Om det här hamstringspasset
Dina hamstrings är ett av de största hindren på vägen mot en spagat. När de är stela kan ditt främre ben inte glida framåt, oavsett hur rörliga dina höfter är. Det här passet ger dem precis den uppmärksamhet de behöver.
Du börjar stående med lätta dynamiska övningar och går sedan ner på golvet för djupare, statiska stretchar. Varje position kommer åt en specifik del av hamstringsmusklerna så att hela muskelgruppen får jobba. Sekvensen avslutas med sittande stretchar som exakt efterliknar den position ditt främre ben har i en spagat.
Vad det här passet fokuserar på
- Övre och undre delen av hamstrings från flera olika vinklar
- Vader och den bakre kedjan som assisterande muskler
- Spänningar i ländryggen som ofta följer med stela hamstrings
Vad som ingår
Good mornings
Tid: 0:30
Fäll framåt från höften med händerna bakom huvudet för att sträcka ut baksida lår och väcka kroppens baksida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stolt med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom huvudet.
- Fäll framåt från höften, skjut sätet bakåt och håll ryggraden lång.
- Res dig upp till stående med kontroll och repetera genom hela setet.
Tips
- Behåll en neutral ryggrad i stället för att kuta med ryggen.
- Aktivera magen och ha en lätt böjning i knäna för att skydda lederna.
Anpassningar
- Gå inte lika djupt ner om baksida lår känns stela.
- Vila händerna på låren för stöd om du behöver det.
Trasdockan
Tid: 0:45
Fäll framåt som en trasdocka för att avlasta ryggraden och mjukt sträcka ut baksida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
- Andas in, sträck armarna över huvudet och förläng ryggraden.
- Andas ut och fäll framåt från höfterna, låt överkroppen hänga tungt.
- Ta tag i motsatt armbåge och låt huvudet och armarna hänga avslappnat.
Tips
- Fördela vikten jämnt mellan hälarna och trampdynorna.
- Fokusera på att förlänga ryggraden i stället för att försöka nå golvet.
Anpassningar
- Böj knäna lite mer om det stramar i ryggen.
- Låt armbågarna vila på ett yogablock eller en stol för extra stöd.
Liggande baksida lår
Tid: 1:00
Stretcha baksida lår från golvet för att hålla kroppens baksida smidig utan att belasta ryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Sträck ena benet mot taket medan den andra foten stannar kvar i golvet.
- Placera händerna bakom låret eller vaden på det lyfta benet och dra det försiktigt mot bröstet.
Tips
- Håll höfterna och ländryggen pressade mot golvet.
- Håll en lätt böjning i det lyfta knät för att undvika översträckning.
Anpassningar
- Lägg ett band eller en handduk runt foten om du inte når bekvämt.
Framåtfällning
Tid: 0:45
Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
- Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.
Tips
- Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
- Håll benen raka men med mjuka knän.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
- Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.
Nedåtgående hund
Tid: 0:45
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Häcklöparstretch
Tid: 1:00
Sätt dig som en häcklöpare och fäll överkroppen framåt för att sträcka ut baksida lår, vader och höfter med precision.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan ena benet och placera fotsulan mot det andra benets insida lår.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
- Håll om foten, fotleden eller smalbenet och andas in i stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Led rörelsen med bröstet i stället för att kuta ryggen.
- Håll det raka benet aktivt och foten vinklad utan att översträcka knät.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt foten om du inte når fram bekvämt med händerna.
- Böj lätt på det raka benets knä om du vill ha en mildare stretch.
Sittande framåtfällning
Tid: 0:45
Sträck dig framåt från en upprätt sittande position för att stretcha baksida lår och rygg i en lugnande framåtfällning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och sträck armarna över huvudet för att förlänga ryggraden.
- Fäll framåt från höfterna och sträck dig mot tårna, smalbenen eller fotlederna.
- Håll stretchen medan du andas långsamt och behåll ryggraden lång.
Tips
- Fokusera på att fälla från höfterna istället för att kuta ryggen.
Anpassningar
- Använd ett band runt fötterna eller håll händerna på smalbenen om tårna känns långt borta.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Vem bör testa det här
Alla vars spagat begränsas av det främre benet. Om du har svårt att nå tårna eller känner ett kraftigt drag bakom knäna i framåtfällningar är det här passet för dig. Fungerar utmärkt som ett fristående pass eller i kombination med rörlighetsträning för höfterna.
Tips för bästa resultat
- Fäll från höften, inte från ländryggen. En rak rygg med mindre rörelseomfång slår en rundad rygg med mer.
- Ha en mikroböjning i knäna om stretchen känns skarp precis bakom knäleden. Du vill komma åt själva muskelbuken.
- Håll varje position hela tiden ut. Hamstrings svarar bäst på ihållande, tålmodig stretchning.
- Varma muskler är mer töjbara. Testa att köra det här passet efter en promenad eller lättare aktivitet för bästa resultat.
Bygg upp rörligheten i dina hamstrings
Rörlighet i hamstrings tar tid att bygga upp, men musklerna svarar bra på frekvens. Tre till fyra pass i veckan tar dig längre än ett enda långt pass. I takt med att din framåtfällning blir djupare kommer din spagat att följa efter.
