Om det här återhämtande ryggpasset
Vissa dagar behöver ryggen få jobba, andra dagar behöver den vila. Det här är för vilodagarna. Varje position i det här passet är passiv – du går in i stretchen och låter tyngdlagen och tiden göra jobbet. Det krävs ingen muskelkraft eller aktiv anspänning, bara att du låter kroppen slappna av i stöttande positioner.
Katt och ko ger en mjuk uppvärmning, därefter hjälper barnets position och knän mot bröstet till att dekomprimera ryggraden. Happy baby öppnar upp höfterna utan att det känns ansträngande. Benen upp mot väggen är en av de mest återhämtande stretchövningarna som finns – den vänder på tyngdlagens effekt på underkroppen och avlastar ländryggen. Liggande fjäril öppnar upp insidan av höfterna medan du ligger helt stilla.
Det här är passet du ska plocka fram efter ett tufft träningspass, en stressig dag, eller när ryggen säger åt dig att ta det lugnt.
Vad det här passet fokuserar på
- Dekompression och avslappning för ryggraden
- Passiv höftöppning utan ansträngning
- Lindring av spänningar i ländryggen
- Återhämtning för nervsystemet och stressreducering
Vad som ingår
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Barnets position
Tid: 1:00
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Knän mot bröstet
Tid: 0:45
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Benen upp mot väggen
Tid: 1:00
Svinga upp benen mot väggen för att fräscha upp trötta ben och lugna nervsystemet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med ena höften mot en vägg, lägg dig sedan bakåt och svinga upp benen i en mjuk rörelse.
- Has fram höfterna så nära väggen som det känns bekvämt och sträck benen rakt upp.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna uppåt och ta djupa andetag.
Tips
- Håll benen avslappnade och knäna mjuka.
Anpassningar
- Flytta höfterna lite längre bort från väggen om det stramar för mycket i baksida lår.
- Placera en kudde eller en vikt filt under höfterna för extra stöd.
Liggande fjäril
Tid: 0:45
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Vem det här passar för
Alla som har en vilodag, återhämtar sig från intensiv träning eller har en rygg som känns öm. Det här passet är också ett utmärkt val innan läggdags – de passiva positionerna lugnar nervsystemet och förbereder kroppen för sömn.
Tips för bästa resultat
- Använd en kudde under knäna i liggande fjäril om det känns för intensivt
- I benen upp mot väggen, hasa höfterna så nära väggen som det känns bekvämt
- Blunda och fokusera på långsamma, djupa andetag genom hela passet
- Försök inte att “prestera” något – låt bara kroppen vila i varje position
Vila är också framsteg
Återhämtning är inte en paus från din utveckling – det är då utvecklingen sker. Dina muskler repareras och anpassar sig när du vilar, inte när du anstränger dig. Att köra det här passet på dina lugna dagar är inte att skolka från träningen; det är att ge kroppen precis vad den behöver för att komma tillbaka starkare i morgon.
