Om den här djupa stretchrutinen
Snabba stretchar är sköna, men djupa spänningar kräver tid. Den här rutinen använder längre stretchintervaller för att komma förbi musklernas första motstånd och nå bindväven där den kroniska stelheten sitter. Varje position hålls tillräckligt länge för att ditt nervsystem ska sluta försvara sig och musklerna faktiskt ska kunna släppa taget.
Katt och ko värmer upp ryggraden, därefter fokuserar duvan och liggande sätesstretch på de djupa höftrotatorerna som skapar dragningar i ländryggen. Ryggradsvridningen mjukar upp bröstryggen, medan framåtfällning och trasdockan bearbetar hela den bakre kedjan från en stående position. En utsträckt barnets position på slutet ger hela ryggen en sista, djup avslappning.
Den här rutinen innehåller sju övningar — fler än de flesta i den här serien — eftersom djupgående rörlighetsträning mår bra av variation. Olika vinklar kommer åt olika lager av spänningar.
Vad den här rutinen fokuserar på
- Djupa höftrotatorer (piriformis, sätesmuskler)
- Spänningar i den bakre kedjan, från baksida lår (hamstrings) till övre delen av ryggen
- Kompression i bröstrygg och ländrygg
- Kroniska spänningsmönster som inte släpper av kortare stretchar
Vad som ingår
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Framåtfällning
Tid: 0:45
Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
- Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.
Tips
- Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
- Håll benen raka men med mjuka knän.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
- Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.
Trasdockan
Tid: 0:45
Fäll framåt som en trasdocka för att avlasta ryggraden och mjukt sträcka ut baksida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
- Andas in, sträck armarna över huvudet och förläng ryggraden.
- Andas ut och fäll framåt från höfterna, låt överkroppen hänga tungt.
- Ta tag i motsatt armbåge och låt huvudet och armarna hänga avslappnat.
Tips
- Fördela vikten jämnt mellan hälarna och trampdynorna.
- Fokusera på att förlänga ryggraden i stället för att försöka nå golvet.
Anpassningar
- Böj knäna lite mer om det stramar i ryggen.
- Låt armbågarna vila på ett yogablock eller en stol för extra stöd.
Barnets position
Tid: 1:00
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Vem den här rutinen är till för
Alla som dras med envisa spänningar i ryggen som inte ger med sig av korta stretchar. Om du brukar stretcha regelbundet men ändå känner dig djupt stel, kommer den här rutinens längre intervaller och varierade positioner att komma åt det du tidigare missat.
Tips för bästa resultat
- Stå emot viljan att skruva på dig under övningarna — det är i stillheten som musklerna släpper taget
- I duvan, låt kroppsvikten sjunka ner i stretchen istället för att pressa dig ner
- I framåtfällningen, böj på knäna precis så mycket som du behöver
- Andas långsamt och medvetet; varje utandning hjälper musklerna att slappna av ännu mer
Gå djupare
Första gången du kör den här rutinen kanske du inte märker någon dramatisk skillnad. Det är helt normalt — det tar tid för djup bindväv att svara. Vid det tredje eller fjärde passet kommer du att märka att positionerna känns annorlunda. Den där stelheten som kändes permanent börjar ge med sig. Fortsätt kämpa på.
