Om den här intensiva höftrutinen
När du vill förändra din höftrörlighet i grunden räcker det inte med korta pass. Den här intensiva höftrutinen ger dig den omfattande träning dina höfter behöver. Den kombinerar stående övningar, djupa stretchar på golvet, 90/90-arbete och återhämtande avslutningar som täcker in höftens alla rörelsevinklar.
Vad rutinen fokuserar på
Dina höfter rör sig i flera riktningar, och det här passet tar hand om allihop. Du kommer att jobba med stretch för höftböjarna, övningar som öppnar upp adduktorerna som grodan, utåtrotation genom pigeon och 90/90, samt inåtrotation i positioner som de flesta andra rutiner hoppar över helt.
Vad som ingår
Den här tjugominutersrutinen innehåller tjugofem övningar. Längden speglar hur heltäckande passet är. Du går från stående uppvärmning till allt djupare positioner på golvet, och avslutar med återhämtande stretchar som integrerar all den rörlighet du just har skapat.
Vem rutinen passar för
Det här passet är för dig som menar allvar med att förbättra din höftrörlighet. Det kräver lite tid och en viss grundläggande flexibilitet, men ger resultat som kortare pass helt enkelt inte kan matcha. Dansare, kampsportare och de som tränar rörlighet målmedvetet kommer att ha extra stor nytta av det.
Tips för bästa resultat
Värm upp innan rutinen och avsätt ostörd tid. Använd hjälpmedel vid behov för att göra positionerna hållbara. Målet är ett djupt och tålmodigt arbete, snarare än att tvinga in kroppen i positioner den inte är redo för.
Stående groda
Tid: 0:30
Gå ner i en bred knäböj och pressa knäna utåt för att sträcka ut höfter och ljumskar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna och låt tårna peka utåt.
- Sänk höfterna tills låren är ungefär parallella med golvet.
- Placera händerna på insidan av knäna och pressa försiktigt utåt samtidigt som du håller bröstet lyft.
Tips
- Håll ryggen rak och låt knäna peka i samma riktning som tårna.
Anpassningar
- Håll i en stol eller vägg för balansen om det behövs.
Bred framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll överkroppen framåt med brett isärdragna ben för att sträcka ut baksida lår, höfter och ländrygg.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekandes rakt fram.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen ner mot benen.
- Slappna av i huvud, nacke och armar, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden samtidigt som du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
- Ta tag i fotlederna och dra huvudet närmare benen om du vill ha en djupare stretch.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller på yogablock om golvet känns för långt bort.
Djup knäböj
Tid: 0:30
Gå ner i en djup knäböj för att öppna upp höfter, fotleder och ländrygg med ett lätt tryck från armbågarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.
- Sänk höfterna till en djup knäböj och håll hälarna i golvet.
- Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa handflatorna mot varandra och håll stretchen.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen rak.
- Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna utåt.
Anpassningar
- Lägg en hopvikt handduk under hälarna om de lyfter från golvet.
- Håll i en stol eller vägg för att få hjälp med balansen.
Utfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Knästående baksida lår-stretch
Tid: 1:00
Från en knästående position, sträck ena benet framåt för att stretcha baksidan samtidigt som du håller balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående med knäna höftbrett isär och fotryggarna mot golvet.
- Sträck ena benet rakt framåt och pressa ner hälen i golvet.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna mot golvet och sätt ner händerna för balans.
- Håll stretchen en kort stund och byt sedan ben.
Tips
- Håll bröstet lyft och ryggen lång även när du fäller framåt.
Anpassningar
- Lägg en vikt filt under knät du står på för att göra det bekvämare.
Sidoutfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett sidoutfall för att stretcha ljumskarna och baksida lår samtidigt som du bygger styrka.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär.
- Flytta vikten till ena sidan, böj det knät och håll det andra benet rakt.
- Sätt händerna i golvet för balans och sänk höfterna tills du känner en stretch i insida lår. Rotera foten på det raka benet så att hälen är i golvet och tårna pekar uppåt.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen lång.
Anpassningar
- Stanna lite högre upp om stretchen känns intensiv.
- Håll i en stol eller vägg om du behöver extra stöd för balansen.
Ödlan
Tid: 1:00
Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
- Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
- Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
- Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.
Anpassningar
- Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.
Grodan
Tid: 0:30
Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
- Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
- Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.
Tips
- Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.
Anpassningar
- För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Tillbakalutad 90/90
Tid: 1:00
Luta dig tillbaka i en 90/90-position för att utforska höftens rotation samtidigt som bäckenet är avslappnat.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med böjda knän och fötterna i golvet, låt sedan båda benen falla åt ena sidan så att de bildar två räta vinklar.
- Sätt händerna i golvet bakom dig som stöd och luta dig bakåt, samtidigt som du håller höfter och axlar riktade framåt.
- Håll positionen, andas djupt ner i höfterna, kom sedan tillbaka till mitten och byt sida när du är redo.
Tips
- Håll ryggraden lång istället för att sjunka ihop i bröstet.
Anpassningar
- Sitt på en kudde eller vikt filt för att göra positionen lättare om höfterna känns stela.
90/90
Tid: 1:00
Landa i den klassiska 90/90-positionen och andas dig till en djupare höftrotation utan att tvinga fram stretchen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i golvet, och låt sedan båda benen falla åt ena sidan.
- Placera det främre smalbenet framför överkroppen och låt det bakre benet öppnas bakom dig så att varje knä bildar en rät vinkel.
- Rotera bröstet mot det främre låret, sätt fingertopparna i golvet och sträck ut ryggraden.
- Fäll framåt från höfterna och sjunk mjukt in i stretchen samtidigt som du håller andningen lugn och jämn.
Tips
- Tänk på att förlänga ryggraden framåt istället för att dyka med huvudet mot golvet.
Anpassningar
- Sitt på en kudde, ett yogablock eller en vikt filt om dina höfter behöver komma upp lite för att du ska kunna slappna av i positionen.
Fjärilen
Tid: 0:30
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Sittande siffra fyra
Tid: 1:00
Luta dig tillbaka i en sittande siffra fyra för att stretcha sätet och ländryggen med bra stöd.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och händerna i golvet bakom dig som stöd.
- Korsa ena fotleden över det andra låret, precis ovanför knät.
- Glid den undre foten mot dig tills knät är böjt och foten är platt i golvet, samtidigt som du håller bröstet höjt.
- Håll stretchen med lugna andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll armarna raka och bröstet öppet för att göra stretchen mer intensiv.
Anpassningar
- Flytta den stöttande foten längre bort för en lättare stretch, eller närmare för att känna mer.
Häcklöparstretch
Tid: 1:00
Sätt dig som en häcklöpare och fäll överkroppen framåt för att sträcka ut baksida lår, vader och höfter med precision.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan ena benet och placera fotsulan mot det andra benets insida lår.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
- Håll om foten, fotleden eller smalbenet och andas in i stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Led rörelsen med bröstet i stället för att kuta ryggen.
- Håll det raka benet aktivt och foten vinklad utan att översträcka knät.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt foten om du inte når fram bekvämt med händerna.
- Böj lätt på det raka benets knä om du vill ha en mildare stretch.
Framåtfälld fjäril
Tid: 0:30
Fäll överkroppen framåt i fjärilspositionen för att sträcka ut ländryggen och insidan av låren på ett lugnande sätt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Placera händerna på golvet framför dig och fäll framåt från höfterna.
- Låt huvudet och nacken slappna av ner mot fötterna medan du andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngden från ditt huvud försiktigt fördjupa stretchen.
Anpassningar
- Sitt på en vikt filt för att ge höfterna mer utrymme om de känns stela.
- Stanna i en mer upprätt position om det känns för intensivt att fälla framåt idag.
Dubbel duva
Tid: 1:00
Stapla smalbenen på varandra i dubbel duva för en djup stretch av utsidan av höfterna och rumpan.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med utsträckta ben, böj sedan ena knät och placera smalbenet parallellt med överkroppen.
- Böj det andra knät och lägg det smalbenet ovanpå, så att fotleden vilar över det undre knät och fötterna är flexade.
- Förläng ryggraden och låt händerna vila bredvid höfterna eller på det översta smalbenet.
- Sitt kvar upprätt eller fäll överkroppen lätt framåt om du vill ha en mer intensiv stretch.
Tips
- Håll båda fötterna flexade för att skydda knäna.
- Sitt stolt och sträck hjässan mot taket för att undvika att sjunka ihop.
Anpassningar
- Sträck det undre benet rakt fram om det känns för intensivt att stapla båda smalbenen idag.
Ett knä mot bröstet
Tid: 1:00
Krama ett knä i taget mot bröstet för att släppa på spänningar i ländryggen och höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och dra det mot bröstet. Ta tag om smalbenet med båda händerna.
- Dra försiktigt knät närmare dig medan du håller det andra benet rakt och avslappnat.
Tips
- Låt huvudet och nacken vila tungt mot golvet.
- Håll höfterna raka och ländryggen i golvet.
Anpassningar
- Håll på baksidan av låret eller använd en handduk runt knät om det är svårt att nå smalbenet.
Stretch för framsida lår
Tid: 1:00
Sträck ut framsida lår genom att vika in ena foten bredvid dig och luta dig bakåt för en djup och skön stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, böj sedan ena knät och dra hälen bakåt mot rumpan.
- Ta tag i fotleden och placera foten precis under höften.
- Luta dig bakåt på armbågarna, eller så långt det känns bra, och andas in i stretchen.
Tips
- Håll höfter, knän och fotleder i en rak linje.
- Se till att foten ligger kvar under rumpan i stället för att glida ut åt sidan.
Anpassningar
- Använd ett band runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Ligg på sidan och dra foten mot dig för en skonsammare variant om du har känsliga knän.
Sittande grenställning
Tid: 0:30
Sätt dig med brett isärdragna ben och fäll framåt för att medvetet stretcha insida och baksida lår.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt med raka ben och öppna dem sedan brett till en grenställning.
- Placera händerna i golvet framför dig och förläng ryggraden.
- Fäll från höfterna för att sträcka dig framåt, och sänk överkroppen mot golvet medan du andas lugnt.
Tips
- Håll ryggen lång och undvik att kuta när du fäller framåt.
- Vinkla fötterna och peka tårna uppåt för att hålla benen aktiva.
Anpassningar
- Vila händerna på klossar eller en stol om det känns utmanande att nå framåt.
- Sitt på en vikt filt för att höja upp höfterna och göra det bekvämare.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Liggande fjäril
Tid: 0:30
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Omvänd fjäril
Tid: 0:30
Låt knäna falla inåt medan fötterna är brett isär för att ge höfterna en skön och annorlunda stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, bredare än axelbrett isär.
- Låt båda knäna falla in mot varandra så att insidan av låren får slappna av.
- Justera avståndet mellan fötterna tills du hittar ett läge som känns bra, och andas in i stretchen.
Tips
- Slappna av i insidan av låren så att knäna kan falla inåt naturligt.
Anpassningar
- Lägg en kudde eller ett yogablock mellan knäna om de inte nuddar varandra bekvämt.
Happy baby
Tid: 0:30
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Knän mot bröstet
Tid: 0:30
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Förändra din höftrörlighet i grunden
Ta en lugn promenad efteråt och känn hur höfterna glider mjukt i varje steg. Den här typen av djupgående pass skapar en varaktig förändring som påverkar hela ditt rörelsemönster.
Lägg in den här rutinen i ditt veckoschema om du verkligen vill bli rörligare i höfterna. Den tid du investerar betalar sig i form av ökad rörlighet som håller i sig och byggs upp under månader av regelbunden träning.
