Om det här medelsvåra passet med långa hålltider
Korta stretchar underhåller rörligheten, men långa hålltider bygger upp den. Det här medelsvåra passet för höfterna använder längre hålltider för att ge dina vävnader den tid de behöver för att verkligen slappna av och förlängas. Metoden kräver tålamod, men ger resultat som snabb stretching helt enkelt inte kan mäta sig med.
Vad passet fokuserar på
Det här passet fokuserar på höftkomplexet genom positioner som hålls tillräckligt länge för att skapa varaktig förändring. Du kommer att jobba med höftböjarna och framsida lår i utfallspositioner, öppna upp utsidan av höfterna med siffran fyra-stretchar, mjuka upp insidan av höfterna med happy baby och mobilisera hela höftleden genom att sitta i djupa knäböj.
Vad som ingår
Det här elvaminuterspasset innehåller bara fyra övningar som var och en hålls i två till fyra minuter. Det lilla antalet positioner speglar filosofin bakom långa hålltider. Istället för att stressa igenom många stretchar investerar du tid på djupet i varje position, så att kroppen verkligen får chansen att slappna av.
Vem passet passar för
Passet passar dig som är på en medelnivå, har lärt dig grunderna och vill fördjupa din rörlighetsträning. Det är perfekt för dig som känner att du har stagnerat med traditionell stretching och vill testa ett annat tillvägagångssätt. Om du gillar yinyoga eller passiv stretching kommer du att uppskatta den här metoden.
Tips för bästa resultat
Landa i varje position och andas. Den första minuten känns ofta mest intensiv eftersom ditt nervsystem gör motstånd mot stretchen. Under den andra minuten brukar du hitta en djupare avslappning. Kämpa inte emot obehaget, utan observera det och vänta på att det ska släppa.
Djup knäböj
Tid: 2:00
Gå ner i en djup knäböj för att öppna upp höfter, fotleder och ländrygg med ett lätt tryck från armbågarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.
- Sänk höfterna till en djup knäböj och håll hälarna i golvet.
- Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa handflatorna mot varandra och håll stretchen.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen rak.
- Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna utåt.
Anpassningar
- Lägg en hopvikt handduk under hälarna om de lyfter från golvet.
- Håll i en stol eller vägg för att få hjälp med balansen.
Utfall
Tid: 2:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Liggande siffra fyra
Tid: 4:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Happy baby
Tid: 3:00
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Belöningen av tålamod
Rulla över på sidan och vila ett ögonblick innan du ställer dig upp. Den djupa avslappningen du uppnår genom långa hålltider tar en stund för kroppen att integrera. Lägg märke till hur dina höfter känns annorlunda när du väl står upp.
Kör det här passet regelbundet för att utveckla både din fysiska rörlighet och det tålamod som långa hålltider kräver. Båda dessa färdigheter kommer du att ha stor nytta av även utanför rörlighetsträningen.
