Om det här passet för insida lår
Dina adduktorer löper längs insidan av låren, från bäckenet ner till knäna. När de är stela fungerar de som spända vajrar som drar ihop benen och begränsar hur mycket du kan öppna upp höfterna. Att sitta med knäna ihop hela dagarna gör dem ännu kortare. Det här passet fokuserar direkt på adduktorerna genom sex positioner som stretchar insida lår från olika vinklar.
Fjärilsvariationer öppnar upp höfterna genom utåtrotation. Grodan ger en lateral stretch som de flesta sällan upplever. En squat-stretch kombinerar höftöppning med fotledsrörlighet. Och en straddle (sittande gren) tar adduktorerna genom hela deras rörelsebana. När du till slut når den liggande fjärilen i slutet av passet kommer insidan av dina lår att ha fått en ordentlig genomkörare.
Vad det här passet fokuserar på
- Adduktorerna längs insida lår från flera olika vinklar
- Rörlighet i ljumskarna med hjälp av grodan och fjärilen
- Lateral höftöppning via straddle och squat-stretchar
- Passiv avslappning för insida lår genom liggande fjäril
Vad som ingår
Fjärilen
Tid: 0:45
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Framåtfälld fjäril
Tid: 0:45
Fäll överkroppen framåt i fjärilspositionen för att sträcka ut ländryggen och insidan av låren på ett lugnande sätt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Placera händerna på golvet framför dig och fäll framåt från höfterna.
- Låt huvudet och nacken slappna av ner mot fötterna medan du andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngden från ditt huvud försiktigt fördjupa stretchen.
Anpassningar
- Sitt på en vikt filt för att ge höfterna mer utrymme om de känns stela.
- Stanna i en mer upprätt position om det känns för intensivt att fälla framåt idag.
Grodan
Tid: 1:00
Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
- Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
- Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.
Tips
- Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.
Anpassningar
- För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.
Djup knäböj
Tid: 0:45
Gå ner i en djup knäböj för att öppna upp höfter, fotleder och ländrygg med ett lätt tryck från armbågarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.
- Sänk höfterna till en djup knäböj och håll hälarna i golvet.
- Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa handflatorna mot varandra och håll stretchen.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen rak.
- Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna utåt.
Anpassningar
- Lägg en hopvikt handduk under hälarna om de lyfter från golvet.
- Håll i en stol eller vägg för att få hjälp med balansen.
Sittande grenställning
Tid: 0:45
Sätt dig med brett isärdragna ben och fäll framåt för att medvetet stretcha insida och baksida lår.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt med raka ben och öppna dem sedan brett till en grenställning.
- Placera händerna i golvet framför dig och förläng ryggraden.
- Fäll från höfterna för att sträcka dig framåt, och sänk överkroppen mot golvet medan du andas lugnt.
Tips
- Håll ryggen lång och undvik att kuta när du fäller framåt.
- Vinkla fötterna och peka tårna uppåt för att hålla benen aktiva.
Anpassningar
- Vila händerna på klossar eller en stol om det känns utmanande att nå framåt.
- Sitt på en vikt filt för att höja upp höfterna och göra det bekvämare.
Liggande fjäril
Tid: 0:45
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Vem det här passar för
Alla vars insida lår känns som spända rep när de försöker sära på benen. Löpare, cyklister och kontorsarbetare tenderar att ha extra stela adduktorer. Om dina knän åker högt upp i luften när du sitter i skräddare, då är det här passet som gjort för dig.
Tips för bästa resultat
- Grodan kan kännas intensiv i början – använd en kudde under höfterna om du behöver minska stretchen
- I fjärilen, tryck försiktigt armbågarna mot insidan av knäna istället för att gunga
- Din straddle behöver inte vara extrem – det räcker gott med att sära lagom mycket på benen så länge du håller ryggen rak
- Kontinuitet slår alltid djup. Det är mycket bättre att göra passet försiktigt fyra gånger i veckan än att ta i för kung och fosterland en gång i veckan
Öppna upp inifrån
Rörlighet i insida lår låser upp positioner som känns helt omöjliga när adduktorerna är stela. I takt med att de här musklerna blir längre kommer du att märka att det blir lättare att sitta i skräddare, att du kan göra bredare squats och att du får en allmän känsla av mer rymd i bäckenet. Ge det två till tre veckor av regelbunden träning.
