Serie med långa höftpositioner

Om det här höftpasset med långa hålltider

Djup rörlighet kräver tid. Dina muskler har en naturlig skyddsreflex när de stretchas, men efter ungefär 90 sekunder slappnar de av så att den verkliga förlängningen kan börja. Det här höftpasset med långa hålltider använder just detta för att ta sig förbi motståndet och skapa varaktiga resultat i din höftrörlighet.

Vad det här passet fokuserar på

Det här passet riktar in sig på de höftmuskler som svarar allra bäst på ihållande stretching: dina adduktorer i frog pose, höftböjarna i lizard pose och insida lår i sittande straddle. De långa hålltiderna ger ditt nervsystem tid att släppa på sin skyddsspänning.

Vad som ingår

Det här tiominuterspasset består av fyra djupa stretchar där du stannar i varje position i två till fyra minuter. Att det är så enkelt är helt medvetet. Färre positioner som du håller längre ger ofta mycket bättre resultat än att stressa igenom många övningar.

Vem bör testa det här

Det här passet passar dig som verkligen vill ta din höftrörlighet till nästa nivå. Det kräver lite tålamod och en viss grundrörlighet i höfterna. Om positionerna känns för obekväma efter två minuter kan du absolut börja med kortare hålltider och bygga upp det gradvis.

Tips för bästa resultat

Sätt en timer så att du kan slappna av i stället för att snegla på klockan. Använd gärna hjälpmedel som yogablock eller filtar för att göra positionerna bekväma nog att hålla över tid. Fokusera på andningen och låt musklerna slappna av gradvis, i stället för att tvinga dig djupare in i stretchen.

Grodan

Tid: 2:00

Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Höfter Ländrygg

Instruktioner

• Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
• Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
• Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.

Tips

• Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.

Anpassningar

• För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.

Ödlan

Tid: 4:00

Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Höfter Baksida lår Framsida lår Rumpa

Instruktioner

• Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
• Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
• Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.

Tips

• Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
• Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.

Anpassningar

• Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.

Sittande grenställning

Tid: 2:00

Sätt dig med brett isärdragna ben och fäll framåt för att medvetet stretcha insida och baksida lår.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Vader Ryggrad Övre rygg Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Sitt med raka ben och öppna dem sedan brett till en grenställning.
• Placera händerna i golvet framför dig och förläng ryggraden.
• Fäll från höfterna för att sträcka dig framåt, och sänk överkroppen mot golvet medan du andas lugnt.

Tips

• Håll ryggen lång och undvik att kuta när du fäller framåt.
• Vinkla fötterna och peka tårna uppåt för att hålla benen aktiva.

Anpassningar

• Vila händerna på klossar eller en stol om det känns utmanande att nå framåt.
• Sitt på en vikt filt för att höja upp höfterna och göra det bekvämare.

Liggande fjäril

Tid: 2:00

Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ljumskar Ryggrad Höfter

Instruktioner

• Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
• Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
• Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.

Tips

• Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.

Anpassningar

• Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.

Långsiktig höftrörlighet

Kom försiktigt ur positionerna och känn efter hur öppenheten dröjer sig kvar i kroppen. Långa hålltider ger dig en rörlighet som håller i sig mycket längre än vid snabb stretching.

Lägg in det här passet i din veckorutin när du vill göra riktiga framsteg med höftrörligheten. Den tid och det tålamod du investerar kommer att löna sig i en rörlighet som faktiskt håller i längden.