Om det här 90-90-flödet
90-90-positionen är faktiskt en av de absolut mest effektiva höftöppnarna som finns. Båda benen är böjda i nittio grader, ett i utåtrotation och ett i inåtrotation. Den utmanar och utvecklar din rotationsrörlighet på ett sätt som ingen annan enskild position kan mäta sig med. Det här passet är helt uppbyggt kring just den rörelsen.
Du börjar med en klassisk 90-90 för att hitta positionen, och går sedan över i mjuka höftväxlingar som flödar från sida till sida. Den lutande varianten ger stretchen mer djup genom att du flyttar kroppsvikten över respektive höft. Duvan och framåtfällning i korssittande kompletterar 90-90 genom att komma åt utåtrotationen från andra vinklar, och en sittande sätesstretch låter rotationsmusklerna slappna av helt på slutet.
Vad det här passet fokuserar på
- Inåt- och utåtrotation i höften samtidigt genom olika 90-90-varianter
- Rotationsövergångar med hjälp av höftväxlingar
- Djup utåtrotation med duvan och framåtfällning i korssittande
- Avslappning för rotationsmusklerna genom sittande sätesstretch
Vad som ingår
90/90
Tid: 1:00
Landa i den klassiska 90/90-positionen och andas dig till en djupare höftrotation utan att tvinga fram stretchen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i golvet, och låt sedan båda benen falla åt ena sidan.
- Placera det främre smalbenet framför överkroppen och låt det bakre benet öppnas bakom dig så att varje knä bildar en rät vinkel.
- Rotera bröstet mot det främre låret, sätt fingertopparna i golvet och sträck ut ryggraden.
- Fäll framåt från höfterna och sjunk mjukt in i stretchen samtidigt som du håller andningen lugn och jämn.
Tips
- Tänk på att förlänga ryggraden framåt istället för att dyka med huvudet mot golvet.
Anpassningar
- Sitt på en kudde, ett yogablock eller en vikt filt om dina höfter behöver komma upp lite för att du ska kunna slappna av i positionen.
90/90-rotation
Tid: 0:45
Vagga höfterna från sida till sida i det klassiska 90/90-flödet för att öppna upp höftleden och öva på en mjuk rotation.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt på golvet med böjda knän, hälarna i golvet och en stolt hållning.
- Låt båda knäna falla åt ena sidan så att det främre smalbenet är parallellt med mattan och det bakre låret bildar en rät vinkel.
- Lyft knäna genom mitten, rotera till andra sidan och håll igång rytmen med en kontrollerad andning.
Tips
- Glid genom bytet tillräckligt långsamt för att du ska känna hur varje höft rör sig i sin led.
- Håll bröstet stolt och revbenen i linje med bäckenet så att rörelsen sker i höfterna och inte i ländryggen.
Anpassningar
- Sätt händerna bakom dig när du behöver extra balans.
Tillbakalutad 90/90
Tid: 1:00
Luta dig tillbaka i en 90/90-position för att utforska höftens rotation samtidigt som bäckenet är avslappnat.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med böjda knän och fötterna i golvet, låt sedan båda benen falla åt ena sidan så att de bildar två räta vinklar.
- Sätt händerna i golvet bakom dig som stöd och luta dig bakåt, samtidigt som du håller höfter och axlar riktade framåt.
- Håll positionen, andas djupt ner i höfterna, kom sedan tillbaka till mitten och byt sida när du är redo.
Tips
- Håll ryggraden lång istället för att sjunka ihop i bröstet.
Anpassningar
- Sitt på en kudde eller vikt filt för att göra positionen lättare om höfterna känns stela.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Framåtfällning med korsade ben
Tid: 0:45
Fäll överkroppen över korsade ben för att mjuka upp baksida lår och ländrygg med en skön stretch för höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp och korsa den ena foten över den andra.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt över benen.
- Låt armarna hänga ner mot golvet eller vila händerna på det främre benet medan du andas.
Tips
- Håll vikten jämnt fördelad mellan båda fötterna trots att de är korsade.
- Tänk på att förlänga ryggraden istället för att kuta med ryggen.
- Slappna av i nacken så att huvudet hänger tungt.
Anpassningar
- Placera händerna på smalbenen, fotlederna eller yogablock om golvet känns långt borta.
Sittande sätesstretch
Tid: 0:45
Korsa fotleden över låret sittandes för att öppna upp höfterna och sätet utan att behöva ligga ner.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med fötterna i golvet och korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Förläng ryggraden och fäll överkroppen framåt från höfterna för att fördjupa stretchen.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Tryck försiktigt ner det korsade benet för att öppna höften mer om det känns bra.
Anpassningar
- Stanna kvar i upprätt läge istället för att fälla framåt för en mildare stretch.
Vem bör testa det här
Alla som känner att höftrörligheten står still, trots regelbunden stretching. 90-90-positionen avslöjar ofta stelheter som fjärilen och duvan inte rår på — i synnerhet när det gäller begränsad inåtrotation. Om den ena sidan känns betydligt stelare än den andra i 90-90, så är det exakt den typen av asymmetri som det här passet är till för att jämna ut.
Tips för bästa resultat
- Håll båda sittbenen i golvet i en vanlig 90-90 — låt inte den ena höften lätta från underlaget
- När du gör höftväxlingar, rör dig långsamt och kontrollera rörelsen i stället för att bara falla från sida till sida
- I lutande 90-90 kan du vandra framåt med händerna över det främre smalbenet för en djupare stretch
- Jobba lika mycket med båda sidorna, även om den ena känns mycket lättare
Positionen du saknar i din träning
De flesta fokuserar på framåtfällningar och att stretcha utsidan av höfterna. Inåtrotationen glöms ofta bort, vilket märks tydligt i hur vi rör oss. 90-90 fyller den luckan. När du väl börjar lägga in den regelbundet kommer du att undra hur din rörlighetsträning någonsin fungerade utan den.
