Om den här återhämtningsrutinen
Tuffa träningsdagar kräver lugna återhämtningsdagar. Den här rutinen ger dina muskler en paus samtidigt som du håller igång rörligheten. Istället för att pressa dig djupare i stretcharna kommer du att röra dig genom mjuka positioner som släpper på uppbyggda spänningar och ökar blodflödet till trötta vävnader.
Varje position här är utformad för att kännas skön, inte utmanande. Din ryggrad får lite kärlek med katt och ko, dina höfter får slappna av passivt, och du avslutar helt avslappnad på rygg. Se det här som underhåll för din uppbyggda rörlighet.
Vad den här rutinen fokuserar på
- Rörlighet i ryggraden och minskade spänningar i ländryggen genom mjuka rörelser
- Avslappning för höfter och säte utan djup stretching
- Nedvarvning av nervsystemet för att stötta återhämtningen
- Allmänna muskelspänningar från tidigare träningspass
Vad som ingår
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Barnets position
Tid: 0:45
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Knän mot bröstet
Tid: 0:45
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Liggande twist med korsat ben
Tid: 1:00
Smält in i en liggande twist för att öppna upp höfterna och ge ryggraden en skön rotation.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Korsa ena fotleden över motsatt lår, precis ovanför knät.
- Låt båda benen falla åt ena sidan tills din övre fot och ditt undre knä vilar mot golvet.
- Håll axlarna i golvet och andas djupt in i twisten innan du byter sida.
Tips
- Låt tyngdkraften göra jobbet, du behöver inte tvinga fram rotationen.
- Håll båda axlarna pressade mot mattan för en riktigt skön stretch i ryggraden.
Anpassningar
- Lägg en kudde under den övre foten eller det undre knät om golvet känns långt borta.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Liggande fjäril
Tid: 1:00
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Vem bör testa det här
Alla. Kör den efter ett tufft pass för spagat eller splitt, på vilodagar för att hålla igång rörligheten, eller när som helst när kroppen säger åt dig att ta det lugnt. Det krävs ingen grundläggande rörlighet. Kan du ligga på rygg, så kan du göra den här rutinen.
Tips för bästa resultat
- Håll allt på ungefär 60 % ansträngning. Om du känner en kraftig stretch, backa lite. Idag är inte dagen att pressa gränserna.
- Andas långsamt och djupt genom varje position. Återhämtning sker när ditt nervsystem känner sig tryggt.
- Blunda om du vill. Det här är närmare meditation än träning.
- Använd den här rutinen på dina inplanerade vilodagar för att bibehålla rörligheten utan att belasta kroppen med mer träning.
Vilan är en del av träningen
Dina muskler blir inte rörligare medan du stretchar. De anpassar sig mellan passen, när du vilar. Den här rutinen stöttar den processen. Att hoppa över återhämtningen är det snabbaste sättet att stagnera, så ge din kropp vad den behöver.
