Om det här medelsvåra passet för hamstrings
När grundläggande framåtfällningar börjar kännas bekväma behöver dina hamstrings nya utmaningar för att fortsätta utvecklas. Det här medelsvåra passet för hamstrings tar dig vidare från enkla stretchar till djupare positioner, längre hålltider och en variation som angriper dina hamstrings från flera olika vinklar.
Vad passet fokuserar på
Dina hamstrings reagerar på olika stretchpositioner på olika sätt. Stående framåtfällningar lägger fokus på det övre fästet, sittande stretchar riktar in sig på den nedre delen, och rörelser från sida till sida kommer åt de inre och yttre sektionerna. Det här passet inkluderar alla dessa metoder för en komplett utveckling av dina hamstrings.
Vad som ingår
Det här elvaminuterspasset innehåller tretton övningar. Du kommer att gå från stående stretchar via höftöppnande positioner, för att sedan ta dig ner på golvet för djupare arbete. Passet avslutas med inversioner, som plogen, där gravitationen hjälper till att fördjupa din stretch.
Vem passet passar för
Det här passet passar dig som har byggt upp en grundläggande rörlighet i baksida lår och vill fortsätta utvecklas. Det är också perfekt för löpare, cyklister och idrottare inom sporter som kräver flexibla hamstrings.
Tips för bästa resultat
Värm upp inför passet med några minuters rörelse. Kalla hamstrings svarar inte lika bra på stretch och löper större risk för sträckningar. Håll knäna lätt böjda under framåtfällningarna om raka ben gör att det stramar i knävecken i stället för i dina hamstrings.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll framåt från stående för att sträcka ut baksida lår och ländryggen med en lugnande avslappning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen mot benen.
- Slappna av i huvudet, nacken och armarna, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden medan du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller låren om golvet känns för långt borta.
Framåtfällning med korsade ben
Tid: 1:00
Fäll överkroppen över korsade ben för att mjuka upp baksida lår och ländrygg med en skön stretch för höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp och korsa den ena foten över den andra.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt över benen.
- Låt armarna hänga ner mot golvet eller vila händerna på det främre benet medan du andas.
Tips
- Håll vikten jämnt fördelad mellan båda fötterna trots att de är korsade.
- Tänk på att förlänga ryggraden istället för att kuta med ryggen.
- Slappna av i nacken så att huvudet hänger tungt.
Anpassningar
- Placera händerna på smalbenen, fotlederna eller yogablock om golvet känns långt borta.
Bred framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll överkroppen framåt med brett isärdragna ben för att sträcka ut baksida lår, höfter och ländrygg.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekandes rakt fram.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen ner mot benen.
- Slappna av i huvud, nacke och armar, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden samtidigt som du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
- Ta tag i fotlederna och dra huvudet närmare benen om du vill ha en djupare stretch.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller på yogablock om golvet känns för långt bort.
Sidoutfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett sidoutfall för att stretcha ljumskarna och baksida lår samtidigt som du bygger styrka.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär.
- Flytta vikten till ena sidan, böj det knät och håll det andra benet rakt.
- Sätt händerna i golvet för balans och sänk höfterna tills du känner en stretch i insida lår. Rotera foten på det raka benet så att hälen är i golvet och tårna pekar uppåt.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen lång.
Anpassningar
- Stanna lite högre upp om stretchen känns intensiv.
- Håll i en stol eller vägg om du behöver extra stöd för balansen.
Knästående baksida lår-stretch
Tid: 1:00
Från en knästående position, sträck ena benet framåt för att stretcha baksidan samtidigt som du håller balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående med knäna höftbrett isär och fotryggarna mot golvet.
- Sträck ena benet rakt framåt och pressa ner hälen i golvet.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna mot golvet och sätt ner händerna för balans.
- Håll stretchen en kort stund och byt sedan ben.
Tips
- Håll bröstet lyft och ryggen lång även när du fäller framåt.
Anpassningar
- Lägg en vikt filt under knät du står på för att göra det bekvämare.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Sittande framåtfällning
Tid: 0:30
Sträck dig framåt från en upprätt sittande position för att stretcha baksida lår och rygg i en lugnande framåtfällning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och sträck armarna över huvudet för att förlänga ryggraden.
- Fäll framåt från höfterna och sträck dig mot tårna, smalbenen eller fotlederna.
- Håll stretchen medan du andas långsamt och behåll ryggraden lång.
Tips
- Fokusera på att fälla från höfterna istället för att kuta ryggen.
Anpassningar
- Använd ett band runt fötterna eller håll händerna på smalbenen om tårna känns långt borta.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Häcklöparstretch
Tid: 1:00
Sätt dig som en häcklöpare och fäll överkroppen framåt för att sträcka ut baksida lår, vader och höfter med precision.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan ena benet och placera fotsulan mot det andra benets insida lår.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
- Håll om foten, fotleden eller smalbenet och andas in i stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Led rörelsen med bröstet i stället för att kuta ryggen.
- Håll det raka benet aktivt och foten vinklad utan att översträcka knät.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt foten om du inte når fram bekvämt med händerna.
- Böj lätt på det raka benets knä om du vill ha en mildare stretch.
Sittande grenställning
Tid: 0:30
Sätt dig med brett isärdragna ben och fäll framåt för att medvetet stretcha insida och baksida lår.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt med raka ben och öppna dem sedan brett till en grenställning.
- Placera händerna i golvet framför dig och förläng ryggraden.
- Fäll från höfterna för att sträcka dig framåt, och sänk överkroppen mot golvet medan du andas lugnt.
Tips
- Håll ryggen lång och undvik att kuta när du fäller framåt.
- Vinkla fötterna och peka tårna uppåt för att hålla benen aktiva.
Anpassningar
- Vila händerna på klossar eller en stol om det känns utmanande att nå framåt.
- Sitt på en vikt filt för att höja upp höfterna och göra det bekvämare.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Liggande baksida lår
Tid: 1:00
Stretcha baksida lår från golvet för att hålla kroppens baksida smidig utan att belasta ryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Sträck ena benet mot taket medan den andra foten stannar kvar i golvet.
- Placera händerna bakom låret eller vaden på det lyfta benet och dra det försiktigt mot bröstet.
Tips
- Håll höfterna och ländryggen pressade mot golvet.
- Håll en lätt böjning i det lyfta knät för att undvika översträckning.
Anpassningar
- Lägg ett band eller en handduk runt foten om du inte når bekvämt.
Plogen
Tid: 0:30
Rulla bak i plogen för att sträcka ut ryggraden och baksida lår, samtidigt som du ger nervsystemet en lugnande paus.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Spänn bålen för att lyfta benen över huvudet, och stöd ländryggen med händerna.
- Sänk fötterna mot golvet bakom huvudet. Om de nuddar golvet kan du sträcka ut armarna längs mattan med handflatorna nedåt.
Tips
- Håll benen raka och låt tårna sträva ner mot golvet.
- Slappna av i nacken och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.
Anpassningar
- Håll kvar händerna som stöd för höfterna om fötterna inte når hela vägen ner.
- Böj lätt på knäna om det känns för intensivt att ha raka ben.
Fortsätt utveckla dina hamstrings
Skriv gärna ner en snabb anteckning om du kände av några asymmetrier, så att du kan fortsätta jobba på att jämna ut dem. Att hålla koll på skillnader mellan höger och vänster sida hjälper dig att rikta in din träning mer effektivt.
Kör det här passet två till tre gånger i veckan för att fortsätta bygga upp rörligheten i baksida lår. Progressiv överbelastning fungerar lika bra för rörlighet som för styrketräning, så att gradvis öka ditt rörelseomfång kommer att leda till bestående resultat.
