Om det här passet med höftöppnare
Dina höfter är nyckeln till att klara spagat. När de är stela efter mycket stillasittande eller hård träning känns det som att all annan stretch bara tar stopp. Det här passet går direkt till källan med riktade höftöppnare som bygger upp ett genuint och varaktigt rörelseomfång.
Du kommer att jobba dig igenom både stående övningar och positioner på golvet som öppnar upp höfterna från flera olika vinklar. Varje övning bygger vidare på den föregående och värmer upp ledkapseln innan vi går över till att hålla djupare stretchar. När du är klar kommer dina höfter att kännas märkbart öppnare och redo för spagatträning.
Vad passet fokuserar på
- Insida lår och ljumskar genom olika varianter av fjärilen
- Höftrotatorerna och ledkapseln med hjälp av cirklar och övningar på golvet
- Sätesmusklerna och ländryggen, som sekundära områden där vi släpper på spänningar
Vad som ingår
Höftcirklar
Tid: 0:30
Rita mjuka cirklar med höfterna för att mjuka upp bäckenet och ländryggen inför djupare övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna vilande på höfterna.
- Rotera höfterna långsamt i en cirkelrörelse och rita en stor cirkel åt ena hållet.
- Efter några repetitioner byter du håll för att jämna ut rörelsen.
Tips
- Spänn bålen för att ge stöd åt ländryggen.
- Håll knäna mjuka i stället för att översträcka dem.
Anpassningar
- Gör cirkeln mindre om din rörlighet känns begränsad idag.
Stående höftöppnare
Tid: 0:30
Lyft och öppna upp varje höft stående för att värma upp rumpan och förbättra balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stolt med fötterna höftbrett isär.
- Lyft ena foten och ta tag i den med motsatt hand, och låt knät rotera utåt.
- Släpp tillbaka foten till stående och växla sida i en jämn och mjuk rytm.
Tips
- Håll överkroppen upprätt för att hålla balansen.
- Rör dig långsamt för att ha kontroll över höftrotationen.
- Håll en lätt böjning i det stående benets knä.
Anpassningar
- Håll i en vägg eller stol för stöd.
- Gör en mindre rörelse om rörligheten är begränsad.
Fjärilen
Tid: 0:45
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Framåtfälld fjäril
Tid: 0:45
Fäll överkroppen framåt i fjärilspositionen för att sträcka ut ländryggen och insidan av låren på ett lugnande sätt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Placera händerna på golvet framför dig och fäll framåt från höfterna.
- Låt huvudet och nacken slappna av ner mot fötterna medan du andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngden från ditt huvud försiktigt fördjupa stretchen.
Anpassningar
- Sitt på en vikt filt för att ge höfterna mer utrymme om de känns stela.
- Stanna i en mer upprätt position om det känns för intensivt att fälla framåt idag.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Ett knä mot bröstet
Tid: 1:00
Krama ett knä i taget mot bröstet för att släppa på spänningar i ländryggen och höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och dra det mot bröstet. Ta tag om smalbenet med båda händerna.
- Dra försiktigt knät närmare dig medan du håller det andra benet rakt och avslappnat.
Tips
- Låt huvudet och nacken vila tungt mot golvet.
- Håll höfterna raka och ländryggen i golvet.
Anpassningar
- Håll på baksidan av låret eller använd en handduk runt knät om det är svårt att nå smalbenet.
Liggande fjäril
Tid: 1:00
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Vem det här passet är till för
Alla som tränar för att klara spagat och känner sig begränsade av stela höfter. Det är perfekt för nybörjare eller som uppvärmning inför längre spagatpass. Det fungerar också utmärkt på egen hand om du bara vill mjuka upp kroppen efter en lång dag av stillasittande.
Tips för bästa resultat
- Låt tyngdkraften göra jobbet i fjärilspositionerna. Att pressa ner knäna med händerna brukar oftast ge motsatt effekt.
- Andas in i de stelaste områdena. Djupa utandningar hjälper nervsystemet att släppa på musklernas skyddsspänningar.
- Kombinera det här passet med övningar för baksida eller framsida lår på andra dagar för en balanserad utveckling.
- Gör det här passet minst 3 gånger i veckan för att se tydliga resultat i höfternas rörlighet.
Fortsätt så
Dina höfter blev inte stela över en natt, och de kommer inte att mjukna över en natt heller. Men regelbunden träning med de här positionerna ger snabbt resultat. Inom ett par veckor kommer du att märka att du kommer djupare i fjärilen och att dina utfall känns lättare. Det betyder att du kommer allt närmare din spagat.
