Om det här passet för höftrotation
Djupt under dina glutes sitter sex små muskler som styr hur ditt lårben roterar i höftleden. Dessa djupa utåtrotatorer – däribland piriformis – blir lätt stela och spända om du inte tränar rotation regelbundet. När de låser sig känns höfterna stela, dina knän spårar dåligt när du kör knäböj, och du kan till och med uppleva ischiasliknande obehag som strålar ner i benet.
Det här passet kommer åt rotatorerna från alla viktiga vinklar. Höftcirklar värmer upp leden, och sedan jobbar 90-90 med både inåt- och utåtrotation samtidigt. Varianter av pigeon och figure-four går djupare in i utåtrotatorerna, och vi avslutar med happy baby för att öppna upp höfterna i en avslappnad position. Det är sex övningar som täcker in precis det som de flesta missar helt och hållet.
Vad passet fokuserar på
- Djupa utåtrotatorer inklusive piriformis, med hjälp av pigeon och figure-four
- Både inåt- och utåtrotation genom 90-90-positionen
- Rörlighet i ledkapseln med höftcirklar
- Avslappning för glutes och rotatorer i happy baby
Vad som ingår
Höftcirklar
Tid: 0:30
Rita mjuka cirklar med höfterna för att mjuka upp bäckenet och ländryggen inför djupare övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna vilande på höfterna.
- Rotera höfterna långsamt i en cirkelrörelse och rita en stor cirkel åt ena hållet.
- Efter några repetitioner byter du håll för att jämna ut rörelsen.
Tips
- Spänn bålen för att ge stöd åt ländryggen.
- Håll knäna mjuka i stället för att översträcka dem.
Anpassningar
- Gör cirkeln mindre om din rörlighet känns begränsad idag.
90/90
Tid: 1:00
Landa i den klassiska 90/90-positionen och andas dig till en djupare höftrotation utan att tvinga fram stretchen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i golvet, och låt sedan båda benen falla åt ena sidan.
- Placera det främre smalbenet framför överkroppen och låt det bakre benet öppnas bakom dig så att varje knä bildar en rät vinkel.
- Rotera bröstet mot det främre låret, sätt fingertopparna i golvet och sträck ut ryggraden.
- Fäll framåt från höfterna och sjunk mjukt in i stretchen samtidigt som du håller andningen lugn och jämn.
Tips
- Tänk på att förlänga ryggraden framåt istället för att dyka med huvudet mot golvet.
Anpassningar
- Sitt på en kudde, ett yogablock eller en vikt filt om dina höfter behöver komma upp lite för att du ska kunna slappna av i positionen.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Sittande sätesstretch
Tid: 0:45
Korsa fotleden över låret sittandes för att öppna upp höfterna och sätet utan att behöva ligga ner.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med fötterna i golvet och korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Förläng ryggraden och fäll överkroppen framåt från höfterna för att fördjupa stretchen.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Tryck försiktigt ner det korsade benet för att öppna höften mer om det känns bra.
Anpassningar
- Stanna kvar i upprätt läge istället för att fälla framåt för en mildare stretch.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Vem bör testa det här?
Om du känner en djup, molande värk i dina glutes när du lägger upp ena foten på motsatt knä, är det dina rotatorer som försöker säga dig något. Det här passet passar löpare, dig som styrketränar och alla som känner sig stela i höfterna vid rotationsrörelser. Det är också fantastiskt bra för dig som dras med en stram piriformis.
Tips för bästa resultat
- I 90-90, se till att båda sittbenen har kontakt med underlaget – stretchen ska komma från höften, inte från att ryggraden vrids
- I pigeon, sträva efter att hålla höfterna parallella mot mattans framkant i stället för att låta ena höften åka upp
- Använd en vägg eller stol som stöd för balansen i sittande figure-four om det behövs
- Andas djupt ner i sätet, precis där du känner den största spänningen
Rotation är frihet
Att öppna upp höfterna handlar inte bara om att kunna gå ner i spagat eller stå riktigt brett. Det är rotationen som gör att du kan byta riktning smidigt, sitta bekvämt på golvet och hålla knäna starka och skadefria under belastning. Det här passet bygger den typen av höftrörlighet som du faktiskt har nytta av i varje rörelse du gör.
