- Dubbla duvan kan vara intensiv. Om ditt övre knä hamnar högt ovanför den undre fotleden, håll dig till vanliga duvan ett tag till.
- Lägg extra tid på den position som känns stelast. Det är där dina största framsteg gömmer sig.
Att gå djupare
Det är i det djupa rörlighetsarbetet för höfterna som de riktiga genombrotten för din spagat sker. De här positionerna utmanar områden som vardagliga rörelser aldrig kommer åt. Ha tålamod, var konsekvent och låt kroppen öppnas upp i sin egen takt.
