Om det här rotationspasset
Det är något djupt tillfredsställande med en riktigt skön vridning. Rotationsövningar avlastar ryggraden, släpper på spänningar i musklerna mellan revbenen och återskapar den rörlighet som lätt går förlorad när du tillbringar största delen av dagen med blicken riktad rakt fram. Det här passet är helt uppbyggt kring just den vridande rörelsen.
Katt och ko värmer upp ryggraden, sedan tar trä nålen dig in i en djup rotation av bröstryggen från alla fyra. Därefter går du igenom tre olika vridningar — liggande på rygg, sittande och en modifierad sittande variant — som alla kommer åt ryggen från lite olika vinklar. Barnets position på slutet låter kroppen landa och slappna av.
Variationen av positioner är viktig. Din bröstrygg och ländrygg reagerar nämligen olika beroende på om du ligger ner, sitter upprätt eller står på alla fyra. Genom att jobba i alla tre positionerna ser du till att inget område glöms bort.
Vad det här passet fokuserar på
- Rotation i bröstryggen
- Musklerna mellan revbenen
- Spänningar och tryck i ländryggen
- Stelhet i bröstryggen från kontorsarbete
Vad som ingår
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Trä nålen
Tid: 1:00
Flöda genom "trä nålen" för att sträcka ut axlar, bröst och övre delen av ryggen med en mjuk rotation.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft ena armen mot taket för att öppna upp bröstet.
- Låt armen glida in under motsatt arm med handflatan uppåt, och sänk ner axeln och huvudet mot golvet.
- Rulla tillbaka upp på alla fyra och upprepa innan du byter sida.
Tips
- Tryck den stöttande handen stadigt i golvet för stabilitet.
- Håll höfterna rakt ovanför knäna medan du roterar.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Sittande ryggradsvridning
Tid: 1:00
Vrid överkroppen från en sittande position för att mjuka upp ryggraden och öppna bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, korsa sedan ena foten över det motsatta låret och sätt ner den i golvet.
- Förläng ryggraden och placera motsatt armbåge på utsidan av det lyfta knät, medan den andra handen vilar i golvet bakom dig.
- Vrid överkroppen och rikta blicken över den bakre axeln samtidigt som du andas djupt.
Tips
- Sträck dig uppåt genom hjässan innan du fördjupar vridningen.
Anpassningar
- Håll det undre benet rakt eller böj in det under dig beroende på vad som känns bäst.
- Krama om knät med armen istället för att använda armbågen för en mildare variant.
Sittande ryggradsvridning
Tid: 0:45
Vrid överkroppen medvetet för att sträcka ut ryggraden och sätet medan du sitter bekvämt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och korsa sedan det ena benet över det andra så att foten placeras på utsidan av motsatt lår.
- Böj det undre knät och för den foten mot motsatt höft om det känns bekvämt.
- Förläng ryggraden, placera motsatt armbåge på utsidan av det övre knät och sätt den andra handen bakom dig som stöd.
- Vrid överkroppen och titta över den bakre axeln medan du andas lugnt.
Tips
- Sträck på ryggen och gör dig lång innan du fördjupar vridningen.
Anpassningar
- Håll det undre benet rakt om det känns obekvämt att böja det.
- Krama om det övre knät med motsatt arm istället för att använda armbågen om du vill ha ett skonsammare alternativ.
Barnets position
Tid: 0:45
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Vem det här passar för
Dig som känner att ryggen behöver “knäckas” eller sträckas ut. Om du sitter mycket vid skrivbordet, kör bil ofta eller samlar spänningar i bröstryggen, kommer rotationsövningarna i det här passet att ge dig precis den avlastning du behöver. Det är också perfekt efter långa flygresor eller många timmar i bilen.
Tips för bästa resultat
- Förläng alltid ryggraden innan du roterar — undvik att sjunka ihop i vridningen
- Håll båda axlarna i golvet under den liggande ryggradsvridningen
- Andas in i bröstkorgen i varje position för att fördjupa stretchen
- Rör dig långsamt mellan positionerna; stressar du minskar effekten
Lättare för varje minut
Rotationsövningar ger ofta omedelbara resultat. Du kommer förmodligen att känna dig både längre och öppnare i kroppen innan passet ens är över. Gör det till en stående del av din vecka, särskilt efter långa dagar vid skrivbordet eller i bilen.
