Om det här höftöppnande passet
De flesta inser inte hur stela deras höfter är förrän de försöker sitta i skräddarställning på golvet. År av kontorsstolar, bilsäten och tv-soffor vänjer dina höfter vid ett begränsat rörelseomfång som känns normalt, men som egentligen inte är det. Det här grundpasset introducerar dina höftleder för de rörelser de har saknat.
Sekvensen börjar stående med höftcirklar och höftöppnare för att värma upp ledkapseln, och går sedan ner på golvet för att jobba djupare. Fjärilen och happy baby riktar in sig på insidan av höfterna och utåtrotatorerna, medan knä-mot-bröst-positioner mjukar upp sätesmusklerna och ländryggen. Inget i det här passet är extremt. Målet är helt enkelt att väcka dina höfter till liv och visa dem vad som är möjligt.
Vad det här passet fokuserar på
- Rörlighet i höftleden genom cirkulära rörelser som smörjer leden
- Flexibilitet i insida lår med hjälp av fjärilspositionen
- Spänningar i sätesmuskler och ländrygg genom knä-mot-bröst-variationer
- Utåtrotation med hjälp av happy baby-positionen
Vad som ingår
Höftcirklar
Tid: 0:30
Rita mjuka cirklar med höfterna för att mjuka upp bäckenet och ländryggen inför djupare övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna vilande på höfterna.
- Rotera höfterna långsamt i en cirkelrörelse och rita en stor cirkel åt ena hållet.
- Efter några repetitioner byter du håll för att jämna ut rörelsen.
Tips
- Spänn bålen för att ge stöd åt ländryggen.
- Håll knäna mjuka i stället för att översträcka dem.
Anpassningar
- Gör cirkeln mindre om din rörlighet känns begränsad idag.
Stående höftöppnare
Tid: 0:30
Lyft och öppna upp varje höft stående för att värma upp rumpan och förbättra balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stolt med fötterna höftbrett isär.
- Lyft ena foten och ta tag i den med motsatt hand, och låt knät rotera utåt.
- Släpp tillbaka foten till stående och växla sida i en jämn och mjuk rytm.
Tips
- Håll överkroppen upprätt för att hålla balansen.
- Rör dig långsamt för att ha kontroll över höftrotationen.
- Håll en lätt böjning i det stående benets knä.
Anpassningar
- Håll i en vägg eller stol för stöd.
- Gör en mindre rörelse om rörligheten är begränsad.
Fjärilen
Tid: 0:45
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Ett knä mot bröstet
Tid: 1:00
Krama ett knä i taget mot bröstet för att släppa på spänningar i ländryggen och höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och dra det mot bröstet. Ta tag om smalbenet med båda händerna.
- Dra försiktigt knät närmare dig medan du håller det andra benet rakt och avslappnat.
Tips
- Låt huvudet och nacken vila tungt mot golvet.
- Håll höfterna raka och ländryggen i golvet.
Anpassningar
- Håll på baksidan av låret eller använd en handduk runt knät om det är svårt att nå smalbenet.
Knän mot bröstet
Tid: 0:45
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Vem det här passar för
Om du är helt ny på att stretcha höfterna är det här rätt ställe att börja. Passet fungerar också utmärkt som en daglig underhållsrutin för dig som sitter ner åtta timmar eller mer om dagen. Du behöver inte vara vig för att klara av det. Du utgår helt enkelt från din kropps egna förutsättningar.
Tips för bästa resultat
- Kör det här passet efter en kort promenad eller i slutet av dagen när dina muskler är varma
- Andas lugnt genom varje position och låt tyngdkraften dra dig djupare med tiden
- Var uppmärksam på skillnader mellan höger och vänster sida när du jobbar med ett ben i taget
- Sikta på tre till fyra pass i veckan för att bygga en riktigt bra grund
Din utgångspunkt
Var du befinner dig i dag är bara information, inte en dom. Vissa positioner kommer att kännas stela, kanske till och med förvånansvärt stela. Det är precis därför du är här. Återkom till det här passet regelbundet så kommer du att märka hur positionerna öppnas upp snabbare än du tror.
