Om det här skonsamma stolsprogrammet
Att röra sig obehindrat i vardagen handlar om enkla saker: att resa sig från en stol, att gå med stabila fotleder, att böja och vrida sig utan att känna sig stel. Det här skonsamma stolsprogrammet tränar just detta – helt och hållet sittande.
Vad programmet fokuserar på
Dina fotleder, knän och höfter får arbeta mest här, samtidigt som benen får lite välbehövlig styrketräning på vägen. En sidostretch och en lugn andningsavslutning knyter ihop säcken.
Vad som ingår
Sju sittande övningar på sex minuter: tå- och häldropp för fotleder och smalben, benspark/knästräck för framsida lår, knärullningar från sida till sida för höfter och ländrygg, en sittande gate pose för insida lår, uppresningar från stol för benstyrka, en sittande 4-stretch för höfterna och lugna andetag som avslutning.
Vem det här passar för
Det här programmet passar äldre, alla som är på väg tillbaka efter ett uppehåll och dig som helt enkelt föredrar att slippa gå ner på golvet. Varje övning är skonsam och enkel att anpassa efter dagsformen.
Tips för bästa resultat
Använd en stabil stol som inte glider, gärna med ryggen mot en vägg. När du gör uppresningar lutar du dig lätt framåt och trycker ifrån med hälarna. Ta stöd med händerna på låren eller armstöden så fort du behöver.
Sittande häl- och tå-taps
Tid: 1:00
Dutta hälen och sedan tårna med ett ben utsträckt från stolen för att väcka fötter, fotleder och smalben.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stabil stol, med fötterna platt i golvet och händerna på sitsens sidor.
- Sträck ut ena benet framåt och vila hälen lätt mot golvet.
- Dra tårna mot dig för att flexa foten och dutta i hälen, sträck sedan ut vristen och dutta i tårna.
- Fortsätt växla mellan häl och tå i ett behagligt tempo, och byt sedan ben.
Tips
- Håll benet stilla och låt rörelsen komma helt från fotleden.
Anpassningar
- Håll foten närmare stolen om du vill minska rörelseomfånget.
Sittande benspark
Tid: 1:00
Sträck ut ett knä i taget från stolen för att stärka framsida lår och hålla knäna rörliga.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stabil stol med fötterna i golvet och håll i sitsens sidor.
- Sträck långsamt ut ena knät tills benet är parallellt med golvet och flexa foten.
- Stanna till en kort stund och spänn musklerna på framsidan av låret.
- Sänk långsamt ner foten igen, upprepa och byt sedan ben.
Tips
- Rör dig kontrollerat i båda riktningarna och behåll en stolt hållning i ryggen.
Anpassningar
- Sträck bara ut knät halvvägs om det känns obekvämt att räta ut det helt.
Sittande vindrutetorkare
Tid: 0:30
Vagga knäna mjukt från sida till sida på stolen för att lossa på spänningar i höfter och ländrygg.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stabil stol med fötterna platt i golvet, lite bredare än höftbrett.
- Håll i sitsens sidor och håll bröstet vänt rakt framåt.
- Låt båda knäna sakta falla åt ena sidan så att du rullar upp på fotkanterna.
- Svep knäna tillbaka genom mitten och över till andra sidan i en mjuk, lugn rytm.
Tips
- Håll rörelsen följsam och stanna inom ett bekvämt rörelseomfång.
Anpassningar
- Gör rörelsen mindre om du känner att det nyper i knäna eller höfterna.
Sittande portens position
Tid: 1:00
Sträck ut ett ben åt sidan och luta dig över det på stolen för att stretcha insida lår och kroppens sida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet.
- Sträck ut ena benet åt sidan med rakt knä och hela fotsulan eller hälen i golvet.
- Vila handen på det utsträckta benet och lyft den andra armen rakt upp över huvudet.
- Luta dig mjukt över mot det utsträckta benet, stanna i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll bröstet vänt rakt framåt och förläng ryggen ordentligt innan du lutar dig.
Anpassningar
- Behåll en lätt böjning i det utsträckta knät om stretchen på insidan av låret blir för intensiv.
Uppresning från stol
Tid: 1:00
Res dig upp från stolen och sätt dig ner med kontroll för att bygga styrka i ben och höfter.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stabil stol med fötterna höftbrett isär, platt i golvet.
- Korsa armarna över bröstet eller sträck dem rakt framåt, och fäll överkroppen en aning framåt.
- Tryck ifrån genom hela fötterna och res dig upp till stående, och spänn sätet i toppläget.
- Böj långsamt i knän och höfter för att kontrollerat sätta dig ner på stolen igen, och upprepa.
Tips
- Bromsa rörelsen så mycket du kan på vägen ner i stället för att dunska i stolen.
Anpassningar
- Skjut ifrån med händerna mot stolen eller välj en högre stol om det känns tungt att resa sig.
Sittande sätesstretch
Tid: 1:00
Korsa fotleden över låret sittandes för att öppna upp höfterna och sätet utan att behöva ligga ner.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med fötterna i golvet och korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Förläng ryggraden och fäll överkroppen framåt från höfterna för att fördjupa stretchen.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Tryck försiktigt ner det korsade benet för att öppna höften mer om det känns bra.
Anpassningar
- Stanna kvar i upprätt läge istället för att fälla framåt för en mildare stretch.
Sittande andning
Tid: 0:30
Sitt lugnt och andas långsamt på stolen för att varva ner kroppen och avsluta passet mjukt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak rygg långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet och händerna vilande på låren.
- Slappna av i axlarna och slut ögonen mjukt eller sänk blicken.
- Andas in långsamt genom näsan och låt magen expandera fritt.
- Andas ut mjukt och fullständigt, och fortsätt i denna lugna rytm i några minuter.
Tips
- Låt utandningen gärna vara lite längre än inandningen.
Anpassningar
- Luta dig mot ryggstödet om det känns tröttande att sitta upprätt utan stöd.
Lite men ofta
Kör gärna det här passet de flesta dagar i veckan, även när du känner dig stel. Små, regelbundna rörelser gör att lederna mår bra och gör vardagen mycket lättare på sikt.
