Om det här kompletta stretchpasset
Det här är hela paketet. Istället för att fokusera på ett enda område går det här passet igenom varje muskelgrupp som bidrar till din spagat, i ett enda sammanhängande flöde. Du kommer att stretcha dina hamstrings, öppna upp höftböjarna, mjuka upp höfterna och avsluta med att hålla en full spagat.
Sekvensen är utformad för att värma upp dig gradvis, från stående positioner till djupare övningar på golvet. När du väl når spagaten på slutet kommer din kropp att vara så förberedd som möjligt. Det här är passet du ska köra när du vill testa din nuvarande rörlighet och utmana den lite extra.
Fokus för det här passet
- Hamstrings och vader genom framåtfällningar och liggande stretchar
- Höftböjare och framsida lår med utfallssteg och psoasövningar
- Djupa höftrotatorer genom duvan och sittande gren
- Hålla en full spagat för att knyta ihop allt
Vad som ingår
Nedåtgående hund
Tid: 0:45
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Utfall
Tid: 1:30
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Höftböjarstretch på knä
Tid: 1:00
Sträck ut höftböjarna och sidan av kroppen med en stretch som känns fantastisk efter att du suttit ner länge.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med höftbrett avstånd, kliv sedan fram med ena foten så att båda knäna är böjda i 90 grader.
- Lyft armen på motsatt sida av ditt främre ben över huvudet, medan den andra handen vilar på höften.
- Pressa höfterna framåt och sträck dig uppåt och lätt åt sidan med den lyfta armen för att öppna upp framsidan av höften och sidan av kroppen.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Placera det främre knät rakt över fotleden för att stå stadigt.
- Håll magen spänd så att stretchen känns stabil och du inte sjunker ihop.
Anpassningar
- Lägg en vikt matta eller en kudde under det bakre knät om det känns ömt.
Ödlan
Tid: 1:30
Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
- Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
- Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
- Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.
Anpassningar
- Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.
Liggande baksida lår
Tid: 1:00
Stretcha baksida lår från golvet för att hålla kroppens baksida smidig utan att belasta ryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Sträck ena benet mot taket medan den andra foten stannar kvar i golvet.
- Placera händerna bakom låret eller vaden på det lyfta benet och dra det försiktigt mot bröstet.
Tips
- Håll höfterna och ländryggen pressade mot golvet.
- Håll en lätt böjning i det lyfta knät för att undvika översträckning.
Anpassningar
- Lägg ett band eller en handduk runt foten om du inte når bekvämt.
Duvan
Tid: 1:30
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Sittande grenställning
Tid: 1:00
Sätt dig med brett isärdragna ben och fäll framåt för att medvetet stretcha insida och baksida lår.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt med raka ben och öppna dem sedan brett till en grenställning.
- Placera händerna i golvet framför dig och förläng ryggraden.
- Fäll från höfterna för att sträcka dig framåt, och sänk överkroppen mot golvet medan du andas lugnt.
Tips
- Håll ryggen lång och undvik att kuta när du fäller framåt.
- Vinkla fötterna och peka tårna uppåt för att hålla benen aktiva.
Anpassningar
- Vila händerna på klossar eller en stol om det känns utmanande att nå framåt.
- Sitt på en vikt filt för att höja upp höfterna och göra det bekvämare.
Spagat
Tid: 2:00
Glid ner i spagat för att utforska dina gränser och sträcka ut både framsidan och baksidan av benen.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Börja stående på knä och sträck ena benet framåt, låt händerna vila i golvet för balans.
- Lyft det bakre knät och låt den bakre foten glida bakåt, samtidigt som den främre hälen strävar framåt.
- Sänk höfterna mot golvet, håll överkroppen upprätt och höfterna parallella.
- Håll positionen med lugna andetag och kom långsamt ur den när du är klar.
Tips
- Håll båda höftbenen riktade rakt fram så att stretchen blir balanserad.
- Spänn benmusklerna även när du sträcker ut dem för att skydda lederna.
Anpassningar
- Placera yogablock under händerna för extra stöd.
- Håll en lätt böjning i det främre knät eller använd kuddar under låren om du inte når hela vägen ner till golvet ännu.
Vem det här passar för
Medelerfarna till avancerade utövare som vill ha ett komplett pass i ett svep. Passar bäst att köra 1 till 2 gånger i veckan som din huvudsakliga träningsdag för spagat. Du bör känna dig bekväm med utfallssteg, duvan och att tillbringa tid i en stöttad spagat innan du ger dig på det här passet.
Tips för bästa resultat
- Stressa inte igenom de första övningarna. De värmer upp exakt de muskler du kommer att behöva för spagaten på slutet.
- Använd klossar eller händerna som stöd när du håller spagaten. Sjunk bara så djupt att du fortfarande kan andas obehindrat.
- Följ upp hur djup din spagat är över tid. Små förändringar från vecka till vecka blir till stora framsteg på en månad.
- Följ upp det här passet med Recovery-rutinen om musklerna känns trötta.
Det kompletta passet
Vissa dagar vill du ha snabb, målinriktad träning. Andra dagar vill du ge allt. Det här är passet där du ger allt. Ge det din fulla uppmärksamhet, så kommer det att ge dig dina bästa resultat.
