Total frigörelse för höfterna

Om det här heltäckande passet

Dina höfter rör sig i sex riktningar: flexion, extension, abduktion, adduktion, inåtrotation och utåtrotation. De flesta stretchpass prickar in två eller tre av dessa och nöjer sig där. Det här passet prickar in allihop. Det är den mest kompletta höftstretchen du kan göra på under tio minuter.

Fjärilen öppnar upp adduktorerna och utåtrotatorerna. Duvan går djupt in i sätet och höftkapseln. Grodan öppnar upp höfterna brett för att ge adduktorerna ordentlig längd. 90-90 jobbar med både inåt- och utåtrotation. Ödlan sträcker ut höftböjarna. Straddle sträcker ut insida lår. Happy baby och barnets position avlastar hela området på slutet. Åtta övningar, varje vinkel är täckt.

Vad det här passet fokuserar på

• Adduktorer genom fjärilen, grodan och straddle
• Utåtrotatorer via duvan och 90-90
• Inåtrotation med 90-90
• Höftböjare genom ödlan
• Allmän avlastning för höfterna med happy baby och barnets position

Vad som ingår

Fjärilen

Tid: 1:00

Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ljumskar Höfter

Instruktioner

• Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
• Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
• Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.

Tips

• Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
• Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.

Anpassningar

• Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
• Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.

Duvan

Tid: 1:30

Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Psoas IT-band Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
• Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
• Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.

Tips

• Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.

Anpassningar

• Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
• Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.

Grodan

Tid: 1:30

Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Höfter Ländrygg

Instruktioner

• Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
• Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
• Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.

Tips

• Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.

Anpassningar

• För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.

90/90

Tid: 1:00

Landa i den klassiska 90/90-positionen och andas dig till en djupare höftrotation utan att tvinga fram stretchen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Knän Ljumskar Höfter Rumpa

Instruktioner

• Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i golvet, och låt sedan båda benen falla åt ena sidan.
• Placera det främre smalbenet framför överkroppen och låt det bakre benet öppnas bakom dig så att varje knä bildar en rät vinkel.
• Rotera bröstet mot det främre låret, sätt fingertopparna i golvet och sträck ut ryggraden.
• Fäll framåt från höfterna och sjunk mjukt in i stretchen samtidigt som du håller andningen lugn och jämn.

Tips

• Tänk på att förlänga ryggraden framåt istället för att dyka med huvudet mot golvet.

Anpassningar

• Sitt på en kudde, ett yogablock eller en vikt filt om dina höfter behöver komma upp lite för att du ska kunna slappna av i positionen.

Ödlan

Tid: 1:00

Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Höfter Baksida lår Framsida lår Rumpa

Instruktioner

• Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
• Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
• Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.

Tips

• Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
• Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.

Anpassningar

• Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.

Sittande grenställning

Tid: 1:00

Sätt dig med brett isärdragna ben och fäll framåt för att medvetet stretcha insida och baksida lår.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Vader Ryggrad Övre rygg Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Sitt med raka ben och öppna dem sedan brett till en grenställning.
• Placera händerna i golvet framför dig och förläng ryggraden.
• Fäll från höfterna för att sträcka dig framåt, och sänk överkroppen mot golvet medan du andas lugnt.

Tips

• Håll ryggen lång och undvik att kuta när du fäller framåt.
• Vinkla fötterna och peka tårna uppåt för att hålla benen aktiva.

Anpassningar

• Vila händerna på klossar eller en stol om det känns utmanande att nå framåt.
• Sitt på en vikt filt för att höja upp höfterna och göra det bekvämare.

Happy baby

Tid: 0:45

Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ljumskar Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
• Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
• Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.

Tips

• Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
• Slappna av i axlarna och käken medan du andas.

Anpassningar

• Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.

Barnets position

Tid: 0:45

Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Fötter Smalben Axlar Höfter Ländrygg Fotleder

Instruktioner

• Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
• Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
• Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.

Tips

• Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
• Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.

Anpassningar

• Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
• Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.

För vem passar det här?

Alla som vill ha ett enda pass som täcker allt. Det fungerar utmärkt som en veckovis, heltäckande avstämning av din höftrörlighet, ett fristående djupgående pass, eller som en avslutning efter flera dagar av mer målinriktat arbete. Om du bara har tid för ett enda höftpass den här veckan, välj det här.

Tips för bästa resultat

• Gör övningarna i rätt ordning – de är upplagda för att värma upp dig successivt
• Lägg lite extra tid på den position där du känner dig som stelast
• Håll andningen lugn och jämn, även när positionerna blir intensiva i mitten av passet
• Kör det här passet en eller två gånger i veckan, och komplettera med mer specifika pass de andra dagarna

Inget lämnas orört

Det frustrerande med stela höfter är att stelheten ofta gömmer sig. Du tror att dina höfter är rörliga tills du testar en position du inte har gjort på ett tag och upptäcker en helt ny ficka av spänningar. Det här passet lämnar inga gömställen. Varje vinkel får uppmärksamhet, och när du är klar kommer dina höfter att kännas genuint avslappnade och fria.