Om den här djupa stretchrutinen
Du har byggt grunden. Du har gjort basövningarna. Nu är det dags att ta sig dit den verkliga rörligheten finns. Den här rutinen använder avancerade positioner som utmanar ytterlägena i din höftrörlighet – de där envisa sista graderna som skiljer stel från genuint öppen.
Grodan får hela nittio sekunder på sig att bearbeta adduktorerna och höftkapseln. Dubbel duva staplar smalbenen på varandra och kommer åt utåtrotatorerna på ett sätt som enklare positioner inte klarar av. Cow face pose lägger till ett element av inåtrotation som de flesta höftrutiner hoppar över helt. Ödlan tänjer höftböjarna till sin yttersta gräns. Och duvan knyter ihop säcken med den klassiska, djupa utåtrotationen.
Vad den här rutinen fokuserar på
- Rörlighet i adduktorernas ytterläge genom att hålla grodan länge
- Djup utåtrotation via dubbel duva och duvan
- Inåtrotation med cow face pose
- Avancerad längd i höftböjarna genom ödlan
Vad som ingår
Grodan
Tid: 1:30
Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
- Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
- Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.
Tips
- Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.
Anpassningar
- För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.
Dubbel duva
Tid: 1:00
Stapla smalbenen på varandra i dubbel duva för en djup stretch av utsidan av höfterna och rumpan.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med utsträckta ben, böj sedan ena knät och placera smalbenet parallellt med överkroppen.
- Böj det andra knät och lägg det smalbenet ovanpå, så att fotleden vilar över det undre knät och fötterna är flexade.
- Förläng ryggraden och låt händerna vila bredvid höfterna eller på det översta smalbenet.
- Sitt kvar upprätt eller fäll överkroppen lätt framåt om du vill ha en mer intensiv stretch.
Tips
- Håll båda fötterna flexade för att skydda knäna.
- Sitt stolt och sträck hjässan mot taket för att undvika att sjunka ihop.
Anpassningar
- Sträck det undre benet rakt fram om det känns för intensivt att stapla båda smalbenen idag.
Duvan
Tid: 1:30
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Koansiktet
Tid: 1:00
Fläta samman armarna i koansiktet för att sträcka ut axlar och triceps samtidigt som du öppnar upp bröstet.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt eller stå rakt och lyft ena armen över huvudet.
- Böj den lyfta armbågen så att handen når ner mellan skulderbladen.
- Sträck ut den andra armen åt sidan, böj armbågen och låt handen glida upp längs ryggen för att möta den övre handen.
- Knäpp händerna om de når varandra, eller sträck dem bara mot varandra samtidigt som du håller bröstet lyft.
Tips
- Håll överkroppen upprätt istället för att luta dig framåt.
- Dra den nedre axeln bakåt så att bröstet förblir öppet.
Anpassningar
- Håll ett band eller en handduk mellan händerna om de inte når varandra.
- Placera ena handen på övre delen av ryggen och den andra på ländryggen för en mildare variant.
Ödlan
Tid: 1:00
Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
- Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
- Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
- Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.
Anpassningar
- Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.
Barnets position
Tid: 0:45
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Vem det här passar för
Erfarna till avancerade utövare som kan hålla grundläggande höftpositioner bekvämt och vill ha nästa utmaning. Om duvan känns lätt och fjärilen inte ger dig så mycket stretch längre, kommer de här positionerna att hitta den stelhet du fortfarande bär på. Rekommenderas inte om du är nybörjare på att stretcha höfterna – bygg upp grunden först.
Tips för bästa resultat
- Värm upp före passet – kalla muskler och avancerad stretch är ingen bra kombo
- Om ditt övre knä hamnar högt upp i dubbel duva, placera ett yogablock under det som stöd
- Cow face pose kan vara påfrestande för knäna – om du känner smärta i leden i stället för att muskeln stretchas, backa lite
- Använd barnets position mellan övningarna om du behöver återhämta dig, inte bara på slutet
Att gå djupare
Djup i stretchingen handlar inte om hur dramatisk positionen ser ut. Det handlar om att hitta spänningar på ställen du trodde redan var mjuka, och tålmodigt arbeta dig igenom dem. De här positionerna avslöjar de lager av stelhet som enklare stretchövningar missar.
