Grundläggande höftflexibilitet

Om det här stretchprogrammet för höfterna

Stela höfter är ett av de vanligaste problemen för dig som sitter ner mycket. Forskning visar att rörlighetsträning för höfterna kan ha stor effekt på kroppens funktionella rörelser och kan hjälpa till att minska relaterade ryggbesvär.¹ De kan påverka allt från din hållning till hur ländryggen mår, och till och med hur du går. Om du har skjutit upp stretchningen för att du inte är säker på var du ska börja, är det här programmet utformat speciellt för dig.

Vad programmet fokuserar på

Höften är en komplex led som omges av flera muskelgrupper, inklusive höftböjarna, sätesmusklerna och adduktorerna. När de här musklerna blir förkortade eller spända av mycket stillasittande kan de dra i bäckenet och skapa en kedjereaktion av obehag i hela kroppen. Det här programmet tar hand om alla dessa områden genom en serie knästående utfall, sittande stretchar och avslappnande övningar på golvet.

Vad som ingår

Det här nybörjarvänliga programmet tar ungefär sex minuter och innehåller sex övningar. Du kommer att få göra klassiska utfall för att komma åt höftböjarna, fjärilen för insida lår, och liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet. Varje övning hålls tillräckligt länge för att ge resultat, men inte så länge att det känns övermäkt.

Vem programmet passar för

Det här programmet är perfekt för dig som är helt nybörjare eller som vill komma igång med rörlighetsträningen igen efter ett uppehåll. Det är också ett utmärkt val om du tillbringar största delen av dagen vid ett skrivbord, bakom ratten, eller med någon annan aktivitet där höfterna är böjda i flera timmar i sträck.

Tips för bästa resultat

Den bästa tiden att göra programmet är efter en kort uppvärmning, eller i slutet av dagen när dina muskler redan är lite varma. Fokusera på att andas djupt och slappna av i varje position i stället för att tvinga dig djupare in i stretchen. Rörligheten förbättras gradvis över tid, så kontinuitet är viktigare än intensitet. Försök att göra programmet tre till fyra gånger i veckan.

Var uppmärksam på eventuella skillnader mellan din högra och vänstra sida. De flesta har en viss asymmetri, och att lägga märke till var du är stelare kan hjälpa dig att ge lite extra kärlek där det behövs som mest.

Utfall

Tid: 1:00

Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Psoas Höfter Framsida lår Ländrygg Mage

Instruktioner

• Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
• Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
• Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.

Tips

• Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
• Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
• Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.

Anpassningar

• Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
• Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
• Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.

Knästående baksida lår-stretch

Tid: 1:00

Från en knästående position, sträck ena benet framåt för att stretcha baksidan samtidigt som du håller balansen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Börja knästående med knäna höftbrett isär och fotryggarna mot golvet.
• Sträck ena benet rakt framåt och pressa ner hälen i golvet.
• Fäll överkroppen framåt från höfterna mot golvet och sätt ner händerna för balans.
• Håll stretchen en kort stund och byt sedan ben.

Tips

• Håll bröstet lyft och ryggen lång även när du fäller framåt.

Anpassningar

• Lägg en vikt filt under knät du står på för att göra det bekvämare.

Fjärilen

Tid: 0:30

Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ljumskar Höfter

Instruktioner

• Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
• Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
• Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.

Tips

• Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
• Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.

Anpassningar

• Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
• Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.

Liggande siffra fyra

Tid: 1:00

Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: IT-band Höfter Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
• Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
• Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.

Tips

• Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
• Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.

Anpassningar

• Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
• Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.

Stretch för framsida lår

Tid: 1:00

Sträck ut framsida lår genom att vika in ena foten bredvid dig och luta dig bakåt för en djup och skön stretch.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Knän Smalben Höfter Framsida lår Ländrygg Fotleder

Instruktioner

• Sitt med raka ben, böj sedan ena knät och dra hälen bakåt mot rumpan.
• Ta tag i fotleden och placera foten precis under höften.
• Luta dig bakåt på armbågarna, eller så långt det känns bra, och andas in i stretchen.

Tips

• Håll höfter, knän och fotleder i en rak linje.
• Se till att foten ligger kvar under rumpan i stället för att glida ut åt sidan.

Anpassningar

• Använd ett band runt foten om det är svårt att nå fotleden.
• Ligg på sidan och dra foten mot dig för en skonsammare variant om du har känsliga knän.

Liggande ryggvridning

Tid: 1:00

Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad IT-band Övre rygg Sida mage Bröst Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
• Böj ena knät och sätt foten i golvet.
• Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
• Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.

Tips

• Håll båda axlarna kvar i golvet.

Anpassningar

• Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.

Ta en stund och känn efter hur höfterna känns nu jämfört med när du började. Redan efter ett enda pass känner många en subtil skillnad i hur de står eller går. Den medvetenheten är värdefull eftersom den hjälper dig att förstå vad din kropp behöver, och ger dig motivation att fortsätta med träningen.

Så gör du rörlighetsträningen till en vana

Försök att göra det här programmet minst tre gånger i veckan för att se tydliga resultat. Många tycker att det hjälper att koppla ihop stretchen med en annan daglig vana, som morgonkaffet eller när du varvar ner på kvällen. När rörlighetsträningen blir en naturlig del av din vardag i stället för något du måste komma ihåg, blir det mycket lättare att hålla i gång.

När det här programmet börjar kännas bekvämt kan du överväga att gå vidare till ett medelsvårt rörlighetsprogram för höfterna som innehåller djupare positioner, som duvan och ödlan. Den grund du har byggt upp kommer att göra de mer avancerade stretcharna både mer tillgängliga och effektiva.

För fler övningar för höftböjarna med detaljerade tekniktips, läs den här guiden om stretcher för höftböjarna som ger bättre hållning.

Referenser