Om det här passet för höfter och rygg
Dina höfter och din ländrygg hänger ihop mer än de flesta inser. När dina höftböjare, sätesmuskler eller piriformis blir stela, tippar de bäckenet och skapar extra belastning på ländryggen. Resultatet är ryggont som ingen ryggstretch i världen kan fixa — eftersom problemet börjar i höfterna.
Det här passet går direkt till källan. Höftcirklar mjukar upp leden, och sedan riktar liggande siffra fyra och duvan in sig på de djupa utåtrotatorerna som ofta låser sig av mycket stillasittande. Ett knä mot bröstet och happy baby jobbar med höftböjarna och insidan av höfterna, medan knäna mot bröstet knyter ihop allt på slutet.
Om din ländrygg känns stel men ryggstretchar inte verkar hjälpa, är dina höfter med största sannolikhet en del av ekvationen. Testa det här passet och se om din rygg tackar dig.
Vad det här passet fokuserar på
- Djupa höftrotatorer (piriformis, sätesmuskler)
- Höftböjare och hur de drar i bäckenet
- Spänningar i ländryggen orsakade av stela höfter
- Övergripande rörlighet i höftleden
Vad som ingår
Höftcirklar
Tid: 0:30
Rita mjuka cirklar med höfterna för att mjuka upp bäckenet och ländryggen inför djupare övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna vilande på höfterna.
- Rotera höfterna långsamt i en cirkelrörelse och rita en stor cirkel åt ena hållet.
- Efter några repetitioner byter du håll för att jämna ut rörelsen.
Tips
- Spänn bålen för att ge stöd åt ländryggen.
- Håll knäna mjuka i stället för att översträcka dem.
Anpassningar
- Gör cirkeln mindre om din rörlighet känns begränsad idag.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Ett knä mot bröstet
Tid: 1:00
Krama ett knä i taget mot bröstet för att släppa på spänningar i ländryggen och höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och dra det mot bröstet. Ta tag om smalbenet med båda händerna.
- Dra försiktigt knät närmare dig medan du håller det andra benet rakt och avslappnat.
Tips
- Låt huvudet och nacken vila tungt mot golvet.
- Håll höfterna raka och ländryggen i golvet.
Anpassningar
- Håll på baksidan av låret eller använd en handduk runt knät om det är svårt att nå smalbenet.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Knän mot bröstet
Tid: 0:45
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Vem bör testa detta
Kontorsarbetare, löpare, cyklister och alla som sitter ner under långa perioder. Om du har märkt att ländryggen blir stel efter att du suttit, men känns bättre när du går runt, är det troligt att stela höfter bidrar till problemet. Det här passet tar itu med det mönstret direkt.
Tips för bästa resultat
- I liggande siffra fyra, håll svanskotan i golvet för en djupare stretch
- I duvan kan du lägga en kudde under höften om stretchen känns för intensiv
- Andas djupt i varje position — höftmusklerna svarar bra på lugn och stadig andning
- Gunga inte och tvinga dig inte in i någon position; låt tyngdkraften göra jobbet
Kopplingen mellan höft och rygg
När du väl upplever hur mycket din rygg förbättras av att höfterna öppnas upp, kommer du att förstå varför höftövningar hör hemma i varje rutin för att ta hand om ryggen. Återvänd gärna till det här passet, särskilt de dagar då ländryggen känns mystiskt stel.
