Om det här ryggpasset för nybörjare
Om ryggen har krånglat och du inte riktigt vet var du ska börja, är det här passet för dig. Alla övningar görs på golvet, så du behöver inte tänka på balansen eller krångliga övergångar. Du kan helt enkelt lägga dig ner, andas och låta kroppen öppna upp sig i sin egen takt.
Katt och ko värmer upp ryggraden med mjuka rörelser, och därefter ger barnets position ländryggen en chans att avlastas. Resten av övningarna mjukar upp höfterna och ländryggen från en trygg och stabil position på golvet. Ingenting i det här passet ska kännas tvingat eller intensivt – målet är helt enkelt att påminna ryggen om hur en skön och behaglig rörelse känns.
Oavsett om du är stel efter att ha suttit stilla hela dagen eller återhämtar dig efter att smärtan har blossat upp, så möter det här passet dig precis där du är. Det tar mindre än fem minuter och efteråt kommer ryggen att kännas märkbart bättre.
Vad det här passet fokuserar på
- Spänningar och stelhet i ländryggen
- Rörlighet i ryggraden genom mjuka böjningar och sträckningar
- Stela höfter som bidrar till obehag i ryggen
- Allmän avslappning och stress som satt sig i ryggen
Vad som ingår
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Barnets position
Tid: 0:45
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Knän mot bröstet
Tid: 0:45
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Ett knä mot bröstet
Tid: 1:00
Krama ett knä i taget mot bröstet för att släppa på spänningar i ländryggen och höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och dra det mot bröstet. Ta tag om smalbenet med båda händerna.
- Dra försiktigt knät närmare dig medan du håller det andra benet rakt och avslappnat.
Tips
- Låt huvudet och nacken vila tungt mot golvet.
- Håll höfterna raka och ländryggen i golvet.
Anpassningar
- Håll på baksidan av låret eller använd en handduk runt knät om det är svårt att nå smalbenet.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Vem det här passar för
Det här passet är utformat för absoluta nybörjare – personer som inte har stretchat på flera år, du som dras med långvarig stelhet i ryggen, eller egentligen vem som helst som vill ha en trygg plats att börja på. Det är också ett utmärkt val de dagar då ryggen känns ömtålig och du behöver något riktigt skonsamt.
Tips för bästa resultat
- Rör dig långsamt genom katt och ko och låt andningen styra tempot
- I barnets position, låt höfterna sjunka ner mot hälarna utan att pressa
- Håll axlarna avslappnade och sänkta bort från öronen genom hela passet
- Om någon position orsakar skarp smärta, hoppa över den och gå vidare till nästa
Ditt första steg
Bara att genomföra det här passet är en seger. Din rygg behöver ingen extrem stretching för att må bättre – den behöver regelbunden och skonsam omtanke. Återvänd till det här passet när du behöver en omstart, och när det börjar kännas lätt kan du gå vidare till nästa pass på din resa mot en starkare och rörligare rygg.
