Stretch av framsida lår för spagat

Om det här passet för att mjuka upp framsida lår

Alla fokuserar på det främre benet när de övar på spagat, men det bakre benet är precis lika viktigt. Stela lårmuskler och höftböjare hindrar ditt bakre knä från att glida bakåt, vilket bromsar din utveckling. Det här passet riktar in sig direkt på just de musklerna.

Du kommer att jobba i knästående och liggande positioner som gradvis öppnar upp framsida lår och den djupa höftböjaren (psoas). Sekvensen börjar mjukt med cat-cow för att värma upp ryggraden, och övergår sedan i positioner som du håller längre för att skapa verklig förändring i musklernas längd.

Vad det här passet fokuserar på

• Framsida lår (quadriceps) genom knästående och liggande positioner
• Djupa höftböjare (psoas och iliacus) med utfallsstretchar
• Framsidan av kroppen och ryggradsextension för att släppa på alla spänningar

Vad som ingår

Katt och ko

Tid: 0:30

Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Ländrygg Mage

Instruktioner

• Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
• Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
• Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
• Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.

Tips

• Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.

Anpassningar

• Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.

Höftböjarstretch på knä

Tid: 1:00

Sträck ut höftböjarna och sidan av kroppen med en stretch som känns fantastisk efter att du suttit ner länge.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Psoas IT-band Sida mage Höfter Framsida lår Ländrygg Lats

Instruktioner

• Stå på knä med höftbrett avstånd, kliv sedan fram med ena foten så att båda knäna är böjda i 90 grader.
• Lyft armen på motsatt sida av ditt främre ben över huvudet, medan den andra handen vilar på höften.
• Pressa höfterna framåt och sträck dig uppåt och lätt åt sidan med den lyfta armen för att öppna upp framsidan av höften och sidan av kroppen.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Placera det främre knät rakt över fotleden för att stå stadigt.
• Håll magen spänd så att stretchen känns stabil och du inte sjunker ihop.

Anpassningar

• Lägg en vikt matta eller en kudde under det bakre knät om det känns ömt.

Liggande framsida lår

Tid: 1:00

Stretcha framsida lår liggande på sidan så att du kan slappna av och låta muskeln förlängas.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Knän Smalben Höfter Framsida lår Fotleder

Instruktioner

• Ligg på ena sidan med utsträckta ben och fötterna ovanpå varandra.
• Böj det övre knät, dra hälen mot sätet och ta tag i fotleden med handen.
• Håll låren parallella medan du försiktigt drar hälen närmare och andas in i stretchen.

Tips

• Pressa höfterna lätt framåt för att fördjupa stretchen.
• Böj det undre benet lite grann för extra stabilitet.

Anpassningar

• Använd ett band eller en handduk runt foten om det är svårt att nå med handen.

Halv båge

Tid: 1:00

Lyft upp i en halv båge för att sträcka ut bröst, framsida lår och höftböjare samtidigt som du stärker ryggen.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Psoas Ryggrad Övre rygg Axlar Höfter Framsida lår Bröst Mage

Instruktioner

• Ligg på magen med utsträckta ben och underarmarna vilande mot golvet.
• Böj ena knät så att hälen kommer mot sätet, och sträck bak samma sidas hand för att ta tag i fotleden.
• Pressa foten mot handen samtidigt som du lyfter bröstet och låret från mattan.
• Håll kvar under ett eller två djupa andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll det utsträckta benet aktivt genom att pressa det mot golvet.
• Håll benen parallella för att skydda ländryggen.

Anpassningar

• Stanna lägre med bröstet kvar i golvet om lyftet känns för intensivt.

Kamelen

Tid: 0:45

Öppna upp hela framsidan av kroppen med kamelen, en position som sträcker ut lår, höfter och bröst.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Psoas Ryggrad Övre rygg Axlar Framsida lår Bröst Mage

Instruktioner

• Ställ dig på knä med höftbrett avstånd och placera händerna på ländryggen med fingrarna pekandes nedåt.
• Spänn magen och låren, lyft bröstet och börja luta dig bakåt så att övre delen av ryggen böjs.
• Om det känns bra kan du sträcka en hand i taget mot hälarna, samtidigt som du håller höfterna rakt ovanför knäna.
• Öppna upp axlarna, slappna av i halsen och låt huvudet falla mjukt bakåt medan du andas.

Tips

• Pressa höfterna framåt så att de stannar rakt ovanför knäna.
• Håll rumpan spänd för att ge stöd åt ländryggen.

Anpassningar

• Behåll händerna på ländryggen om det känns för intensivt att nå hälarna.
• Lägg en viken filt eller kudde under knäna för att göra det bekvämare.

Lårstretch på knä

Tid: 1:00

Öppna upp framsida lår och höftböjare med en stretch på knä som träffar helt rätt efter en lång löprunda.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Psoas Höfter Framsida lår Mage

Instruktioner

• Stå på knä med höftbrett avstånd och kliv sedan fram med ena foten i ett utfall.
• Sträck bak armen på samma sida som ditt bakre ben, ta tag i fotleden och dra hälen mot rumpan.
• Placera den andra handen på ditt främre knä och pressa försiktigt höfterna framåt samtidigt som du lyfter bröstet.

Tips

• Håll överkroppen rak och stolt istället för att luta dig framåt eller bakåt.

Anpassningar

• Använd ett band eller en handduk runt den bakre foten om det är svårt att nå med handen.
• Låt den bakre foten ligga kvar i golvet om stretchen i låret känns för intensiv.

För vem passar det här passet?

Löpare, cyklister och kontorsarbetare vars framsida lår och höftböjare har blivit korta med tiden. Om ditt bakre ben känns fastlåst när du försöker glida ner i spagat, är det här passet som hjälper dig att lossna. Det passar bäst för dig som har lite vana och bekvämt kan hålla ett knästående utfall.

Tips för bästa resultat

• Dra in svanskotan lätt i de knästående positionerna för att intensifiera stretchen i höftböjaren. En liten justering gör stor skillnad.
• Fortsätt andas. Att stretcha framsida lår kan kännas intensivt och det är lätt hänt att man håller andan. Håll ut och andas igenom det.
• Använd en kudde eller en vikt handduk under det bakre knät för att göra de knästående positionerna bekvämare.
• Kombinera med passet Hamstring Focus för en balanserad utveckling av din spagat.

Frigör ditt bakre ben

När dina lårmuskler och höftböjare släpper spänningarna förändras hela din spagat. Det bakre benet slutar streta emot och börjar glida. Gör det här passet regelbundet så kommer du att känna skillnad redan inom en vecka.