Fördjupning i långa höftpositioner

Om det här avancerade passet med långa hålltider

En verklig förvandling av höftens rörlighet kräver tid i stretchen. Den här avancerade djupdykningen använder långa hålltider på två till fyra minuter i utmanande positioner, vilket skapar förutsättningar för betydande vävnadsförändringar som kortare pass inte kan uppnå.

Vad det här passet fokuserar på

Det här passet tar itu med djup stelhet i höften genom intensiva positioner. Du kommer att släppa på spänningar i höftböjarna och framsida lår genom knästående stretchar, öppna upp de yttre höftrotatorerna genom duvan och dubbel duva, och jobba med insidan av höfterna genom en framåtfälld fjäril. Varje position kommer åt flera lager av vävnad runt höftleden.

Vad som ingår

Det här tolvminuterspasset innehåller bara fyra övningar med långa hålltider. Dubbel duva och duvan får fyra hela minuter vardera, vilket gör att vävnaderna som begränsar höftrotationen kan slappna av helt. Intensiteten i positionerna i kombination med tidslängden skapar en kraftfull öppning.

Vem bör testa det här

Det här passet är till för dig som är van vid rörlighetsträning, har byggt upp en tolerans för längre hålltider och vill ha den djupaste stretchen som går att få. Du bör känna dig bekväm i duvan och vara bekant med dubbel duva innan du ger dig på den här djupdykningen. De långa hålltiderna kräver både fysiska förberedelser och mentalt tålamod.

Tips för bästa resultat

Inta varje position noggrant och ge dig själv tillåtelse att använda hjälpmedel. Fyra minuter är en lång tid att hålla en obekväm position, så gör den hållbar. Andas djupt, stanna kvar i nuet och låt spänningarna släppa av sig själva snarare än att tvinga fram det.

Lårstretch på knä

Tid: 2:00

Öppna upp framsida lår och höftböjare med en stretch på knä som träffar helt rätt efter en lång löprunda.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Psoas Höfter Framsida lår Mage

Instruktioner

• Stå på knä med höftbrett avstånd och kliv sedan fram med ena foten i ett utfall.
• Sträck bak armen på samma sida som ditt bakre ben, ta tag i fotleden och dra hälen mot rumpan.
• Placera den andra handen på ditt främre knä och pressa försiktigt höfterna framåt samtidigt som du lyfter bröstet.

Tips

• Håll överkroppen rak och stolt istället för att luta dig framåt eller bakåt.

Anpassningar

• Använd ett band eller en handduk runt den bakre foten om det är svårt att nå med handen.
• Låt den bakre foten ligga kvar i golvet om stretchen i låret känns för intensiv.

Dubbel duva

Tid: 4:00

Stapla smalbenen på varandra i dubbel duva för en djup stretch av utsidan av höfterna och rumpan.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar IT-band Höfter Baksida lår Rumpa

Instruktioner

• Sitt rak i ryggen med utsträckta ben, böj sedan ena knät och placera smalbenet parallellt med överkroppen.
• Böj det andra knät och lägg det smalbenet ovanpå, så att fotleden vilar över det undre knät och fötterna är flexade.
• Förläng ryggraden och låt händerna vila bredvid höfterna eller på det översta smalbenet.
• Sitt kvar upprätt eller fäll överkroppen lätt framåt om du vill ha en mer intensiv stretch.

Tips

• Håll båda fötterna flexade för att skydda knäna.
• Sitt stolt och sträck hjässan mot taket för att undvika att sjunka ihop.

Anpassningar

• Sträck det undre benet rakt fram om det känns för intensivt att stapla båda smalbenen idag.

Duvan

Tid: 4:00

Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Psoas IT-band Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
• Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
• Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.

Tips

• Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.

Anpassningar

• Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
• Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.

Framåtfälld fjäril

Tid: 2:00

Fäll överkroppen framåt i fjärilspositionen för att sträcka ut ländryggen och insidan av låren på ett lugnande sätt.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Knän Ljumskar Höfter Ländrygg

Instruktioner

• Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
• Placera händerna på golvet framför dig och fäll framåt från höfterna.
• Låt huvudet och nacken slappna av ner mot fötterna medan du andas in i stretchen.

Tips

• Låt tyngden från ditt huvud försiktigt fördjupa stretchen.

Anpassningar

• Sitt på en vikt filt för att ge höfterna mer utrymme om de känns stela.
• Stanna i en mer upprätt position om det känns för intensivt att fälla framåt idag.

Djupgående avslappning

Kom långsamt ur den sista positionen och ge kroppen tid att anpassa sig. Att hålla stretchar länge skapar djupa förändringar som behöver integreras. Ta flera andetag innan du ställer dig upp.

Planera in det här passet när du har tid att vila efteråt. Den djupa avslappningen kan göra att du känner dig öppen och rörlig, men också trött. Med regelbunden träning skapar de här långa hålltiderna den typ av varaktiga förändringar i din rörlighet som verkligen förvandlar hur du rör dig.